Abdominaux béton intense
Un circuit abdominaux béton niveau intense à télécharger gratuitement.
Circuit Abdominaux béton forte intensité
il s’agit d‘exercices dynamiques d’abdominaux. Ce circuit est donc à destination des personnes ayant un minimum d’entrainement, ou alors des débutants sur-motivés 😉 Pour les plus novices vous pouvez démarrer avec notre programme Six pack ici. Le circuit Abdominaux béton intense se compose de 3 modules, chacun de ces modules comprend 4 exercices à faire à la suite sans temps d’arrêt et à répéter 2 fois. Chaque module se fait sur environ 10 minutes selon votre niveau. Les seuls moments de récupération que vous effectuerez se situent entre chaque module, soit 2 minutes de repos après le module 1, 2 minutes de repos après le module 2 et 2 minutes de repos après le module 3. Le stretching est facultatif mais fortement recommandé. Accompagné de longues expirations il favorisera la récupération du muscle. Afin d’augmenter encore plus l’intensité, nous recommandons de lester les chevilles sur certains exercices de soulever de jambes (2kg / jambe).
La respiration
la respiration est très importante lors des exercices en général, mais d’autant plus quand cela cible le tronc. Pour faire simple, il faut inspirer sur la partie la plus simple du mouvement et expirer sur l’effort. En pratique, sur l’exercice du « toucher orteils » par exemple, cela implique d’inspirer lorsqu’on est couché et expirer quand on touche ses pieds. Cela permet de réoxygéner le muscle, de le fatiguer moins rapidement et donc d’être plus performant.
La récupération
Comme nous le détaillons ici, la récupération est primordiale pour le développement musculaire. Aussi, nous vous encourageons à espacer vos séances d’au moins 48h. Profitez-en pour faire des séances cardio le jour de repos si vous souhaitez fondre plus rapidement.
TÉLÉCHARGER LE PDF DU CIRCUIT ABDOMINAUX BETON INTENSE ICI
L’alimentation
Si l’entrainement constitue 30% d’un ventre plat, l’alimentation en est responsable pour 70% ! C’est-à-dire que le gras/sucre se stocke aisément à ce niveau là. N’oubliez pas cette citation disponible sur notre Pinterest Forme/Fitness « Ce que tu manges en privé, tu le portes en public ». C’est d’autant plus vrai pour le ventre. Toute la malbouffe se lit d’abord sur cette partie. Même les personnes travaillant leurs abdominaux, verront une belle différence en seulement quelques jours à mal manger. Magie magie, ils fondent comme neige au soleil ! Avoir un ventre musclé nécessite donc un minimum de rigueur alimentaire pour que le sport soit efficace. On vous invite, si ce n’est pas déjà fait, à débuter un rééquilibrage alimentaire dont on vous délivre les clés ici, et à ne surtout pas rentrer dans des phases de régime.
On vous repartage notre fiche de conseils pour avoir un ventre dessiné :
Bonjour à vous !!
Je tenais à vous remercier pour tout les circuits que vous nous offrez, car ils sont vraiment supers !
J’ai intégré celui-ci a ma routine hier, en rajoutant des poids, et il est parfait ! Cardio, tout en bossant bien les différents abdominaux ! J’adore ! Avec le circuit « fessiers » rajouté ensuite, j’ai fais une belle séance bas du corps, et ce, grâce à vous 😉
Encore merci
Merci beaucoup Morgane de ton retour positif <3 nous t'envoyons plein d'énergie pour accomplir les programmes sélectionnés. Â bientôt. Bisettes
coucou tout le monde!!! je le dis, le dis, et le redis je suis fan de ce blog!!!! je pourrai en tapisser mes murs aha! cependant, on m’a dit que les abdos il fallait en faire beaucoup pour que ça travaille bien, et là il est dit de pas faire beaucoup de rép, ducoup je suis un peu perdue 🙁 gros bisouuuuuus <3
Ma salle de sport est tapissée de vos circuits et conseils ! Je m’entraîne avec d’autant plus de plaisir et de motivations grâce à vous! Merci!!!
OOOHHHHHHHHHHH merci beaucoup beaucoup Manon <3 nous sommes touchées !! on t'embrasse !
Hello. Tout simplement de passage sur ton blog, il est juste MEGA SUPER génial ! Pleins de bons conseils à suivre. Je n’ai qu’une hâte finir mon programme pour commencer les exercices préconisés sur ton blog.
A bientôt ! Au plaisir de te lire.
Justine
OOOhhhhh merci beaucoup Justine de cette petite emprunte qui nous touche beaucoup ! A tres vite, bisette !
Au top ! J’ai découvert Lotus & bouche cousue, en cherchant sur internet un programme minceur maison.
J’ai télécharger tout les programmes et compte tous les faire (en alternant bien sûr je ne suis pas une grande sportive hihi )
Tout votre site est super bien structuré, les explications sont claire et motive !
j’espère juste réussir a me tenir au rééquilibrage alimentaire…
Merci à toute l’équipe continuer !
Bonjour Charlotte, bienvenue parmi nous !! on t’envoie plein de motivation et sois forte !! bisettes
Bonjour je vous savoir, avec le circuit fessiers, abdos, cuisses, poignées d’amour et squats , chaque semaine, au bout de combien de temps on peut avoir des résultats assez visibles?
Hello Mélanie, tout dépend de ton alimentation evidemment, mais si tu manges sain, pas gras ni sucré tu verras déjà des resultats en 4 à 6 semaines à raison de 3 fois par semaine au moins. bisette !
Bonsoir! Votre site est tout simplement génial et inspirant 😉 Je vais m’y mettre! Vaut-il mieux faire 3 jours de vos programmes et deux de cardio par exemple, ou est-il vraiment plus efficace de faire le cardio avant le programme, le même jour? Et aussi, est-il possible de cibler tous les groupes musculaires sur une semaine (bras, abdos, fesses et cuisses) ou plutôt se concentrer par exemple sur bras, abdos et cuisses dans un premier temps? En gros, comment serait un programme type complet sur une semaine si on n’a peut-être pas tous les jours des heures à y consacrer? (mon objectif est de m’affiner) Merci d’avance si vous avez le temps de me répondre! belle soirée 😉
Hello Marie, merci beaucoup pour ce commentaire qui nous fait vraiment plaisir. Si ton objectif est de t’affiner alors 2 sessions de cardio par semaine est une bonne idée. Il faut que chacune fasse minimum 45 minutes pour puiser dans les graisses profondes. Attention, car si le cardio fait sécher, il ne tonifie pas et si on ne fait que du cardio on mincit de manière flasque. Donc accorde deux autres séances de renfo musculaire. Il ne faut pas travailler deux jours de suite le même groupe musculaire. Par exemeple :
Lundi : running 45 minutes
mardi : programme affiner cuisses + un peu d’abdo
mercredi : rest day
jeudi : vélo 45 minutes
vendredi : programme haut du corps
tu peux pimenter tes sessions avec du tabata https://www.lotus-bouche-cousue.fr/forme/methode-tabata-4-minutes-perdre-graisse/
bisette !!!
Merci beaucoup pour votre réponse et vos conseils! C’est bien chouette d’avoir un super programme et des réponses à nos questions en plus… 😉 mieux que beaucoup d’autres programmes plus connus qu’on trouve sur le web… 😉
merci tu es un amour Marie <3
Ce blog est génial , je cherchai a m’acheter un programme de sport mais finalement grâce a vous je vais faire des économies ! Je vais imprimer tout ce qui m’intéresse et faire mon programme moi même ! Merci beaucoup pour votre travail !
Bonjour Cindy, nous sommes juste ravies de t’être utile ! Bon début d’entrainement alors ! bises
Bonjour! Premièrement, j’adooooore votre site, il m’inspire tellement!!!! Je suis en train de me faire une routine sport, donc j’aimerais faire : méthode Tabata, programme cuisses, fessiers et abdominaux, et le squat challenge. Est ce trop? Ou bien? J’aurais des résultats en combien de temps à peu près? Merci!!
Coucou Elise ! on est ravie que notre blog te plaise ! quels sont tes objectifs avant tout ? mincire ? prendre du muscle ?
Bonjour lotus,
Votre est extra, j’ai mis du temp à le trouver apres des milliers de recherche pour une routine sport pour prendre du muscle au niveau des jambes (cuisses,mollets) avoir les fesses bombés, tonifier ma poitrine et avoir le ventre plat (pas les tablettes)
Si tu peux me guider stp à bientot et encore félicitation pour le site.
Bonjour Felicia, nous te conseillons de commencer notre programme 12 semaines disponible ici : https://www.lotus-bouche-cousue.fr/forme/e-book-healthy-sport-gratuit
tu auras tout plein d’informations pour t’aider ! bisettes !
bonjour
je pratique un sport 3 X semaine plus des programmes de crossfit ,je fais attention a l’alimentation mais arrivée le week end je ne peu m’empecher de sortir manger en famille !
la vie est dur sans nourriture !
Gigi je pense que nous sommes nombreux dans ce cas !!!!
suite à l’article de clementine (paris grenoble) j ‘ai tester ce circuit hier soir (j’étais dans ma routine du TBC) et mon dieu que j’ai souffert!!! mais au moins je sais que ca bosse, avant de prendre votre guide complet je pense faire deux trois semaine savec cette séance et la fessier (et a coté j’ai trois fois 1H30 da danse par semaine) dc pour le moment dure de caler une troisième séance…
en tout cas belle découverte
Coucou ! bienvenue dans la LotusTeam alors ! reste motivée et fais selon tes envies ! bisettes
Bonjour !
J’ai découvert votre blog il y a quelques mois et j’ai tout de suite adoré ! J’avais commencé à suivre deux programmes en alternance tous les deux jours (fessiers béton et abdominaux béton intense) mais j’ai vite arrêté à cause d’une mauvaise organisation du temps…
Mais maintenant, je suis remotivée !
Que pensez-vous du menu abdos lundi, fessiers mercredi et les deux + cuisses samedi ?
J’aurais aussi quelques petites questions :
– Pour tous vos programmes abdos, pourquoi n’y a-t-il aucun exercice sur les lombaires ? Ma prof de sport nous avait expliquer qu’il ne fallait jamais faire l’un sans l’autre, ou on serait tout « mou » d’un côté ^^’
– Comment puis-je faire s’il y a des exercices que je n’arrive pas à faire ? Pas ceux qui sont difficiles pour moi comme lever de jambes et toucher oblique (parce que je manque d’équilibre xD). C’est le toucher orteils qu’il m’est absolument IMPOSSIBLE de réussir… Alors je l’ai banni du programme en attendant… Mais je voudrais bien savoir pourquoi je n’y arrive pas !
Merci de donner tellement de temps pour nous :3
Hello Sissi ! Merci beaucoup de me suivre ! ton programme est ok puisque tu ne sollicites pas 2 jours de suite les mêmes muscle ! Tu peux de temps en temps travailler le haut aussi, pour ne pas créer de déséquilibre. Pour les abdominaux il y a beaucoup d’écoles différentes (ceux qui pensent que les crunchs sont inutiles, ceux qui pensent que seuls les exercices en profondeur fonctionnent, ceux qui pensent qu’il ne faut pas les travailler etc.), moi je partage mes trainings à moi, ce qui fonctionne sur moi, après il faut les adapter à tes croyances ! Pour les lombaires il y a un programme dos. Pour les exercices trop complexes, regarde par ici peut-être qu’il sera plus adapté pour débuter https://www.lotus-bouche-cousue.fr/programmes/challenge-ventre-plat/ l’important est de ne pas tirer sur la nuque, ce n’est pas si simple à faire les abdo !! en tous cas ne lâche rien ma belle ! bisette et merci
Bonjour,
J’aime beaucoup vos programmes. Malheureusement j’ai la diastase recti(il y a plus d’un an que j’ai accouché ), et d’après plusieurs opinions je ne peux pas pratiquer tous les exercices pour les abdominaux :(. Avez-vous des suggestions ou un programme pour corriger la diastase et reprendre la vie normale? J’aimerais tant avoir un ventre plat, sculpté!
Merci beaucoup,
Bonjour Diana, consulte un avis médical avant, mais souvent le gainage convient à tout le monde ! bisettes