Les bonnes portions lors d’un repas
Les bonnes portions lors d’un repas : manger bien, faire du sport sont excellents pour la santé. Mais parfois malgré nos efforts, la perte de poids se fait attendre. La clé peut simplement être les quantités mangées lors d’un repas. Avez-vous une notion correcte des portions à manger ? On vous donne toutes les indications juste ici.
Pourquoi je ne mincis pas ?
Certain(e)s se plaignent de faire à priori tout convenablement : manger varié et équilibré, faire du sport et s’alimenter à heures fixes. Bref, un réequilibrage alimentaire qui semble bien mené. Pourtant, malgré cette hygiène de vie plus que convenable, les objectifs de perte de poids ne sont pas atteints. Et pour cause… Manger bien, soit, mais est-ce en quantités correctes ? On entend souvent parler de « portion », qu’est-ce que cela implique ? On se penche sur la question pour vous détailler tout ça.
Des portions variables
Attention, il s’agit de moyennes, car la portion va bien evidemment varier selon :
- L’objectif visé : mincir, prendre en masse musculaire, prendre du poids etc.
- Le sexe : souvent, les hommes ont plus besoin de quantité que les femmes. C’est physique, ils ont plus de muscles et brûlent donc plus de calories.
- La taille : cela semble évident mais une personne de petite taille n’a pas les mêmes besoins qu’une personne grande à forte corpulence.
- L’âge : il est évident que les besoins pour une personne en pleine croissance ou un quadra ne sont pas les mêmes.
- Le niveau d’activité : les personnes pratiquant une activité physique doivent avoir une alimentation plus adapatée (plus de protéines, de fibres etc.).
Les bonnes portions lors d’un repas
Voici une idée globale de ce que l’on doit avoir dans son assiette chaque jour :
- Légumes (conserves, frais ou surgelés) : 1 portion = minimum 80 grammes. Mais vous pouvez en ajouter ! Donc pas de privation ni de calcul. Mangez-les frais, en soupe, en salade, bref faites-vous plaisir. On parle bien evidemment du légume pas de son accompagnement (mayonnaise, sauce etc.).
- Fruits frais : 1 portion = 110 à 150 grammes. 2,5 potions / jour sont recommandées. Les façons d’en consommer ne manquent pas : smoothies, jus, salades, entiers, purées etc.
- Produits laitiers : 1 portion = 1 yaourt ou 125 gramme de fromage allégé ou un verre de lait par exemple. Il faut en consommer 2 à 3 portions chaque jour.
- La viande / poisson : 1 portion = 100 à 125 grammes. Consommer 2 fois par semaine de la viande rouge, pas plus, mais vous devez avoir 1 portion de viande chaque jour (ou équivalent pour les vegan) répartie sur 1 ou 2 repas. Pour repère il s’agit de la taille de la paume de la main. On parle ici de viande au sens large, pour les végétariens cela implique tous les substituts habituels.
- Les œufs : 1 portion = 2 œufs.
- Féculents et céréales : 1 portion va dépendre du typê de féculent (pain, pommes de terres, riz etc), partez sur la taille de votre poing pour 2 à 3 repas /jour.
- Chocolat : 1 portion = 10 grammes soit 2 carrés. Dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, dont on vous donne toutes les clés ici, il faudra privilégier du 70% de cacao minimum.
Limites & Conseils
- Ces moyennes recommandées ne prennent pas en compte les idées et philosophies de chacun, les allergies et autres intolérances.
- Ces portions sont à titre indicatif, bien évidemment il n’est pas toujours aisé de manger de tout en quantité recommandée. Une fois ces quantités ingurgitées, vous ne devez pas avoir de sentiment de faim. Si c’est le cas augmentez votre ration de légumes.
- Attention les fruits sont excellents pour la santé et au goût mais il ne faut pas en consommer de manière illimitée car ils sont riches en fructose, soit très sucrés !
- Nous vous proposons un calendrier des fruits et légumes par saison afin de savoir lesquels consommer juste ici.
- Enfin, le mieux reste de programmer vos menus afin d’être certain(e) d’avoir une routine alimentaire saine. On vous propose un planning juste ici.
Superbe article comme toujours! 😉
Trop gentil ça, merci Julie <3
Un article très intéressant que mon chéri devrait lire… et respecter… Il n’a aucune notion des proportions (2 steaks le midi…). Bref, ça n’est pas parce que je suis végétarienne qu’il faut manger ma part 😉
Mais il frise l’obésité et ne maigrit pas… Il y a bien une raison ! Mais je ne sais pas si ça vient des « hommes »… Mais le mien n’écoute jamais mes conseils… J’espère au moins que l’article le fera réfléchir…
Bonjour, les portions changent-elles par rapport au repas?
Par exemple on m’a dit qu’il fallait manger léger le soir (si pas d’entrainement avant) mais cela change t-il si il y a un entrainement avant? et surtout, si il faut manger léger, que deviennent les portions?
Apres avoir fait du sport inyensement je n ai pas faim et souvent je ne soupe pas mais cela depuis upres de 40 ans je n ai jamais penser en parler a mon toubib bien ou mau vais ca fait 3 ans que j ai arreter le sport pour m pccupet de ma mere tres malade la je reprends jeudi qu en pensez vous merci
Bonjour Eliane, que pensons nous de quoi au juste ? que tu reprennes le sport ? si tu n’as pas de contre-indications médicales c’est une excellente chose, mais démarre doucement, progressivement. Dans l’heure qui suit ton entrainement tu dois manger pour apporter à ton corps les besoins dépensés. Il faut te forcer un peu ! bisettes
Bonjour,
Je lis souvent vos articles, et j’adore pratiquer et conseiller à mes patients (je suis diététicienne) vos programmes de séances de sport. En découvrant votre nouveau programme sur 12 semaines, je tombe sur cet article « les portions, »
j’étais ravie car il était clair, bien complet, vraiment bien, jusqu’à ce que je vois
ça : « La viande / poisson : 1 portion = 100 à 125 grammes pour les viandes maigres. Il est bon de manger 2 portions par jour.[…] Les œufs : 1 portion = 2 œufs. »
Je suis d’accords sur la portion 1 portion = 100 à 125g
PAR CONTRE 2 PAR JOUR c’est le DOUBLE de ce qui est recommandé pour la plupart des personnes,
C’est vraiment trop important 200 à 250 g par jour, même si c’est une « viande maigre » il y aura toujours du gras.
De plus le surplus non-nécessaire en viande-poisson-œuf-jambon-thon (d’un point de vu nutritionnel toutes les viandes, tous les poissons et les œufs font partie de la même famille) lors d’un repas entraînera une satiété trop rapide, la personne n’aura plus faim et n’arrivera pas à manger son produit laitier (qui n’apporte pas la même chose que la viande-poisson-œuf…) ou les légumes/fruits bref peut importe, du coup il y aura un déséquilibre, ou alors pire, la personne se forcera à manger plus que nécessaire et elle ne sera plus à l’écoute de son corps ni de ces besoins.
Bref, ce n’est que mon avis, mais j’aime tellement vous lire que quand je vois un truc comme ça, ça m’embête….
Bonne Journée
nous n’avons pas été claires, mais il s’agit de 100 à 125g répartis sur 1 ou 2 repas et pas 2 x cette portion !
Re, la lectrice-pointilleuse,
Je lis votre article » Le rééquilibrage Alimentaire » dans lequel pour le coup vous parlez des bons portions de viande (protéines)
« La quantité quotidienne recommandée est de 2 portions soit 45 grammes pour une femme (PAR REPAS ce serait plus clair) et 55,5 grammes pour un homme (PAR REPAS aussi) mais cela varie selon le style de vie (les sportifs devront en ingérer plus). A titre indicatif 1 portion équivaut à 2 œufs ou 100 grammes de viande/poisson. Il est conseillé de consommer du poisson deux fois par semaine. »
Ça me rassure, mais du coup vous ne donnez pas les mêmes infos d’un article à l’autre.
Bonne Journée
Oui Flavie, nous avons rectifié le second article en effet il y a avait un manque de clarté, il s’agit d’une seule portion répartie sur 1 ou 2 repas ! merci de ta précision en tous cas
Pour les féculents je n’ai pas très bien compris, il s’agit d’UNE portion répartie sur 2 à 3 repas ou en gros de 2 à 3 portions par jour (mais seulement une par repas) ?
Coucou Léna, il te faut en manger 2 à 3 fois par jour l’équivalent d’une poignée de main !
Article au top !
Est-il intéressant de coupler cela avec un comptage de calories ??
coucou Claire, tout dépend de tes objectifs mais si tu as une perte de poids par exemple en objectif oui ! Compte bien un quota calorique sur 1 semaine ! bisettes
Merci, oui je cherche à perdre du poids. J’ai découvert l’application Fitatu qui a l’air vraiment bien, d’autant plus que je peux la synchroniser avec l’application de sport que j’utilise.
Je te remercie pour cet article Lotus & Bouche cousue.
Claire je ne peux que plussoir ce que tu dis. Je l’utilise depuis 1 an déjà et j’ai vraiment eu de très bon résultats 🙂