Les clés d’un squat réussi
Nous vous donnons les clés d’un squat réussi : comment avoir une posture correcte afin de rendre efficace ce mouvement aux nombreux bénéfices. Vos cuisses et votre fessier vous diront merci !
On squatte les squats
Le squat : ce mouvement est tellement connu qu’il en est presque devenu un mode de vie ! Dans tous les programmes sportifs, sur Instagram, Pinterest etc. toutes ces jeunes femmes qui exhibent leur fessier parfois rebondi à l’excès. Toutes s’accordent sur un point : c’est grâce aux squats. Comme on vous le détail dans notre article Programme pour un fessier ferme & rebondi ici, le squat a, entre autres, la capacité de faire travailler le muscle appelé « petit fessier » qui dessine le bas de la fesse.
Technique du squat de base
Le squat n’est pas compliqué mais requiert une technique précise pour ne pas se blesser. Pour débuter, il est recommandé de faire le squat sans charge. Une fois seulement le mouvement acquis vous pourrez alors lester et compliquer la chose pour être plus efficace encore. Nous vous recommandons d’avoir un miroir afin de pouvoir vous corriger.
- La largeur de vos pieds doit être équivalente à celle de votre bassin. Les pieds sont parallèles.
- L’appui du poids du corps se fait sur les talons uniquement, et non les pointes de pieds. Vous devez être capable de soulever les orteils durant l’exercice si besoin.
- Déverrouiller les articulations. Les genoux ne doivent pas être tendus sous peine de les faire souffrir. Ils doivent être légèrement pliés.
- Garder le dos neutre, ni cambré, ni bombé, juste bien droit. Attention cette étape est primordiale.
- La tête, le cou et le menton doivent rester dans leur position naturelle (ni regarder en bas, ni au haut). L’idéal est de fixer un point devant vous.
- Les épaules sont basses et la poitrine est sortie en direction du haut.
- Maintenant, laisser les fessiers reculer pour descendre le corps. Le poids du corps et entièrement sur les talons et le dos maintenu.
- Mettre ses mains soit derrière la tête, soit devant en les joignant pour garder l’équilibre.
- Une fois les cuisses parallèles au sol, pousser énergiquement sur les talons pour revenir à la position initiale.
- Plus vous descendez, plus les muscles sont sollicités.
Les bénéfices du squats
Connu comme exercice essentiel au développement de la musculature du bas du corps, le squat est bénéfique pour le fessier, soit, mais pas que… les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers sont sollicités pour le bas du corps, mais aussi les abdominaux obliques (vous savez le joli V), et le bas du dos travaillent ensemble. Au fur et à mesure des séances, le squat se dompte et permet un mouvement plus efficace. Plus vous le pratiquez plus vous parviendrez à descendre et à maîtriser ses déclinaisons. D’autre part, en sollicitant les muscles stabilisateurs, le squat travaille la mobilité et le sens de l’équilibre.
Et comme disait Timon & Pumba « Hakuna Masquata » ou un truc du genre…
Télécharger le PDF de la Fiche Squats ICI
Hello ! Merci pour cette fiche très utile. J’aurais une question : j’entends souvent dire que les squats peuvent faire « gonfler » les jambes dans le sens où elles deviennent non pas plus galbées et affinées mais plus musclées (et plus larges). Pratiquante du running et souhaitant garder mes jambes assez fines, est-il possible de faire des séances de squats sans augmenter la circonférence des jambes ? Au niveau du nombre de répétitions, de la charge etc ?
Merci beaucoup !
Hello Maëlle, le squat sollicite le fessier mais aussi les cuisses. Pour cibler au maximum tes fesses sans faire grossir les cuisses le mouvement doit être exécuté sans trop de poids. Tout le poids du corps doit bien être sur les talons. Après ton fessier mettra donc plus de temps à se développer et tes cuisses sont obligatoirement sollicitées mais de manière plus modérée. Il existe des exercices pour prendre des fesses sans grossir des cuisses (Donkey kicks, fente latérale etc.). Nous te laissons voir notre programme fessier ferme & rebondi : https://www.lotus-bouche-cousue.fr/programme-fessier-ferme-rebondi/. Enfin, si tu es en salle, demande à un coach il te montrera d’autres approches de certaines machines pour cibler précisément cette partie. Bisette !
Hello
Un petit commentaire pour dire merci ! c’est le meilleur blog de fitness/lifestyle/healthy (je ne sais pas comment l’appeler) que je connaisse. C’est complet, les infographies sont au top. Ça me motive tellement !
merci
Hello Aurélie et merci merci merci de ce commentaire Ca nous fait tellement de bien de lire Ca ! Â tres vite !
Bonjour,
J’aurais une petite question, les squat permettent ils de perdre la graisse?
Sinon bravo pour le site. Bonne continuation
J’aime beaucoup votre site, merci pour tout ce que vous faites. Continuez ainsi, c’est vraiment super!
Merci du fond du coeur Renée !
J’ai lu qu’il ne fallait pas que les genoux dépassent les pieds. Sur votre dessin pourtant les genoux les dépassent. Quand je squat mes genoux dépassent toujours meq pieds, impossible de faire autrement sans tomber sur les fesses. Est ce dangereux ?