Guide pour commencer le running

Le running est l’un des sports les plus économiques et accessibles qu’il soit : une tenue adéquate, un brin de motivation et un temps clément suffisent pour se lancer. Cette activité physique est pourtant la bête noire des non-initiés, qu’ils soient sportifs ou non. Ses détracteurs l’assimilent à un sport trop intense, peu ludique ou encore incompatible avec une faible condition physique : « Courir ?! ah non non impossible,  pas envie de cracher mes poumons… »

On s’en fait des montagnes et pourtant, la course à pied est à la portée de tous * !

Les bienfaits du running

C’est une activité physique qui présente de multiples avantages. Tant un niveau physique,  psychique, que musculaire.

♥ Bienfaits psychiques :

Courir vide et libère l’esprit. C’est un excellent moyen d’évacuer le stress et la pression du quotidien. Les sports d’endurance sont par ailleurs reconnus pour secréter le plus d’hormones de bien-être : endorphines (antidouleurs et euphorie), dopamine (plaisir et vigilance), adrénaline (efforts et puissance).

♥ Bienfaits physiques :

Pratiquer le running  de façon régulière améliore les performances cardio-vasculaires et l’endurance. Combiné à un régime alimentaire équilibré et à un mode de vie sain, il est un allié de choix pour perdre du poids durablement. Par ailleurs, le running serait un excellent moyen de lutter contre certaines maladies et problèmes de santé : cancer, arthrose, diabète de type II, maladies coronariennes, ostéoporose.

♥ Bienfaits musculaires :

Courir favorise la sécrétion d’une hormone appelée « noradrénaline » qui participe au déstockage des graisses. Le running affine et tonifie la silhouette : il galbe les fesses et les jambes, il tonifie la ceinture abdominale.

Il a également été démontré que les coureurs réguliers voyaient leur espérance de vie considérablement augmenter : +6,2 ans pour les hommes et +5,6 pour les femmes, à raison de 2h30 de course à pied par semaine. Plus d’excuses donc pour s’y mettre !

De quoi ai-je besoin ?

• Chaussures : il est important de porter une paire de baskets conçues pour le running. Dans l’idéal, elles doivent être adaptées au type de terrain généralement emprunté par le coureur : sous-bois, sentiers ou routes.  Choisir des chaussures de qualité qui amortiront les chocs de la foulée sur les articulations est essentiel, d’autant plus pour les coureurs sur bitume qui subissent les chocs les plus traumatisants pour le corps.

• Application mobile & brassard : très utile pour suivre, comparer et améliorer ses performances  – durée, distance, vitesse, calories brûlées – à chaque séance. Un excellent moyen de se motiver ! De nombreuses applications gratuites existent, téléchargeables sur smartphones Apple ou Android : Runkeeper (notre chouchou !) / Endomondo / Runtastic ou encore Strava.

Courir seul(e) ou accompagné(e) ?

Courir à plusieurs offre une source de motivation supplémentaire. Cependant, si vous courez avec quelqu’un qui n’a pas la même foulée que vous, vous risquez le surrégime (perte de souffle, points de côté). Et si vous n’avez pas encore le cardio pour pouvoir courir et parler en même temps, c’est également risqué !

Le mieux est de commencer seul(e) les premières séances pour pouvoir trouver son allure idéale, connaitre ses limites et savoir écouter son corps.

Conseils et astuces pour débuter dans la course à pieds :

Les premières séances running peuvent être éprouvantes et déstabilisantes. Il est difficile de s’y tenir mais une fois le cardio amélioré et les courbatures des débuts passées, courir devient un vrai plaisir (si, si promis !). Armez-vous de patience et ne vous découragez pas, améliorer ses performances se fera progressivement.

Un bon but à se fixer est de parvenir à courir 30 minutes ininterrompues tout en étant capable de parler sans s’essouffler.

• Parcours :

Repérer son parcours en amont permet de se donner un objectif quantifiable réel. Évite l’éventuel stress de ne pas savoir où aller.

• Musique :

Courir en musique est d’autant plus motivant. Activez votre application running, lancez votre musique et c’est parti !

• Durée :

Commencez doucement en courant entre 15 et 20 minutes. Si l’effort est trop intense, alternez entre course lente et marche rapide. Au fur et à mesure des séances, l’endurance va s’améliorer.

• Fréquence :

Pour profiter des bénéfices du running, le maitre mot est la récurrence. Il est nécessaire de s’entrainer de façon régulière, à raison idéalement de deux à trois séances par semaine.

• Vitesse :

La course à pied n’est pas un sprint, les performances se recherchent dans la distance et dans le temps. Pour les débutants, le risque est de « partir trop vite », de démarrer avec une vitesse trop soutenue.

Il est pourtant préférable de courir lentement ! Concentrez-vous toujours sur le temps de course et non sur le nombre de kilomètres.

• Posture :

Le dos doit être gainé, les épaules en arrière et relâchées. Attention à ne pas crisper le cou et les mains. Regardez droit devant vous à l’horizon, jamais vos pieds.

• Respiration :

Il faut adopter une respiration « abdominale » : respirez en gonflant le ventre, et non la poitrine, permet d’avoir une respiration complète et profonde. De cette manière, la totalité des poumons se remplit d’oxygène ; pas seulement les parties hautes.

Astuces :

– Quand le souffle devient court et que l’on éprouve des difficultés respiratoires, c’est signe que la vitesse est trop élevée. Ralentissez la course et concentrez-vous sur votre respiration : inspirer naturellement, et expirez longuement (limite en exagérant) pour bien expulser tout le CO2 des poumons.

– Ventiler dans les descentes : dos droit, épaules en arrière et baissées, laisser les bras « balloter » le long du corps tout en faisant de grandes inspirations / expirations par la bouche : permet d’ouvrir la cage thoracique en grand et de bien ventiler. A faire dans les descentes, lorsque les efforts sont les moins intenses.

• Points de côté :

Ralentissez le rythme de la course et concentrez-vous sur votre respiration : inspirez et expirez longuement par la bouche, sans saccades. En parallèle, appuyez fortement sur la zone douloureuse avec la main (point de compression) jusqu’à ce que le point de côté ne soit plus douloureux, tout en continuant de courir.

• Récupération :

Après l’effort, hydratez-vous et étirez-vous bien. La récupération ne doit pas être négligée !

* à condition, bien sûr, de ne pas avoir de contre indication médicale.