Par quoi remplacer le sucre raffiné ?

Le sucre raffiné est utilisé dans de nombreux plats pour sa douceur, mais il est souvent critiqué pour son rôle dans l’augmentation de l’obésité, des maladies cardiaques, du diabète et d’autres problèmes de santé. Voici quelques substituts plus sains que vous pouvez utiliser à la place.

Qu’est ce que le sucre raffiné ?

Il porte bien mal son nom : car il n’a rien de raffiné, ni pour le palet, ni pour la santé ! Le sucre raffiné, également connu sous le nom de sucre de table ou sucre blanc, est une forme de sucre qui a été traitée et purifiée à partir de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. Le sucre raffiné est couramment utilisé pour sucrer les aliments et les boissons. Cependant, une consommation excessive de sucre raffiné a été associée à divers problèmes de santé, notamment l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Le sucre raffiné est un glucide simple qui est rapidement absorbé par l’organisme, ce qui peut provoquer des fluctuations rapides de la glycémie. Il est également dépourvu de nutriments essentiels, ce qui a conduit à le considérer comme des « calories vides » (article : comprendre les calories pour mincir).

C’est pourquoi de nombreuses personnes cherchent à réduire leur consommation de sucre raffiné ou à le remplacer par des alternatives plus saines.

Voici le processus général de production du sucre raffiné :

1. Extraction : Le jus est extrait de la canne à sucre ou de la betterave sucrière.
2. Clarification : Le jus est ensuite clarifié pour éliminer les impuretés, souvent en utilisant du citron vert.
3. Concentration : Le jus est ensuite concentré par évaporation de l’eau pour former un sirop.
4. Cristallisation : Le sirop est ensuite refroidi, ce qui permet aux cristaux de sucre de se former.
5. Raffinage : Les cristaux sont ensuite raffinés pour éliminer les impuretés restantes et la mélasse pour donner un sucre blanc pur.

Le substituts naturels au sucre raffiné :

1. Sucre de coco : Le sucre de coco a un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’il ne fait pas augmenter la glycémie aussi rapidement que le sucre raffiné. Il a également une saveur délicate qui peut améliorer certains plats.
2. Miel : Le miel est plus sucré que le sucre raffiné, donc vous pouvez utiliser moins de produit pour obtenir le même niveau de douceur. De plus, le miel contient des antioxydants et d’autres composés bénéfiques pour la santé.
3. Stevia : La stevia est un édulcorant naturel qui est beaucoup plus sucré que le sucre, donc vous en avez besoin de moins. C’est également une bonne option pour les personnes atteintes de diabète car elle n’affecte pas la glycémie.
4. Fruits : Les fruits contiennent du fructose, un type de sucre naturel. Ils peuvent être utilisés pour sucrer des aliments comme les céréales, les yaourts et les boissons. De plus, les fruits contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux qui sont bénéfiques pour la santé.
5. Sucre de dattes : Le sucre de dattes est simplement des dattes séchées et broyées. Il a une saveur riche et est riche en fibres.
6. Xylitol ou Erythritol : Ces édulcorants sont naturellement présents dans certains fruits et légumes. Ils ont un pouvoir sucrant similaire au sucre mais avec beaucoup moins de calories.
7. Sirop d’érable : Le sirop d’érable est une autre option plus saine. Il contient des minéraux et des antioxydants et a une saveur unique qui peut ajouter de la profondeur à vos plats. Le sirop d’érable est un produit naturel obtenu par ébullition de la sève d’érable. Le processus d’ébullition sert à éliminer l’eau, concentrant ainsi la sève en un sirop. Bien qu’il s’agisse d’un processus de transformation, il ne s’agit pas de raffinage au sens où on l’entend pour le sucre raffiné. Le sirop d’érable conserve une bonne partie de ses composants naturels pendant le processus de concentration, y compris des minéraux comme le calcium, le potassium, le fer et le zinc, ainsi que des antioxydants.
8. Option : Agave : Le nectar d’agave est un édulcorant naturel qui est plus sucré que le sucre raffiné, mais qui a un indice glycémique plus bas. Cependant, malgré son origine naturelle, le processus par lequel le sirop d’agave est produit peut être considéré comme une forme de raffinage. Pour produire le sirop d’agave, la sève ou le jus de l’agave est extrait, puis chauffé ou traité par des enzymes pour convertir les sucres complexes de la plante en fructose simple, ce qui produit un sirop doux et épais. Ce processus de transformation peut être considéré comme un type de raffinage, car il modifie le produit naturel brut en un produit plus raffiné.Il est important de noter que le sirop d’agave contient une forte concentration de fructose (jusqu’à 90% dans certains sirops), qui est un type de sucre simple.

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Et le sucre roux ou la cassonade ?

Attention, une idée reçue veut que le sucre roux (ou cassonade) serait « mieux », or ce n’est pas exact. Il a les mêmes qualités nutritives que le sucre blanc, c’est-à-dire quasiment aucune. Il contient un petit peu plus de minéraux mais rien de notable. La principale différence réside donc uniquement dans le goût.

Le sucre blanc et le sucre roux proviennent tous deux de la même source : la canne à sucre ou la betterave à sucre. Cependant, leur différence principale réside dans leur processus de fabrication et leur degré de raffinage, qui affectent leur couleur, leur goût, et leur teneur en nutriments.

1. Sucre blanc : C’est du sucre hautement raffiné. Pendant le processus de raffinage, le sucre brut est transformé pour éliminer les mélasse et les impuretés, ce qui lui donne sa couleur blanche caractéristique. Ce processus élimine également pratiquement tous les nutriments naturellement présents dans le sucre brut. Le résultat est un sucre à saveur pure, sans couleur ni odeur.
2. Sucre roux : Le sucre roux, aussi appelé sucre brun, est soit du sucre qui a été partiellement raffiné, laissant une partie des mélasse naturelles intactes (ce qui donne au sucre sa couleur brune), soit du sucre blanc qui a été mélangé avec du sirop de mélasse. Le sucre roux a une saveur de caramel distincte due à la présence de mélasse. En termes de nutrition, le sucre roux contient une petite quantité de minéraux (comme le calcium, le potassium, le magnésium et le fer) grâce à ces mélasse, mais la quantité est généralement trop minime pour avoir un impact significatif sur l’apport nutritionnel quotidien.

Rappelez-vous, bien que ces alternatives soient plus naturelles et contiennent parfois plus de nutriments que le sucre raffiné, elles sont toujours des formes de sucre et devraient être utilisées avec modération. Découvrez dans cet article, comment se sevrer du sucre.