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Les abdominaux hypopressifs

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Les abdominaux hypopressifs : La gymnastique ou rééducation hypopressive est une façon bien différente de travailler ses abdominaux que celle apprise en salle de sport. Il s’agit de renforcer le périnée, aplatir le ventre, muscler les abdominaux et favoriser la circulation sanguine grâce à des exercices respiratoires et posturaux doux.

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Qu’est-ce que la gym hypopressive ?

Chaque personne n’est pas forcément en mesure pratiquer des exercices hyperpressifs comme les crunchs lors des séances de musculation. Cela peut être dû à des problèmes de santé, un accouchement ou tout simplement des convictions, quoiqu’il en soit, la gym hypopressive, créée par le thérapeute Marcel Caufriez,  permet d’aborder de manière plus douce la musculation, entre autres,  du ventre et du périnée. Les abdo hypopressifs consistent à remonter au maximum le diaphragme afin de vider l’abdomen le plus possible. Cette façon de faire permet ainsi aux organes d’être aspirés vers le haut et non plus  tasser vers le bas.

Faire des abdominaux hypopressifs permet de :

  • Avoir un ventre plus plat en musclant le transverse,
  • Renforcer toute la sangle abdominale, 
  • Favoriser le maintien des organes situés dans le ventre,
  • Muscler le périnée sans le traumatiser,
  • Ne pas faire des mouvements traumatiques pour le dos, 
  • Sont fortement recommandés en post-grossesse.

Attention : cette pratique est déconseillée aux femmes enceintes ou ayant des cicatrices récentes type césarienne, aux personnes ayant de l’hypertension ou ayant subi une chirurgie au niveau du ventre. Il faut  bien consulter un avis médical avant toute pratique. 

Comment pratiquer des abdominaux hypopressifs ?

Ils peuvent être faits quotidiennement, voire plusieurs fois par jour. Il est possible de les pratiquer de différentes manières : allongée, assise, à genoux ou debout.

Méthode de base, allongée :

  1. S’allonger sur le dos, les jambes pliées largeur des hanches, pieds à plat, les bras le long du corps.
  2. Le bassin doit être plaqué au sol ainsi que toute la colonne vertébrale (pas de cambrure).
  3. Expirer par la bouche tout l’air présent dans les poumons sur 15-20 secondes (jusqu’à 25 si vous pouvez) et rentrer le ventre.
  4. Contracter l’abdomen.
  5. Une fois les poumons vidés, bloquer la respiration et contracter le périnée (comme si vous vouliez vous retenir de faire pipi !).
  6. Inspirer profondément par le nez en gardant le ventre rentré, seuls les poumons gonflent.
  7. Répéter pendant 10 minutes ce mouvement.

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Une fois cette méthode de respiration acquise, vous pouvez adapter les postures :

À genoux, le  buste légèrement en avant, expirer profondément et appliquer la suite de l’exercice respiratoire.

Debout, pieds alignés largeur des hanches, genoux déverrouillés, bras le long du corps, menton rentré, commencer l’exercice de respiration.

En gainage planche sur les avants-bras (tout sur la posture planche ici), expirer et débuter la même méthode de respiration.

 

Comme chaque pratique, cela demande un peu d’entrainement avant d’être maîtrisée. Je vous conseille de commencer avec un kiné qui saura vous guider et vous donner les bons réflexes pour ensuite continuer seul à la maison.