Comment faire une bonne sèche ?
Comment faire une bonne sèche ? On entend souvent parler de ce concept, mais que signifie t-il ? Est-ce adapté à tout le monde ? Il s’agit de perdre du gras tout en préservant son muscle. Comment être certain(e) d’exécuter une bonne sèche et de perdre efficacement en gras et pas en muscle ? On vous dit tout…
En fitness on entend souvent parler de 2 concepts : la prise de masse et la sèche. Ici nous nous intéresserons à la sèche, qu’est-ce que cela signifie exactement ? La sèche permet de perdre du gras tout en préservant le muscle, pour que celui-ci soit plus visible. La sèche survient souvent après une prise de masse.
La sèche
Elle survient souvent après une prise de masse. L’objectif est de sculpter le corps, de faire ressortir la masse musculaire en perdant en gras uniquement et préservant le muscle. Une « bonne » sèche passe principalement par la nutrition (à condition de s’entrainer bien sur). L’idée est d’augmenter sa dose de protéines, qui va maintenir le muscle, diminuer les glucides et bannir les « mauvais » lipides pour ne consommer que les bons. Vous l’aurez compris, une sèche est donc utile seulement si vous pratiquez un sport qui développe votre musculature. Il faudra avoir une alimentation un peu en dessous de vos besoins quotidiens, et ne consommer aucun aliment industrialisé dans l’idéal.
Mes besoins en période de sèche
Avant toute chose vous devez connaître votre besoin en calories, pour cela rendez-vous ici pour avoir une idée précise. Vous allez connaître vos besoins et votre seuil minimal à ne pas dépasser pour rester en bonne santé. De là réduisez d’environ 15% votre apport calorique. On attire votre attention sur le fait qu’il ne faut pas trop réduire sous peine de trop perdre en muscle aussi.
Ensuite, vous allez devoir étudier vos macronutriments, soit votre apport en protéines. lipides et glucides. Pour faire simple :
- 1,8 à 2,3 grammes de protéines par kilo de poids du corps
- 1 gramme de (bons) lipides par kilo de poids du corps
- On complète soit environ 2 à 4 grammes de glucides par kilo de poids du corps au début, qu’on diminuera au fur et à mesure. C’est la part que l’on fait varier pour réajuster sa sèche.
Prenons un exemple d’une personne de 60kg : il faudra consommer entre 108 et 138 grammes de protéines, 60 grammes de lipides et 120 à 240 grammes de glucides par jour (part variable). Pour être certain(e) de manger selon ces nouvelles règles, il existe des applications comme MyFitnessPal ou des sites comme lescalories.com qui vous donnent toutes les informations sur l’aliment entré.
Mon entrainement en période de sèche
Vous vous sentirez probablement plus fatigué(e), or ce n’est pas pour autant qu’il faut diminuer l’intensité de vos trainings. Restez sur ce que vous faites et privilégiez des séries courtes ou moyennes avec une charge assez élevée. Si vous vous sentez faible, alors n’hésitez pas à augmenter votre temps de récupération ou enlever une série. Autre point de vigilance : ne soyez pas en surentrainement, au risque d’épuiser votre corps.
La question revient souvent du cardio en période de sèche. Il n’est pas fondamental, sauf si vous trouvez que vous ne séchez pas à votre guise, auquel cas vous pouvez le pratiquez à intensité moyenne au début. Mais attention à en faire à moyenne ou basse intensité une fois les premiers temps amorcés, sous peine de faire fondre vos muscles !
Les erreurs à ne pas commettre
- Réduire de manière trop importante l’apport calorique quotidien : lorsqu’on veut sécher on a tendance à vouloir suivre un régime hypocalorique trop important. Si vous réduisez de plus de 15% vos calories par rapport à vos besoins, vous risquez de perdre du poids certes, mais en commençant par vos muscles ! Or l’intérêt d’une sèche est stratégique : perdre en gras principalement.
- Sous-estimer les protéines : lors d’un régime hypocalorique on perd assez rapidement du poids, or il s’agit d’abord d’eau et de muscle, et ensuite des graisses. Afin d’éviter ce phénomène, il va falloir appuyer sur l’apport des protéines, qui sont en charge de nourrir le muscle.
- Tout miser sur les protéines : OK il faut augmenter sa ration, mais attention à ne pas être dans l’excès ou vous rendrez votre organisme trop acide. N’hésitez pas à consommer des légumes et des fruits pour équilibrer.
- Supprimer les lipides et les glucides : ils sont nécessaires à votre énergie ! Il faut donc raisonnablement continuer à en consommer.
- Ne pas calculer ses macros : on parle d’une période précise et pas d’un train de vie, aussi il faut être rigoureux et peser ses aliments afin d’absorber le bon pourcentage.
- S’accorder trop de cheatmeals : en période de sèche réduisez vos cheatmeals, et ces derniers ne doivent pas être trop riches non plus.
- Tout miser sur les compléments : inutile de penser que vos shakers feront le job. Il s’agit d’un allié, d’une aide, mais qui ne se substitue en rien à un vrai plan suivi.
Les indicateurs d’une bonne sèche
La sèche permet une perte de poids d’environ 500 grammes à 1kg par semaine. Si vous perdez plus ou à l’inverse moins, c’est que votre plan de sèche n’est pas correct, revoyez certains aspects. En effet perdre plus, impliquerait probablement une fonte de vos muscles, or ce n’est pas l’objectif. D’autre part, une sèche peut s’évaluer au tour de ventre. Avant de démarrer pensez à prendre vos mesures sur cette partie. A titre d’exemple, 300 grammes de perdus, se traduiront par 1 cm de moins sur votre tour de ventre.
Exemple de menus de sèche
Durant cette période vous devriez beaucoup vous hydrater (eau, infusions, thé vert) et parfois, si vous en ressentez le besoin, consommer des compléments alimentaires pour éviter les carences (vitamines, acides aminés, oméga 3 etc.).
Un exemple, pour une sèche à 1 500kcal / jour (hors complément) :
Petit-déjeuner :
- 20g de fromage blanc 0%
- 40g de pain complet
- 1 pomme
- 1 œuf
Collation matin :
- 5g d’amandes
- 35g d’abricots secs
- 45g de thon
- (option : 15g de caséine)
Déjeuner :
- 50g de blanc de dinde
- 200g de légumes cuits dans 2 cuillères à café d’huile d’olive
- 1 yaourt 0%
Collation après-midi (2h avant le training) :
- 100g de blanc de poulet
- 1 banane
- 5g de noix du brésil
- (option : 20g de whey)
Diner (dans l’heure qui suit l’entrainement) :
- 50g de viande rouge
- 60g de riz complet
- 200g de légumes cuits dans 1 cuillère à café d’huile de colza
rolala j’ai tenté cet été d’en faire une mais à taton, votre article me fait comprendre pas mal d’erreurs du coup ! merci
Bonjour,
si je pratique lundi zumba, mercredi musculation, jeudi pilates et dimanche running est ce bon ? merci
Hello Réjane, attention à ne pas faire autant de cardio (zumba et running) que de muscu, d’uatant que selon les cours, la zumba peut etre à une certaine intensité ! bisettes
Hello, Pour les collations, on doit choisir un produit dans la liste ou bien tout manger.
( cela me semble beaucoup).
Vous êtes superbe ne changer rien.Becs
Bonjour Domi, il faut prendre l’équivalent en macro de tout ce qui est indiqué ! ce sont des petites portions rassure toi, mais encore une fois, une sèche n’est pas un régime pour perdre du poids à base de légumes vapeur ! il faut manger très régulièrement ! bisettes
Bonjour,
Votre article tombe très bien car justement je me posais quelques questions sur la sèche, Je pratique renforcement musculaire, musculation en salle, et running. Je ne consomme pas de protéine en poudre.
Concernant les collations, avez-vous d’autres suggestions ? par quoi remplacer le thon ? par du blanc de poulet ?
Merci à vous
Bonjour Djamie, tu peux tout à fait remplacer par du blanc de dinde sans souci !
Bonjour à vous, super site que je viens de découvrir !! Personnellement, je ne suis pas super fan à l’idée de manger de la dinde ou du thon pour les collations. Par quoi je pourrais les remplacer ? Merci beaucoup !
Bonjour,
Puis-je entreprendre une sèche en suivant le programme de sport du book e-healthy que vous avez fait ? Sachant qu’à coté de cela je fais de l’équitation. En terme de sport est-ce que ça suffit ?
PS : j’ai découvert votre site il y a peu et j’adoooore
Merci !
Bonjour Julie, bien entendu tu peux faire une sèche avec le programme de l’e-book, tu es bien en terme de sport ne t’inquiète pas ! merci pour ton joli message, bisettes
Bonjour,
Je m’interroge sur l’apport en glucide, certains préconisent de les manger le midi (pour pouvoir tenir jusqu’au soir sans fringale et sous prétexte qu’on a pas besoin de glucide/d’énergie pour allé dormir, au risque de les stocker) et d’autres préconisent de les manger le soir après l’entrainement.
Quel est votre point de vu?
Merci beaucoup =)
Bonjour Bea, encore une fois, nous notre école est : fais des tests et vois ce que ton corps à toi donne comme signe. Aucune vérité n’est absolue, cela dépend de tellement de facteurs propres à chacun ! Pour notre part, après entrainement nous mangeons des fruits, mais la journée aussi cela dépend de l’envie surtout, puisqu’on ne ressent aucun gonflement ! bisettes
Bonjour….je voudrais savoir avec quoi remplacer la viande car je ne mange que quelques poissons et fruits de mer….je ne mange pas de bœuf,porc, poulet, dinde,agneau….merci….
Bonjour Joanne, tu peux remplacer la viande par une portion constituée de 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuse. Par exemple : couscous + pois chiches ou riz +haricots verts etc. bisettes
Bonjour,
Je découvre votre site et votre programme je vais tenter donc depuis le temps que je veux sécher sans succès.
J’ai une question comment faire avec les protéines quand on est végétarienne?est ce qu’il faut que je mange le même poids de pois chiche que le poids de viande par exemple? Merci d’avance pour votre réponse
Bonjour Leslie, tu peux remplacer la viande par une portion constituée de 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuse. Par exemple : couscous + pois chiches ou riz +haricots verts etc. bisettes
Bonjour, merci pour votre article.
Je suis une adepte du mueslie , je le fais moi même : Graine de lin, tournesol, courge, flocons d’avoine, baie de goji, fruits secs…) environ 60 g au petit déjeuner avec du fromage blanc 0% …puis-je garder ce petit déjeuner?
Je pratique de la musculation 5x par semaine.
Merci beaucoup.
Bonjour Jenny, réduis à 40g ta portion est tout sera bon ! bon petit-dej !!!!
Oups, j’ai oublié une petite question : Je m’entraîne le matin vers 11h et non en fin de journée, dois-je prendre tout de même la collation de l’après midi?
Merci beaucoup.
Re Jenny, l’idée est de ne pas laisser l’organisme trop longtemps sans apport, donc même si tu ne t’entraines pas le soir, évite de rester de 13h à 20h sans rien manger ! ton muscle doit être nourrit avec ou sans training ! bisette
Un grand merci pour votre retour.
Votre site est au top!!!
Bonjour,
Merci pour cet article ! Auriez-vous d’autres idées de menus/jour ? Ou des idées d’aliments par lesquels on peut remplacer ceux que vous avez proposé, pour se faire des menus variés sur une semaine ?
Pour l’entraînement, combien de sessions de musculation par rapport à combien de cardio (et durée) conseillez vous ? (Je suis une femme de 60 kg et je pratique le sport 3/4 fois par semaine)
Désolée ça fait beaucoup de questions, merci beaucoup de votre réponse !
Bonjour, non pas encore, on va y réfléchir alors ! tout dépend de tes objectifs, tu peux faire une session de cardio, et deux de muscu. bisettes
bonjour
auriez vous un programme pour faire une séche ?
il n’y a pas de lien telechargeables sur celui ci
ceci dit :
une bonne sèche c’est très difficile ! non seulement Moralement mais surtout aussi pour notre entourage,qui souhaitent parfois sortir manger un bout le week end ou autre …
et puis calculer le grammage des aliments tout les jours c’est lourd a la longue
la vie c’est pas marrant sans nourriture 🙁
bref
vous êtes géniaux !
continuer a nous conseiller comme ça , j’ai appris beaucoup de chose grace a vous
Bonjour,
le programme dépens de ton poids, ta taille, tes besoins caloriques etc. tu trouveras toutes les informations dans l’article, mais nous n’avons pas de programme pré-défini, car chaque morpho varie. C’est long c’est vrai, mais reporte toi à ta main (la viande c’est l’équivalent de la paume etc.). Et la sèche ne doit pas durer dans le temps ! bisette et merci de nous suivre <3
Bonjour !
votre site est GENIAL !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
il me motive !!!
mais, en fait je suis déjà musclée, je fais 2 heures de hand, 1 heure de gym ( mais mollement ) et 2 heures de sport ( sa varie, du ping pong au rugby ! ).
Mon problème c’est la GRAISSE !!!!!
je dois avoir 4 kilos a enlever…..
dois-je faire que du cardio ???
mon programme c’est ca 🙁 je l’ai fait au pif … )
lundi: 15 min sport
mardi:15 min sport
mercredi:15 min sport
jeudi:15 min sport
vendredi:15 min sport
samedi : cardio
dimanche : cardio
Coucou Leila, quel bonheur de lire ce commentaire, merci ! Alors OUI pour le cardio mais en fractionné et 2 fois par semaine. garde le renfo musculaire pour na pas mincir « flasque »
bisettes
Bonjour, merci pour cette explication rigoureuse concernant la sèche. J’ai tout de même une question je sais que cela varie d’une personne à une autre mais en moyenne une sèche puisqu’elle ne doit pas durer dans le temps, combien de temps devrait elle durer ?
Merci pour vos précieux conseils , bises
Coucou Andrea, pour notre part elle va de 2 semaines à un mois selon les résultats souhaités et surtout la période ! bisettes
Bonjour,
Mille merci pour votre site ! Je souhaite perdre du pois en me mettant au sport+rééquilibrage alimentaire et votre site est sans aucun doute le meilleur en ma manière. Des conseils clairs, précis, des explications, des programmes à suivre ! Bravo à vous !! Vraiment !
Tous les jours je vous lit afin de me motiver dans ma lourde de tâche.
Je suis donc votre programme de sport du ebook + 2fois 1h de piscine par semaine.
Je perd un peu de poids mais après deux grossesses, la graisse va être tenace. Du coup je m’interroge sur la seche, est ce utile ? Ça me paraît contraignant je ne pense pas avoir la force de mettre tout ça en place mais si ça peut être efficace.
Est ce qu’un rééquilibrage alimentaire ne suffit pas ?
Seulement est ce qu’après la période de sèche on ne reprend pas du poids ?
Je vous remercie ! Et je précise que ça fait quune semaine que j’ai commencé votre ebook.
Merci !!
Bonne journée !
Bonjour Nina, un immense merci pour ces jolis compliments. Lai sèche n’est pas u régime minceur en soit, il va être utile pour faire sortir le muscle, de manière ponctuelle. Si ta graisse est installée il te faut miser sur du Cardio fractionné 2 fois par semaine + 2 séances de renfo musculaire, combiné à ton rééquilibrage ca va t’aider. bisette et sois forte
Bonjour. Pour ma part je fais mes entraînements soit le matin tôt avant le petit déjeuner, soit dans la matinée après celui-ci. Comment puis-je adapter la sèche, car les exemples que je trouve comme le vôtre sont tous basés sur des trainings dans l’après-midi ? Pour mes trainings je vais à la salle 3 à 4 fois par semaine, je les finis la plupart du temps par 30 minutes de cardio (rameur/elliptique/tapis ou vélo) et j’ajoute 1 à 2 séances à la maison ciblées abdos/cardio hiit. Est-ce que ce n’est pas trop niveau cardio ? En tout cas merci pour cet article complet !
Bonjour Cécile, avant l’entrainement mange un encas (type 1 kiwi + 10 amandes et un thé vert) pour stopper le catabolisme de la nuit qui nuira à ta construction musculaire, après ton entrainement tu peux consommer ton petit-déjeuner normal et suivre le rythme ensuite d’une sèche. Bisettes
Merci pour cette réponse. Quand je rentre de training presque à l’heure du repas du midi est-ce que je ne dois pas introduire les glucides au repas du midi plutôt qu’à celui du soir ? J’ai calculé que ma sèche devait faire environ 1700kcal j’augmente les protéines uniquement pour atteindre ce quota par rapport à ce que vous proposez ? Désolé pour toutes ces questions
Bonjour,
Déjà merci de votre travail!
Pour l’instant je fais le lundi soit cx ou rpm, le mardi bodycombat, le mercredi rpm ou repas, le jeudi rpm si pas de rpm le mercredi, le vendredi cx ou rpm et le dimanche un rpm. Vous pensez qu’il faut que je fasse plus de musculation et si oui le bodypump ça peut être bien?
Je ne vois pas d’évolution alors que ça fait 6 mois que je suis ce programme…
Bonjour Morgane, tu fais beaucoup de cardio en effet, après tout dépend de tes objectifs. Mais si tu souhaites dessiner tes muscles alors ralentis en cardio (2 fois par semaine) et le reste passe le en musculation. Tu sèches mais ne développe pas les muscles c’est pour ça ! Mange avec suffisamment de protéines également. Le bodypump est un très bon entrainement, il fait travailler les muscles. bisettes
Bonjour,
j’ai découvert votre site par hasard en faisant des recherches sur des exos de fitness.
j’ai 47 ans trés bientot et j’ai pris du poids au fils des années, j’ai toujours été menu mais depuis une dizaine d’année chaque année un kilo en plus, sans parler de la fermeté qui diminue. je faisait entre 6 et 8 heures de sport vers les 25 ans et j’ai diminué ensuite voir arrêté. depuis le 3 mars je me suis inscrite à une salle de sport prés de chez moi et j’y vais régulièrement au début 4h maintenant je suis plus vers les 6h par semaine.
je varie cardio marche rapide inclinée (8 à 22%) pendant 3/4 , 1h parfois suivi de velo elliptique et de la muscu sur machine ou avec altère.
mon corps s’est raffermi un peu et affiné mais je n’ai pas perdu de poids, je pèse 62kg pour 157cm et je voudrai me sécher en même temps pour ne plus voir ma masse grasse.
pourriez vous me faire un programme alimentaire et sportif.
merci encore pour vos conseils
Bonjour Claire, si tu fais du sport tu ne perdras pas de poids, tu en prendras surement même, car le muscle pèse ! Il faut mesurer les cm et pas peser ! Je mets ta proposition au chaud et dès que j’ai un peu de temps je fais ca ! bisettes
Bonsoir,
Ah ça c’est un site qui est SUPER.
J’ai découvert votre site par le biais d’un commentaire qui était posté sur un autre site.
Et je regrette pas d’avoir jeter un coup d’oeil.
Du coup, j’aimerais savoir si vous avez un exemple de menu ( pti déj, déj et dîner ), pour une sèche à 1 500kcal / jour mais avec complément ?
En ce moment j’ai 5 kilos à perdre car je fais le yoyo pas bien je sais :-(. Surtout que j’étais arriver à mon objectif mais pour des problèmes personnels j’ai repris du poids et moins de sport. De plus je suis une gourmande :-). Oui l’été arrive dans 2 mois, tout le monde voudrais retrouver un corps de rêve. Mais moi, je n’ai pas 2 mois mais un mois car je n’ai pas trop le choix de perdre ses 5 kilos.
Je suis inscrite en salle de sport et donc je fais pas mal de muscu. Je me tiens à minimum 2 séances/semaine à maximum 4 séances/semaine + mercredi soir : danse. Bon ces derniers temps il y a du laisser-aller. Mais.
Est-ce que c’est faisable de perdre ses 5 kilos en un mois ?
Certain(e)s me diront NON. Mais je sais que je suis capable de relever le défi et que sur ses 5 kilos il y en a qui sont juste superflu et qu’en mis remettant à fond je peux facilement les perdres ( expérience déjà réalisé et validé ).
Vous êtes un peu beaucoup mon seul espoir. Car je désespère un peu.
Si vous pouvez me faire un programme alimentaire ( en me donnant quelques idées de recettes ) et un programme sportif pour la semaine? Je sais je vous en demande beaucoup. Mais vous êtes tellement de bon conseil, que je tente vers vous pour avoir une solution et réponse pour obtenir mon objectif.
En attente d’une réponse de votre part.
Merci. À bientôt. Cordialement.
Coucou Séverine, merci merci merciiiiiiiiiii !!! Non pas d’exemple de journée type encore, il faudrait que je le fasse en effet. mais sur le net tu trouveras des menus tout faits pour 1 500 kcal en sèche. Mais attention, la sèche n’est pas un régime, cela sert aux sportifs qui veulent définir leur musculature. Si tu as 5kg de gras à perdre alors procède autrement : fais 2 séances de cardio de 45 minutes / semaines et 2 séance de renfo musculaire (onglet PROGRAMMES). A côté de cela il te faut manger 10 à 15% de calories en moins que ce dont ton métabolisme à besoin, calcule cela ici http://www.calculersonimc.fr/autres-calculs/metabolisme-de-base.html et surtout ne consomme que des calories pleines et non vides (voir article !!! 5 kg je ne sais pas mais ton corps changera déjà beaucoup en 1 mois si tu manges correctement et te mets à fond dans le sport !
programme alimentaire je ne pourrai pas, je dois prendre lke temps pour cela et je ne suis pas nutritionniste mais pour le sport :
Lundi : une séance de cardio en fractionné à haute intensité
Mardi : programme affiner cuisse (change ce programme chaque semaine, la semaine suivante fais abdo béton etc.)
Jeudi : cardio 45 minutes
Vendredi Full body 2
reste focus et ne te décourage pas !
bisettes
Bonjour,
La sèche, si je ne me trompe pas, est un moyen d’éliminer notre masse graisseuse ou du moins une partie. J’ai lu tout à l’heure que cette période venait généralement après une prise de masse. Dans le cas ou j’aimerais me débarrasser de ma masse graisseuse, car mon soucis est là, est-ce que je peux commencer un programme de renforcement musculaire (qui des fois n’est pas très très long par jour pour débuter) et faire de suite une période de sèche ? Ou doit on être un minimum musclé et sportif avant de faire cela.
Merci d’avance 🙂
Bonjouuuuur !
Voilà j’ai bientôt 18ans, j’ai commencé la musculation il y à 3mois, Je pratique la muscu 4/semaine et la natation 2/semaine, Je suis incapable de vous dire la quantité de calories que je mange mais je mange 3/j comme quelqu’un de normal, mais je m’interrogeait sur la durée d’une sèche ? Combien de temps faut-elle la pratiquer pour qu’elle soit efficace ?
PS : je viens de découvrir votre site et je vous felicite!
Coucou Thibault, merci beaucoup pour tes compliments ! tout dépend de ton type de sèche (lente, agressive ?) et de tes objectifs. si tu fais une sèche assez intense elle ne doit pas trop durer (je pense à 2 mois maximum), si elle est lente tu peux aller jusqu’à plusieurs mois. Bisette
Bonsoir, j’ai adoré votre article, il est vraiment top et m’a permis d’y voir un peu plus clair sur le fait que je ne savais pas encore si je voulais faire une sèche ou si je devais encore perdre du poids avant de me lancer. J’ai aussi regardé la vidéo de Tibo qui est pas mal du tout https://www.lotus-bouche-cousue.fr/forme/comment-faire-bonne-seche/. Merci pour vos conseils même si j’ai encore peur de me lancer et de tout lâcher.
Coucou Marie, ravie que tu aies appris des choses . ! je te fais des bisettes
bonsoir un shaker de whey diet 60g apret le sport sa va???
Bonjour
L’article est très intéressant , mais j’ai un doute sur les quantité comme 20 gr de fromage blanc ? j’aurais dis 200 gr et 50 gr de viande me semble peut également j’aurais plutôt dis 150 ou 120 gr ?
Merci de votre réponse.
bonjours, merci pour votre article, j’avais une question, sommes-nous obliger de faire des collation ?
Bonjour Maxime, bien sûr que non ! Il faut avant tout s’ecouter Et si on n’a pas faim alors inutile de manger. Attention toutefois si tu as une activité physique d’être sur d’avoir assez de force ! Bisette
Bonjour, je m’apprête à faire une sèche et j’ai une petite question technique. Quand vous dites dans votre article : « Vous allez connaître vos besoins et votre seuil minimal à ne pas dépasser pour rester en bonne santé. De là réduisez d’environ 15% votre apport calorique. »
Les 15% sont à enlevés sur le nombre de calories pour maintenir notre poids actuel ou à enlever sur le nombre de calories que notre corps à besoin pour fonctionner correctement ?
Merci du coup de main en tout cas, votre article aide beaucoup !
Salut, salut !
Je cherche des infos sur ma séche et je suis ravie de tomber sur cette mine d’informations
Je fais un peu un UP, cet article date lol mais si tu avais des conseils pour moi : je pratique la boxe et le bodycombat plusieurs fois par semaine avec zumba et bodyattack quand il n’y a pas les deux premiers. Je me suis pas mal musclé et maigri mais je veux qu’on voit mes efforts et donc sécher mon coach m’a conseillé d’ajouter encore du cross training autour de la boxe ou autre sport très cardio, et d’arrêter les glucides après l’entraînement.. ça me semble pas mal mais bien que j’adore le cardio et que ce soit des sports complets, est-ce que je ne vais pas perdre du muscle ? (je ne suis pas très muscu seule, soulevage de fonte tout ça par contre )
Enfin, si je mange des féculents 2/3h avant le sport, quelle serait la proportion stp ?
Est ce que ça se ferait à long terme ? Finalement je ne pèse pas mes aliments, j’ai juste enlevé les glucides le soir.. Merci beaucoup beaucoup de ta réponse et ton site est vraiment au top ! Bizzz, Yaëlle
Ah je fais aussi 2h de pole dance voire plus c’est ce qui remplace la muscu je pense
Bonjour, j’aime beaucoup votre site !
J’ai 17 ans j’aimerais faire une sèche mais sans qu’il y ait de conséquences « négatives » sur ma santé ( croissance … ). Par semaine je fais entre 3 et 4h30 de hand, 2 HIIT avec des cibles différentes et du yoga/ stretching pour avoir des temps de repos. Avez vous des conseils en plus à me donner ? Nutritionels ou non. Merci de votre réponse bonne soirée.
Coucou Mathilde, merci pour ce gentil commentaire ! Ne fais pas de sèche tu es trop jeune, en revanche tu peux limiter les sucres et mauvais gras tu verras déjà un gros changement. Mange suffisamment de protéines pour mieux progresser mais n’abandonne pas les bons lipides ! bisettes
Bonjour,
Je fais de l’athlétisme à raison de 5 fois/semaine à haute intensité et j’ai envie de perdre un petit peu de poids (4-5kgs, je me dire 1’85 pour 73kgs). Que me conseillez vous comme plan de fonctionnement?
Merci d’avance.
Nicolas
Coucou Nicolas, je te conseille de bien calculer tes macros dans ce cas et d’etre très rigoureux dans ta sèche, si tu n’as pas assez de protéines par exemple tu vas perdre les bénéfices de tes trainings et sa construction musculaire. Calcule bien tes ratio et respecte les ! bisettes
Bonjour, merci pour votre article sur la sèche, que j’ai grandement apprécié.j’ai commencé une sèche il n’y a pas longtemps et je confirme ça fatigue et rend faible . Mon souci c’est que j’ai un peu peur des protéines en poudre, de plus je ne sais pas comment les prendre, je suis une sportive (je pratique la course à pied 5 à 6 fois par semaine) par souci de santé( hormonaux,) mon corps change gonfle et ce malgré la fréquence de mes sorties. Pourriez vous m’expliquer comment prendre la protéine en poudre, le BCCA, la caséine, quand prendre tout ça.? Je vous remercie par avance pour votre réponse. Miranda.
Coucou Miranda, je t’invite dans un premier temps à lire mon article « tout sur les protéines » grosses bisettes
Bonsoir. J’aimerai avoir un conseil sur les lipides.
Je pèse 100 kg. J’ai 60g de lipide en provenance de matière solide..
Puis-je compléter les 40 g restant avec de l’huile végétale??
Bonjour ! Merci pour votre site il m’a bcp aider.
Mais j’aimerais savoir si je peux m’accorder deux jours de repos ? Et si faire de la boxe intensive deux fois par semaine et de la musculation deux fois par semaine c’est bien pour la sèche ? (Car je n’ai pas d’autre choix)
Bonjour j’aimerai commencer une sèche mais j’ai vue dans la liste des aliments qu’il y avait des fruits secs. Et je n’aime pas du tout les fruits secs. Pars que je peux remplacer ?
bonjour,
votre site est vraiment génial !!
j’ai une petite question, comment on fait pour passer des grammes aux calories ?
j’ai calculer mes grammes avec ce que vous avez inscrit en haut ce qu’il me fait :
– 96g de protéines
– 48g de lipides
– 144g de glucides
j’ai également calculer mes calories par jour avec le site que vous avez inscrit, j’ai besoin de 2003 calories par jour pour maintenir mon poids actuel et 1336 pour être en forme.
est ce que vous pouvez me dire alors combien je dois manger de calories par jour pendant la séche ?
merci a l’avance de votre réponse a bientôt