Programme bas du corps en salle de sport
Programme bas du corps en salle de sport : une fiche gratuite à télécharger afin de savoir quelles machines utiliser et comment dans sa salle de sport. Ce programme est axé bas du corps et abdominaux.
Programme bas du corps en salle de sport
Ce programme permet de raffermir, tonifier et muscler le fessier, les cuisses, les jambes et les abdominaux. Sa durée est de 1h25, mais les pressé(e)s peuvent s’affranchir de la partie abdominaux et se concentrer sur la partie bas du corps, soit 55 minutes échauffement compris.
Pour les exercices qui nécessitent des haltères, choisissez-les de manière à ce que la difficulté soit assez élevée et que, arrivé(e) à la fin de la série vous ne puissiez pas faire une répétition de plus. Mais attention à ne pas choisir trop lourd, car il faut pouvoir assurer quand même toutes les séries !
Matériel nécessaire en salle :
- Haltères
- Swiss ball
- Leg press
- Leg curl
- Machine adducteurs
- Step
- Machin crunch
N’hésitez pas à demander de l’aide au coach de votre salle pour connaître le fonctionnement de chaque machine, et quelle posture avoir afin d’optimiser au mieux vos mouvements.
genial ! ca va beaucoup m’aider, merci !
Ravie de t’aider Aurore 🙂
Bonjour. Je viens de commencer ce programme. Est il possible d’avoir un programme haut du cprps également svp. Bravo pour le programme 12 semaines. Coucou de la martinique.
Bonjour, c’est dans les tuyaux ! bisettes
Oh oui oui oui un programme haut du corps en salle ce serais le top !
En tout cas tu nous aides bien avec tes programmes ️♀️
Bonjour,
j’adore vos programmes !! Merci vraiment
est ce que vous avez prévu un programme haut du corps ?
oui mais je ne sais pas quand, j’ai peu de temps ces temps-ci et ca demande beaucoup d’investissement ! bisettes
bonjour la lotus team 😉
merci pour vos planches, dessins et commentaires très clairs, entraînements équilibrés et bien étudiés, ça fait un bon pense-bête qui motive… surtout quand la météo nous pousse à hiberner!!
tous vos autres articles sont de grande qualité, ni trop « fifilles », ni « j’me la pète », lol… bref, je suis accro 😉
allez, je vous laisse, je file à la salle…
très amicalement
Sophie
Hello Sophie, merci beaucoup beaucoup de ton retour :)) on est ravie de te compter parmi nous ! a très vite, bisettes
Hello la lotus team !
je tiens vraiment à vous remercier pour tout ce que vous faites. c’est toujours un vrai plaisir de lire vos articles et de suivre vos très judicieux conseils (le layering à changé ma vie… Enfin ma peau !).
J’ai vraiment hâte de mettre cette routine en place dans mon programme de musculation. Vivement le programme haut du corps en salle (enlevez moi ces ailes de poulet !! ahah) !
Je vous embrasse et surtout continuez c’est TOP !! 🙂
Mélanie
Coucou Mélanie, nous sommes ravies de ce retour, figure toi que le layering a changé notre peau aussi ! vive le naturel ! On t’embrasse fort et à bientôt !
Bonjour,
J’ai découvert votre site, il y a quelques semaines et je suis addict. Sincèrement votre blog est très bien fait. Vos conseils très utiles, les programmes bien ciblés !!
Merci beaucoup. Je le conseille vivement à mon entourage 😉
N’arrêtez pas 😀
Bonjour Laureline, un grand merci de ton retour qui nous touche beaucoup, nous faisons ça pour ca justement, le plaisir de partager et pourquoi pas rendre service ! bisettes
Coucou !
Tout d’abord un grand merci pour vos superbes fiches et articles, j’adore !
J’aurai voulu cependant avoir quelques conseils.
Je mesure 1m70, pèse 62kg et je suis relativement bien musclée. J’aimerai cependant perdre un petit peu, notamment affiner mes cuisses, tonifier mon fessier et avoir un ventre vraiment plat.
Je cours pas mal et je vais à la salle de sport. Le soucis c’est que j’ai pas envie de gagner en masse musculaire, mais au contraire de m’affiner (notamment pour les cuisses), donc je suis assez méfiante des exercices avec des poids et des machines.
Aussi, quelle place le cardio doit il avoir dans mes entraînements?
Merci beaucoup ! 🙂
Bonjour Thalia, si tu veux t’affiner alors privilégie le cardio en effet (des sessions de 40 minutes minimum, pour sécher) sans négliger un peu de renfo musculaire pour ne pas trop fondre en muscle. Pour le renfo fait la méthode du 30 secondes / 30 secondes ici https://www.lotus-bouche-cousue.fr/programme-fitness-full-body-maison pour tes exercices.
On t’embrasse !
Re-coucou, j’adoore ohlala j’ai enfin trouvé un vrai programme complet, précis, tout ce que je voulais. J’aurais juste besoin de savoir si’l est possible de rajouter d’autres exercices au programme? j’entends par là ( deadlift, donkey kicks et fentes croisés ) et combien de séries et de répétions selon vous, pour me muscler sans prendre beaucoup de masse au niveau des cuisses.
Un tout grand merci encore pour tout ce que vous faites.
Bien sur, personnalise le programme selon tes objectifs ! mise sur 10 à 12 répétitions de chaque mouvements en 4 séries. bisettes
Bonsoir, je tiens particulièrement à vous remercier pour votre site que j’ai découvert il y a peu et auquel j’en suis accro!
Je viens de commencer en salle et j’apprécie particulièrement ce programme! Mon principal objectif est d’affiner mes cuisses et de les tonifier mais surtout ne pas prendre en volume et masse comment serait – il possible?
Merci pour tous vos conseils et votre aide, c’est vraiment génial quand n’y connaît pas grand chose aha, bises!
Merci beaucoup Andy, reste connectée, ce soir sortie de notre e-book ! bisette
Hello la team Lotus & Bouche Cousue !
Juste un petit mot pour vous dire à quel point votre site est …excellent : complet (tous les thèmes sont réunis), clair et agréable à lire (vous allez à l’essentiel sans chichis avec le juste ton), avec en plus, la qualité d’être esthétique ! Que du bonheur pour nos yeux ! 🙂
Je viens de le découvrir et commence dès demain ce programme à ma salle ! ( en espérant être régulière …)
A quand le programme haut du corps en salle de sport ? :p
Un grand merci ! Bises
Sonia J.
Coucou Sonia, wow merci beaucoup !! on espère le faire bientôt, on manque un peu de temps ces temps-ci ! en tous cas on est avec toi à fond !! bisettes
Coucou
Quelle fréquence hebdomadaire pour ces exos stp?
Et encore merci pour tous ces pdf c est genial
Bonjour Mélanie, si tu veux des résultats fais le au moins 3 fois par semaine. bisettes
bonsoir, merci pour vos fiches , j’adore vraiement, je fait de la muscu ça fait déja un mois et demi , je suis passé de 86 cm à 80 ( tour de taille) parcontre les cuisses n’ont pas diminué 66 cm or que je fais bcq de bas de corps à la salle , je sais que j’ai gagné de la masse musculaire mais j’aimerai bien m’affiner , comment faire et de combien est la charge qu’il faut travailler avec pour ne pas se gonfler d’avantage !! merci
Bonjour Sarah, n’hésite pas à un peu combiner de cardio pour sécher. Pour les cuisses mise sur des séries plus longues (15 répétitions) et moins chargées pour affiner ton muscle. bisettes
Oh lala ne sais plus où donner de la tête ! Je suis nouvelle sur votre fantastique blog et tous vos articles sont une source d’information et de motivation ! Un grand merci
Bonjour Valérie, bienvenue parmi nous alors ! merci beaucoup de ce gentil retour, belle visite sur le blog, à bientôt !
Bonjour,
Tout d’abord merci pour votre site, Il est absolument génial ! Je viens de tomber sur ce programme complètement par hasard et je suis impatiente de le tester dès ce soir à salle! Je me demandais également si Il y en avait également un spécial haut du corps à faire en salle ? À
À très bientôt
Bonjour Lily, merci à toi de me suivre ! non pas encore ! Dès que j’ai le temps j’ne fait un ! bisettes
Bonjour,
Ayant une silhouette en V depuis une forte perte de poids (10kg) dû à la maladie, me voila donc très maigre (45kg), je suis un régime alimentaire donné par ma diététicienne depuis plusieurs mois mais je n’assimile plus les graisses. Avant j’avais un très beau fessier bien musclé et des cuisses extrêmement bien développé et une silhouette en 8 comme on les aime. Bref j’aimerais reprendre de la masse (objectif plus 10kg sur 6mois) et plus particulièrement du bas, j’ai une très bonne condition physique. Je voulais savoir si je pouvais répéter cet entraînement 3 fois par semaine pour rééquilibrer ma silhouette, marre de mes épaules de camionneur avec mes jambes de flamant rose! Merci!
Coucou Cynthia, alors je t’invite à lire l’article « comment prendre du poids » tu y trouveras des astuces pour adapter les programmes à tes objectifs ! bisettes et sois forte !
Merci beaucoup 🙂 effectivement c’est juste génial!!
UN grand merci!!! Je teste ça dès mardi!!!
avec plaisir Julie !
Bonjour, Bonjour !
Je viens de découvrir votre blog et J’ADORE ! Je viens de télécharger ce programme car je commence mon abo en salle le 01.02.2018 alors merci !!!
Merci beaucoup Leïla, et bon nouveau toi alors 😉 !
Oh super ce programme. Existe t-il la même version en salle pour le haut du corps? Merci beaucoup
Bonjour !
Merci pour ce programme c’est exactement ce dont j’avais besoin, je me suis inscrite à la salle récemment et j’etais légèrement perdue…
J’ai une petite question, est ce que programme va faire prendre en volume les cuisses ?
Je fais les squats et fentes avec une barre guidée ( 10kg en squat et 5kg en fentes… petites charges mais pour le moment impossible de porter plus lourd. )
Qu’en penses-tu ?
Encore merci pour tous les conseils / programme et motivation que tu donnes sur ton blog et Instagram.
Bisette !
Bonjour , votre site est tt simplement génial .
J’ai juste une petite question est ce que grâce à ses exercices les abdos au niveau du ventre seront ils visibles?
Bonsoir , je trouve le programme super mais une question me vient avant d’aller à la salle avec votre programme.
Les répétitions sont indiquées mais pas le poids sur chaque machine .
Pouvez vous m’en dire un peu plus?
Je souhaite affiner le tout en prenant de la masse musculaire.
Merci
Merci !!! Allez, un programme haut du corps, ça serait parfait !!
Merci beaucoup pour ce programme de sport très fournis.
Après un grossesse, j’ai perdu beaucoup de poids (10 kilos) et surtout de muscle. Mes muscles sont flasques je voudrais les raffermir sans pour autant grossir en masse.
Tu penses que ce programme est adapté ?
Bonjour Kamila,
oui bien entendu qu’il est adapté, go go go!!!
Bonjour l’équipe !! Tout d’abord un grand merci pour toute vos planches et tôt vos conseils, j’adore vraiment tout ce que vous partagez à la communauté !
Je suis actuellement à 63,kg et je mesure 1m68, j’ai les jambes assez grosse et flotteuses, dû à de la rétention d’eau je pense ! J’aimerai affiner et tonifier le tout ! D’après la planche, dois je privilégiez 10 répétitions par exo ou dois je augmenter à 15 ? Merci !!