Circuit ciblé pour un dos musclé
Circuit ciblé pour un dos musclé à faire à la maison, à télécharger gratuitement ici. Parce qu’on en a plein le dos de ces maux aux lombaires, trapèze and co. La meilleure solution reste d’avoir une musculature un peu développée à ce niveau pour se maintenir et limiter les douleurs dorsales. On vous propose donc un circuit complet qui cible le dos et le fait travailler en profondeur. Armez-vous de votre bonne humeur et suivez le guide !
Fais dos-dos !
Notre colonne vertébrale est un peu la fondation de notre corps, aussi il est primordial d’en prendre soin en la maintenant correctement. L’objectif est de former une « gaine » naturelle afin de diminuer toute possible douleur dorsale. D’autant que cela contribuera à avoir une jolie posture charismatique et fière. La natation, ou la pratique de tractions sont excellentes par exemple pour développer cette partie du corps. Mais pour les personnes qui préfèrent le sport chez elles et bien nous vous proposons ce circuit.
Vous pouvez également pratiquer le gainage pour maintenir le dos, nous vous livrons tous les secrets d’un gainage efficace juste ici.
Circuit ciblé pour un dos musclé
Matériel nécessaire : contrairement à nos autres circuits et programmes, celui-ci nécessite impérativement des poids pour solliciter en profondeur les muscles ciblés. Il vous faudra donc 2 poids entre 1 à 2 kg par bras selon vos capacités. Vous pouvez en trouvez pour environ 10 € la paire ici ou ici par exemple. Pour les pratiquants ponctuels qui ne souhaitent rien débourser, pas de problème ! Remplissez deux bouteilles de 1L à 2L et celles-ci feront tout à fait le job !
Le principe du circuit est d’enchaîner tous les exercices montrés en renforcement musculaire (hors streching donc) sans temps de repos. Une fois les 8 exercices effectués, prenez un temps de récupération de 1 minute et 30 secondes, puis refaites l’enchainement. Ainsi de suite pendant 3 à 4 répétitions du circuit. Selon votre niveau et le nombre de répétitions du circuit fait, cela prend entre 15 et 20 minutes. Une fois cette étape achevée, passez au streching pour étirer le muscle encore chaud. Cela évitera les courbatures du lendemain !
TÉLÉCHARGER LE PDF DU CIRCUIT DOS MUSCLE ICI
♥ Pour les plus motivé(e)s, retrouvez tous nos programmes : « Abdominaux en béton : Six pack », comment « Affiner et tonifier ses cuisses », le « Circuit Bye bye les poignées d’amour », le« Programme pour des bras sculptés », le « Pogramme Full body » ou encore comment « Avoir un fessier rebondi » et on n’oublie pas notre tableau Pinterest pour resté(e) motivé(e) !
Je tenterais bien ce circuit contre mes nombreux mal de dos !
Bonjour, bonsoir!!
Je suis par hasard tombée sur votre site en parcourant sans but précis Pinterest (la mine d’or des bonnes idées!) et je dois avouer que j’aime beaucoup votre site! Bien présenté, intéressant, et très simple à comprendre, même pour les pages « sportives » (pour la piètre sportive que je suis)! Vraiment, je le trouve génial, et vous savez quoi? Vous me donnez presque la motivation qui me fait défaut pour me bouger un peu!!
Parce que voilà: en plus d’une volonté à ce niveau qui me fait cruellement défaut, j’ai des problèmes de dos qui m’ont obligé à stopper le sport au collège (je suis en Term, juste pour info, ça fait donc 6 ans que je n’ai pas fais de sport… Oui ça fait longtemps!). De plus, d’autres problèmes de santé m’ont fait prendre du poids à cause des médicaments (en six mois j’ai pris neuf kilos… En seconde ça fait mal!!!) et malheureusement, je ne peux toujours pas les baisser, sous peine que la maladie me reprenne (j’ai déjà testé!).
Du coup, sachant que je ne peux pas faire de sport qui provoque des chocs (dos oblige), que mes jambes doivent être ménagées à cause des conséquences de ma maladie, et que je ne peux pas perdre de poids à cause de mes médicaments, j’aimerais juste, si possible, renforcer mon dos et tonifier mon corps, à défaut d’être fine et musclée lol!
Que me conseilleriez-vous pour reprendre une activité sportive, et surtout quoi? En plus je n’ai pas le temps de faire du sport tous les jours à cause des échéances du bac, mais j’aimerais vraiment aller en prépa l’année prochaine en me sentant bien dans mon corps!
En vous remerciant par avance de votre réponse,
Elyaraa
P.S: continuez votre site, il est trop cool!!☺️
Bises!
Coucou Elyaraa ! merciiiiiiiiiiiiii de ce super retour qui nous encourage comme jamais ! savoir qu’on vous motive ou inspire est notre plus belle récompense! Tu peux très bien envisager des sports doux comme le pilates ou notre programme swiss ball ici : https://www.lotus-bouche-cousue.fr/programme-special-swiss-ball et as tu essayé le velo par exemple aussi ? bisette
Merci à vous pour la réponse!!!
Je vais jeter un coup d’œil sur vos programmes swiss ball, je ne connais absolument pas et ça m’intrigue lol!
C’est super sympa d’avoir répondu aussi vite et en plus vous faites vraiment un message personnalisé selon les demandes faites!!
Bonne continuation, j’espère que votre site va encore se développer un bon moment!!!
Bisous!
Elyaraa
Bonjour !!
Votre site est génial
Je l’adore!!!!
J’avais juste une question à propos de ce circuit, il faudrais le faire combien de fois par semaine ?
Hello Vallll ! Un immense merci pour ton commentaire ! Cela dépend quels sont tes objectifs ? L’idéal est 2 à 3 fois par semaine sur un mois, après il faut le faire évoluer !
Cool, ca fait vraiment du bien. J’ai fais avec des disques de 1kg. Sur le coup on dirait que ça fait rien mais sisisisisi haha!
Merci!
Bonjour,
Tout d abord , Un grand merci pour votre site 🙂 .
Des rubriques claires et ludiques , et des programmes complets et bien ciblé !
Ça fait 1 semaine que je surf sur le web pour un trouver un programme musculaire intéressant ….. et j ai fini par trouver votre site , j en suis ravi !
*** Si je fait le programme » dos » 2 fois par semaine , Est ce que cela est suffisant pour commencer à avoir des résultats ?
Coucou Laetitia, merci à toi de me suivre !
oui c’est parfait ! pousse à 3 si tu peux, et tu sentiras une différence rapidement ! bisette
Bonjour, j’ai effectué ces exercices et ça tirais beaucoup sur ma nuque, c’est normal ou c’est parce que je force trop dessus? Si c’est parce que je force dessus je ne comprends pas parce que je ne le fais pas du tout exprès.
Coucou 🙂
Ce circuit est top, la planche avec lever alterné pfiou !! Hihi 🙂
Merci pour ton travail <3
J’ai des poids de 0,5 kg sa peut être faisable avec ?
oui tout à fait