La liste de courses des sportifs

La liste de courses des sportifs : vous vous êtes mis(e) au sport et vous continuez à faire les mêmes caddies qu’avant ? Erreur ! Si vous voulez de vrais résultats il faut allier sport et alimentation. Pour cela, je vous propose le tour de la liste de courses d’un(e) sportif(ve). À vous de jouer !

La liste de courses des sportifs

Tout le monde doit veiller à avoir des apports équilibrés en nutriments. Le sportif doit toutefois adapter quelque peu ses ressources pour ne pas voir ses performances altérées et pouvoir continuer à progresser sans mettre à mal son corps. En effet, lors d’un exercice physique, nos dépenses énergétiques peuvent être jusqu’à 3 fois plus importantes qu’au repos.

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Rayon des boissons

On reste classique et on opte pour de l’eau (non, le raisin du vin ne constitue pas un fruit) ! Il est important de savoir qu’un organisme qui perd de l’eau, lors d’un entraînement par exemple,  est un organisme dont les performances diminuent significativement. Il faut donc bien penser à boire tout au long de la journée, mais aussi lors des séances de sport, petites gorgées par petites gorgées régulières. Les eaux diurétiques sont recommandées (Hépar, Contrex, Courmayeur ou Vittel) mais vous pouvez aussi occasionnellement choisir des eaux pétillantes sans calorie (Perrier) et riches en bicarbonate pour faciliter la digestion (Saint Yorre ou Vichy). Enfin, pour ceux qui ont du mal à ne boire que de l’eau, n’hésitez pas à les agrémenter de fruits frais (citron, fraises etc.). Retrouver ma recette de Water detox juste ici ou l’une des eaux de mon brunch healthy juste ici.

Rayons fruits et légumes

Comme vu ci-dessus, des fruits peuvent déjà rendre votre eau plus gourmande tout en évitant les sodas, bananes, baies, oranges, kiwis, grenades, myrtilles, framboises, yuzu, argoussier, cassis, pommes, raisins, pastèques, fraises, citrons, avocats etc. Par ailleurs, il est je pense inutile de rappeler que les fruits et légumes sont essentiels pour la santé. Riches en vitamines, fer et minéraux, ils sont souvent aussi antioxydants, riches en fibres etc. Les patates douces, carottes, aubergines, radis, brocolis, courges, épinards, choux, betteraves, tomates, asperges, roquette, courgettes, céleris, poivrons, haricots verts sont excellentes. Privilégiez-les bio, de saison et d’origine France, mais comme tous les budgets ne peuvent pas forcément répondre à ces 3 critères lors des courses, pensez aussi aux surgelés sans ajouts de sauces, d’arôme, de sel etc. (évitez donc les poêlées en tous genres. Certains packaging indiquent « vapeur » pour les légumes sans ajout). En effet, les légumes surgelés gardent  quand-même quasiment tous leurs nutriments. Enfin, les conserves sont également une bonne option car même si les procédés altèrent une partie de certaines vitamines, les autres nutriments sont conservés.

Rayons poissons et viandes

La viande est riche en protéines et en fer, les amateurs de viande peuvent consommer de la dinde et du poulet (sans peau), de l’agneau, des escalopes de veau ou du boeuf, des steaks hachés 5% MG (avec modération pour la viande rouge).

On retrouve également des protéines qualitatives, mais aussi du potassium et des Omega3 dans les fruits de mer et poissons. Le sardines, le saumon, les crevettes, le thon, les huîtres et les moules sont d’excellents alliés.

Rayon oeufs

Un aliment très nutritif et riche en protéines parfaitement assimilées par le corps, à condition qu’il soit parfaitement cuit  (4 à 6 minutes). Il est assimilé lentement par le corps, ce qui est parfait pour limiter les fringales. Le blanc est constitué uniquement d’eau et de protéines à la différence du jaune qui comprend en plus des lipides (mais des bons !), des vitamines et autres nutriments. L’oeuf est plus digeste lorsqu’il est consommé dans sa globalité (la nature est bien faite), toutefois il est possible d’utiliser 1 jaune pour 2 blancs d’oeufs dans ses préparations pour augmenter les protéines et/ou limiter les lipides. Privilégiez-les bio, label rouge ou encore des oeufs dont l’alimentation des poules est enrichie en graines de lin.

Rayon légumineuses

Elles sont source de glucides complexes (parfait pour l’effort), n’ont pas de cholestérol et sont riches de fibres insolubles, de minéraux et de vitamines. De plus en plus de personnes font le choix de limiter voire arrêter la consommation d’aliments issus des animaux. Pas de panique, une alimentation non carencée sans produit animal est possible. Je vous laisserai lire le détail ici. L’équation est simple : une portion de 1/3 de légumineuses + 2/3 de céréales. Tournez-vous vers les pois chiches, les lentilles, les haricots (mungo, rouges, blancs etc.), pois cassés, tofu, soja ou fayots. 

Rayon céréales & féculents

Comme vu ci-dessus, les céréales complètent un plat de légumineuses pour apporter tous les nutriments nécessaires sans consommer de viande. Donc logiquement ce n’est pas vraiment le rayon « céréales » que vous allez fréquenter mais plus le rayon bio et vrac. Optez pour de la semoule, du riz complet, des pâtes complètes (retrouvez tout sur les pâtes ici), du quinoa, du boulghour, de l’avoine etc.

Rayon petit-déjeuner

On oublie la rayon Chocapic et Special K et on se concentre sur du thé vert bio (aromatisé au parfum de votre choix, il en existe des dizaines avec des vertus différentes), cela va permettre entre autres de booster le métabolisme et donc d’aider à brûler plus facilement des calories. On se dirige ensuite à nouveau au rayon bio & vrac pour prendre des assortiments de graines (graines de courge, de chia, de lin etc.) et autres oléagineux (amandes, noisettes etc.) mais aussi des flocons d’avoine pour des porridges par exemple ou des mueslis ou granola maison. Ces aliments sont extrêmement riches en minéraux, vitamines, protéines, fibres et glucides, autant dire le combo gagnant ! Enfin vous pouvez aussi prendre du cacao pur pour un chocolat chaud healthy.

Rayons laitages & crèmerie

Les fromages blancs 0% sont une bonne source de protéines sans gras. Le yaourt à la grecque est riche en protéines (le double d’un yaourt classique) mais aussi plus riche en lipides et glucides il sera donc consommé occasionnellement. Côté crème, pensez à utiliser de la crème de soja deux fois moins calorique que la crème fraîche et contenant 40% de MG en moins. Pour le lait, il est bien de le consommer végétal pour ne pas faire un excès de consommation de lactose (coco, noisette sans sucre, amande etc.)

Rayon matières grasses

Les bons lipides sont essentiels au bon fonctionnement du corps notamment du cerveau et du coeur, ce dernier étant assez sollicité chez les sportifs.

Chaque huile à un point de fumée indiqué sur son emballage. cela informe de la température à partir de laquelle une huile se dénature et perd ses bienfaits. En somme, pour des salades et préparations froides utilisez  de l’huile de colza ou de lin, pour la cuisson l’huile de coco ou de pépins de raisin résiste à une chaleur assez forte avant d’atteindre son point de fumage. Enfin, l’huile d’olive est recommandée tant en préparation froide que pour la cuisson, si cette dernière n’excède pas 180°C (donc pas de friture !).

Rayon condiments et autres bonus

Pour limiter les plats en sauce tout en gardant un aspect gourmand, ne lésinez pas sur les épices ! Faites le stock de gingembre, curry, muscade, coriandre, curcuma, piment de Cayenne, poivre noir, cannelle, stevia et sel de mer. Vous pouvez aussi ajouter du miel bio provenance France (surtout pas de hors UE !), du sirop d’agave, du chocolat noir 80%, du pain complet.