Fiche circuit cardio à télécharger
Fiche circuit cardio à télécharger : Après des excès alimentaires ou en anticipation, rien ne vaut un peu de cardio pour sécher et s’affiner rapidement. Voici un circuit à télécharger gratuitement à faire chez soi.
Le cardio pour s’affiner rapidement
Les fêtes, les excès, on connait la rengaine. Pratiquer le renforcement musculaire quand on se sent lourd n’est pas toujours simple et on s’accommode de ses excès tant bien que mal. Pour gommer le foie gras et autres bûches et mignardises, rien ne vaut un bon décrassage à base de sport endurant. Pour ceux qui ont la motivation, un running une à trois fois par semaine est excellent, la pratique du vélo ou de la natation aussi par exemple. Pour les plus frileux, il est tout de même possible de s’essouffler à domicile grâce à notre circuit spécial.
Pour qu’une séance de cardio soit efficace et permette une réelle perte de poids si c’est l’objectif, il faut qu’elle dépasse 30 minutes de temps. Tout simplement car la première demi-heure (temps moyen) le corps dépense des calories et de l’énergie mais pas encore les graisses profondes. Après ce premier laps de temps d’effort passé, le corps puise donc dans les graisses profondes pour carburer, et là adieu les petits kilos pris ! Pour avoir des résultats rapidement et visibles il faut miser sur 2 à 3 séance de cardio par semaine de minimum 40 minutes. Pour brûler d’avantage de calories, il faut arriver à la fréquence cardiaque à partir de laquelle le corps utilise le plus de graisses, soit environ 65% de la fréquence cardiaque maximale autorisée. Afin de connaître cette dernière il suffit de soustraire 220 pour les hommes et 226 pour les femmes, à votre âge (Ex pour une femme de 35 ans : 226 – 35 = 191 puls).
Attention, il va de soi qu’il faut avoir une alimentation adaptée pour optimiser les résultats ! Retrouvez notre article sur les clés d’un rééquilibrage alimentaire.
Cardio & musculation
Le cardio est un excellent moyen de sécher rapidement, soit. Cependant, il ne peut à lui seul tonifier l’ensemble du corps (exception faite d’entrainements réguliers à forte intensité évidemment). C’est pour cette raison qu’il est recommandé de compléter ses entrainements avec du renforcement musculaire ciblé selon les parties du corps à raffermir. Vous pouvez donc retrouver dans notre rubrique Forme nos divers circuits et programmes, comme ceux des abdominaux béton niveau intense, un fessier ferme & rebondi, des cuisses affinées ou même un Full Body.
Circuit Cardio
matériel nécessaire : une corde à sauter et une chaise.
Option : des lestes chevilles et poignets pour les niveaux intermédiaires à confirmés.
Télécharger le PDF du circuit CARDIO ICI
Bonjour,
Vos articles sont super vraiment !
Super détaillés et très enrichissants
J’ai une petite question (un peu bête), lorsqu’on veux perdre des kilos et raffermir.
Faut il perdre le poids que l’on souhaite (en ayant une alimentation équilibrée et faire du cardio) et une fois que le poids que l’on souhaite est atteint commencer la musculation ?
Par exemple je suis large des hanches j’ai peur qu’en musclant directement je garde « l’effet large »
Merci 🙂 et continuez ainsi ça fait du bien de trouver un site internet qui nous comprend
Merci beaucoup beaucoup Moii ^^ Tout dépend de ta morphologie, si tu as les « hanches larges » car c’est du gras ou parce que c’est ton bassin qui est ainsi. Nous t’encourageons à démarrer doucement la musculation pendant ta perte de poids, une séance par semaine par exemple, pour que tu restes ferme pendant cette perte de poids. Mais tu ne peux pas être plus « large » que ce que tu es au niveau des hanches avec de la musculation à priori. On t’embrasse !
sur combien de semaine ? Le programe cardio
Hello Sarah, tout dépend de ce que tu as comme objectif ? essaye déjà 2 à 3 fois / semaine sur un mois ! bisette
En fait j’ai pris des hanches (graisse et cellulite) y’a pas plus glamour 🙂
Merci beaucoup pour votre réponse rapide 🙂
Votre site mérite vraiment d’être connu !
Bonjour Alice,
l’idéal ets de ne pas passer 2 jours consécutifs sans entrainement pour être performant, progresser et voir des résultats. Ce rythme ne peut pas convenir à tous, aussi déjà si tu commences 3 fois par semaines en mangeant équilibré tu verras des récultat au bout de 6 semaines sans difficulté ! bisettes
WAOUH trop top tes programmes ! Merci !
Oooooooooooooh génial qu’ils te plaisent ! a tres vite <3
Géniale, je sens que je vais devenir accros à ton blog. Je kiff ! Je vais imprimer tout ça très vite et me faire un petit porte vu spécial Lotus Bouche Cousue. Un grand merci 🙂
C’est tout ce qu’on espère, que tu sois accro !! 😉 on veut des photos si tu en fais n’hésite pas à nous tagguer ! bise
Bonsoir, je ne laisse jamais de commentaire habituellement mais là , trop envie de mettre un petit mot pour dire juste MERCI ! Décidée à remettre de l’ordre dans mon hygiène de vie, je trouve tout ce qu’il me faut sur votre blog et ça , gratuitement (et oui, parce qu’on n’a pas toutes le budget pour une salle ou autre) , c’est super. Je suis vos programmes depuis quelques semaines, et je kiffeeee ! Vos fiches sont super soignées et claires (à part qlq postures que je ne connais/comprends pas, que je préfère sauter plutôt que de mal faire), parfait pour quelqu’un comme moi qui ne supporte pas les vidéos .. En attendant que ça porte ses fruits, je vous souhaite une bonne continuation, et une dernière fois merci pour tout ce que vous partagez ! Je vous recommande à toutes mes copines en tout cas !
Bonjour Luce, merci beaucoup pour ton message qui nous fait chaud au cœur ! Nous te souhaitons bon courage et beaucoup de réussite dans ton projet de remise en forme 🙂
Bonjour,
Tout d’abord un grand merci pour tous ces exercices qui font désormais partis de ma routine quotidienne 😀
Personnellement je fais :
Lundi = Full body, Mardi = Raffermir son fessier, Mercredi = Cardio, Jeudi = poignée d’amour, Vendredi = abdo, samedi = affiner ses cuisses et enfin repos le dimanche.
Par contre, le cardio me donne bien du mal, je suis à plat dès le burpees, j’espère que ça ira mieux au fil des semaines :/
Coucou Marine ! Quel programme, quelle motivation, on adoooore !! Pour le cardio pas d’inquiétude ça s’acquiert rapidement au fur et à mesure des seances ! Tu devrais progresser rapidement. Bisettes
Bonjour,
Merci pour ce blog, il est plein de conseils. Je fais du pilate depuis 6 ans et de la marche depuis peu. Étant sensible des genoux j’ai peur de me faire mal avec les squats. Peut on les remplacer par un autre exercice?
Merci encore pour ces programmes je vais m’y mettre notamment celui des bras je ne supporte plus mes aile de chauve souris!!!
Coucou Stéphanie, nous te conseillons avant toute chose de consulter ton médecin afin de savoir ce que tu as le droit ou non de faire. Pour éviter de solliciter le genoux tu peux faire des exercices allongée (corps sur le coté, jambe en angle droit, tu lèves la jambe du dessus par exemple). Sinon utilise un swiss ball qui permettra de faire des exercices doux (voir notre programme). bisettes
J’adore mais pourquoi j’ai un carré blanc qui apparait es ce normale?
Ou vois tu ce acrré blanc ?
Bonjour,votre circuit est trés éprouvant j’ai pas pu tout faire!c’est ps grave c’est la premiére fois que je le fais!J’ai vraiment du mal avec le souffle et pour le cardio pour le bas est plus facile(squat,saut..)mais les pompes et tout oh la la ca tue!!
J’ai fais les 4modules mais les 2derniers modules j’ai pas refais 2fois!J’espére que je vais m’améliorer je veux perdre des fesses et hanches parce que le haut de mon corps ca va si je perds encore du haut c moche!!
Que mon conseillez vous de faire pour les fessiers et hanches ma hantise!!le cardio combien de fois par semaine et je fais aussi le fessier avant tous les jours mais j’ai vu que vous avez dit de travailler chaque jour un endroit différent!
Merci bien!!
Bonjour Méliya, le cardio ca se gagne assez rapidement, tu n’as pas pu tout
faire la première fois, c'est normal ne t'inquiète pas. La deuxième fois essaye de faire un exercice en plus etc.Tu peux faire notre circuit poignées d'amour, fessier béton afin de raffermir ces parties en parallèle de ton cardio qui va les faire sécher. bisettes
Bonsoir, je vous félicite pour votre blog. Il est vraiment top, les exercices sont bien détaillés … Franchement bravo 🙂
oooooooooooh merci beaucoup Antonine <3
Bonjour!
Voila ça fait maintenant un an (pile poil!) que je suis votre blog. J’ai pris pas mal d’exos, de conseils et au fur et à mesure je me suis approprié tout ça et je n’ai jamais lâché. 4O minutes de sport tous les jours et je suis pratiquement végétarienne avec des repas que je prévois chaque semaine pour être les plus varié possible. J’ai pris vraiment du muscle, c’est top. Ma peau est plus jolie (je ne me maquille plus) et je tombe moins malade. Je suis vraiment contente et plus confiante. Même dans la vie de tous les jours, les escaliers, les déménagement, les courses, l’hiver, la piscine. Tout est plus agréable quand le corps dis « ok je suis chaud » a chaque effort.
Mais voila, j’ai un problème de fignolage. Mes muscles se voient, ma cellulite est partie, mais il a encore du gras tout doux tout mignon au niveau du ventre et des hanches. J’ai quand même un peu l’air d’un doudou. J’ai beau courir et faire des sèches (vu dans votre article), rien à faire.
Je ne sais plus trop comment faire, ni ce que je fais mal. Il me semble que peut être la solution viendrait du cardio. Mais je fais pas mal de corde à sauter déjà, à hauteur d’une heure par semaine si je mets tous les petits moments bout à bout (j’en fais le vendredi, samedi et dimanche).
Est ce que je devrais laisser plus de place au cardio et ralentir le renforcement musculaire? Est ce que la corde est un bon moyen de faire du cardio? Que pensez vous de la course en fractionné? Désolé ça fait beaucoup de questions, mais j’aimerais bien finir ce que j’ai commencé. Avec tous les efforts que j’ai fait, mon copain me dis que c’est largement rentabilisé. Mais j’aimerais arriver au bout.
Merci d’avance pour votre réponse et encore merci pour ce joli blog qui m’a beaucoup aidé.
Bonjour Marion, tu dois être parmi mes premières lectrices alors si cela fait un an ! Ca me touche tellement !! merci du fond du cœur ! Pour la cardio il faut surtout faire en sorte que ta séance soit efficace, si tu fais 20 minutes à rythme modéré ca ne te fera pas sécher ! Je te conseille de faire 2 séances de cardio / semaine soit de 40 minutes à rythme modéré soit de 20 minutes en fractionné (voir fiche Tabata par exemple). En amont continue le renforcement musculaire, au moins 2 fois par semaine aussi, pour ne pas mincir « flasque ». Là tu taperas ces satanées graisses incrustées ! Ensuite, il te faut impérativement stopper sucre, mauvais gras et excès de sel pour enlever le gras sur le muscle ! Évite tout ce qui est industriel.
As tu lu cet article ? il pourra peut-être t’aider https://www.lotus-bouche-cousue.fr/forme/pourquoi-arrive-pas-mincir
bisettes !! et encore bravo !!!
coucou !
Je viens de faire le circuit et comment dire… j’étais à un rythme plus que lent (les burpees niveau escargot 😉 ) j’ai fait les quatre modules mais les 2 derniers qu’une fois. J’espère que ça va s’arranger au fil du temps. Pourtant je pensais assez bien y arriver vu que ça fait 6 ans que je fait de la danse classique et modern’jazz. Apparemment ça ne travail pas la même chose.
Avant d’avoir trouvé votre site, ça faisais 1 mois que je faisais entre 40sec et 1min de gainage tout les soirs plus 20 squats. Mais maintenant je vais me baser sur votre blog pour perdre de la graisse et gagner en muscles aux hanches, cuisses, ventre et fessiers !
Du coup ça va si je fais ça comme programme ? :
lundi => abdos, mardi => (danse), mercredi => cardio, jeudi => (danse), vendredi => fessiers, samedi => hanches, dimanche => cuisses.
J’espère avoir des résultats pour cet été..!
Merci d’avance pour vos réponses et pour tous vos conseils et programmes !
Bonjour Auriii ! l’important n’est pas le rythme c’est de faire de son mieux ! L’avantage avec ce programme c’est qu’on progresse très vite tu verras, et le rythme escargot te semblera vite loin si tu ne laches rien ! avec ton planning tu devrais vite voir des changements ! bisettes
Ah oui ! je voudrais préciser que j’ai 14 ans et je suis à la cantine du collège…
Du coup comment faire niveau alimentation ? le petit déjeuner je pense pouvoir rééquilibrer mais le midi c’est les repas de la cantine pas forcément très healthy… Et le soir et week-end/vacances je mange ce qu’il y a et c’est pas toujours très sains… Est ce que vous avez des idées ?
Si au final il y a que le petit déjeuné et quand je mange chez moi (même si c’est des fois un peut gras, avec de la crème, etc mais fait maison avec les légumes du jardin !) que c’est équilibré ça suffira (en plus du sport) à perdre de la graisse et gagner du muscle ? Est ce que j’aurais quand même des résultats ?
merci pour vos réponses et remerci pour ce super blog ! continuez comme ça !
coucou Auriii, déjà si tu as 14 ans fais bien tous les exercices juste au poids du corps, n’ajoute aucune charge. Pour la cantine ce n’est pas evident, il faut limiter les plats en sauce, pour la maison peut etre dire à la personne qui fait les courses d’acheter un peu de viande blanche pour toi, des legumes et des fruits. L’idéal est de manger le moins possible des produits industriels pour perdre du poids. sois forte, bisettes
Bonjour, à quand un circuit Pilates? Merci pour vos circuits gratuits et très sympa; serait-il possible de mettre des exercices de remplacement pour tout ce qui se fait en sautant?
Pourquoi pas en effet ! A réfléchir, pour les exercices tu peux les remplacer soit par des sessions de velo d’appartement en tabata soit des talons fesses dynamiques ! des bisettes et merci de me suivre !
Bonjour,
J’ai 4 enfants et 35 ans, mon dernier a un mois et demi et j’ai pris 30 kg!!!
Je manque de courage car j’étais sportive et je n’ai pas mangé tant que ça durant la grossesse. Rien qu’à penser courir j’ai envie de pleurer prcq c’est pour moi plus compliqué DE recommencer qq chose que DE le commencer mais là je n’en peux plus de ce corps, je ne supporte même plus qu’on me regarde ou qu’on me touche ca me dégoute. Et le pire c’est que la fatigue me fait avoir envie de sucré et JE passe et repasse par l’armoire à collation des enfants sans arrêt et puis JE pleure prcq JE suis énorme. Aussi mon budget est serré alors c’est un stress en plus prcq salle de sport ou compléments je peux oublier… mon homme lui dit qu’il m’aime qd même mais MOI je ne m’aime pas comme ça et je m’enfonce dans un cercle viscieux c’est dur aussi de me dire que je ne supporte pas mon image et qu’en plus je vais me mettre dans l’effort et etre encore plus Berk devant LES gens
SOS CONSEIL POUR DÉMARRER
Bonjour Oror, alors c’est simple télécharge mon e-book complètement gratuit et démarre avec nous et les 700 autres filles dès le 1er janvier !
l’-ebook : https://www.lotus-bouche-cousue.fr/forme/e-book-healthy-sport-gratuit/
le groupe privé d’entraide sur Facebook : https://www.facebook.com/groups/160072354609414/
il est temps de s’y mettre pour de bon ! pas de prétexte tu nous rejoins !
Bonjour,
J’aimerais essentiellement perdre la graisse stockées sous les bras et du dos aussi niveau du haut.
quelle exercices me conseilleriez vous ?
Tout en Sachant que je veux perdre aussi de tout le corp mais le haut est plus difficile.
Merci.
Bonjour,
Je commence ce programme aujourd’hui avec le « full body » en parallèle. J’ai fais les 2 premiers modules et je suis complètement sécher.
Quel est le mieux; le faire en entier quitte à faire des pauses entre chaque exo ou bien enchaîner le plus possible et s’arrêter quand on n’en peut plus quitte à ne pas finir le programme ?
Hello mélodie, tu as une minute de recup entre chaque ligne, fais la bien si tu es KO ! pour le reste si tu es novice n’hésite pas la première séance à t’arrêter 30 secondes régulièrement et diminue les pauses les séances suivantes ! bisettes
Bonjour,
Où peut-on trouver les explications des exercices ? Je cherche par exemple les explications du circuit cardio.. Au « saut » par exemple, j’ai l’impression qu’il faut sauter sur une chaise mais ça m’étonnerait que ce soit ça…
Merci d’avance.