Programme pour un fessier ferme & rebondi
Voici un programme de 20 minutes à faire à la maison, qui cible le fessier afin de le raffermir et de développer ce fameux rebondi. Imprimez votre programme, mettez le replay de Grey’s Anatomy et c’est parti !
Télécharger le PDF du Programme FESSIER FERME & REBONDI ICI
Comment affiner des zones et prendre du volume sur d’autres ?
Certaines débutantes ou sportives saisonnières, sont vite embrouillées, et on les comprend « Comment la musculation peut me permettre à la fois de m’affiner certaines zones et de gagner en volume sur les fesses ?!? C’est au petit bonheur la chance ? Aaahh c’est pour ça que j’ai des petits seins quoique je fasse mais des hanches pleine de poignées d’amour, ce n’est donc pas le Nutella ! » Pas tout à fait…
Pour vous résumer la chose :
- Pour affiner un muscle : on pratiquera des séries plus longues pour chaque exercice (minimum 15 répétitions par série), et pour celles qui lestent leurs chevilles et/ou poignets on optera pour des poids plus légers.
- Pour gagner en volume : on privilégiera des séries courtes (10 répétitions en moyenne) mais intenses, c’est-à-dire rapides et avec plus de poids pour les filles lestées !
Pour concrétiser tout ça, prenons pour exemple « l’idéal » de corps actuel, il exige un corps affiner au niveau des bras et des jambes, un ventre dessiné et un fessier bombé. Pour obtenir ce résultat il faudra donc faire des séries longues pour les exercices qui ciblent bras et jambes (pour affiner) mais des séries courtes pour les abdominaux (qu’on voit la tablette de chocolat ressortir) et le fessier (car le but est qu’il prenne en volume pour obtenir le rebondi d’un fessier dit brésilien).
Vous avez maintenant compris pourquoi notre programme « Affiner et tonifier ses cuisses » propose certains exercices similaires mais avec des répétitions plus longues.
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Comprendre notre popotin pour mieux le travailler
Le fessier se compose de trois muscles : le grand fessier le moyen fessier et le petit fessier. Chacun joue un rôle déterminant dans le développement de votre rebondi.
Le moyen fessier : il permet de lever la jambe sur le côté et s’il est bien musclé il souligne le haut des fesses et leur donne galbe et rondeur. Il se tonifie avec, par exemple, la pratique de fentes latérales.
Le grand fessier : c’est le plus gros muscle et il permet de lever la jambe en avant ou en arrière. il recouvre les autres muscles de la fesse et pour faire simple c’est lui qui donne aux fesses leur aspect bombé lorsque celui-ci est suffisamment tonique. Ce muscle travaille particulièrement lors des fentes.
Le petit fessier : c’est le plus profond des trois muscles et a la même action que le moyen fessier, il dessine le bas du fessier et permet de faire pivoter la cuisse vers l’intérieur. Il est sollicité notamment lors des squats.
Conseils complémentaires pour avoir un fessier ferme & rebondi
♥ Pour les filles les plus motivées, retrouvez le programme spécial pour abdominaux « Six pack » et comment « Affiner et tonifier ses cuisses ». Ces trois programmes combinés vous permettent déjà un entretien sportif de niveau intermédiaire, le tout sans bouger de votre salon, et en bonus devant Grey’s Anatomy 😉
Super site, vraiment bien fait, bien écrit, et puis chose folle: il me donne envie de me mettre au sport et ce n’est pas une mince affaire!
Pourrait on avoir un programme pour affiner les bras?(mon plus gros complexe).
J’aimerais aussi savoir, vu que vous préconisez 3 séances par jour en plus du cardio, le mieux est il de faire du cardio puis ensuite votre programme derrière, ou d’alterner au niveau des jours? Par ex cardio lundi, votre programme mardi, cardio mercredi etc?
Aussi peut on tout en respectant 3 seéances par semaine, les alterner?(cad faire une fois pour les fesses, une fois pour les jambes, une fois pour les 6 packs tout ça en 1 semaine) ou est ce trop peu pour avoir de vrai résultat, et donc il faudrait mieux les combinés quitte à faire 6 séances par semaine?
Merci d’avance pour vos réponse!
ps: ça serait bien dans savoir un peu plus sur l’auteur/les auteurs du site 🙂
Bonjour GrandeMarine ! Merci pour cette avalanche de compliments :)) Nous sommes ravies qu’en plus il te donne envie de prendre soin de ta santé, c’est que notre mission est réussie à 80% ! On va préparer le programme bras pas de souci, pour qu’il soit efficace il te faudra appliquer la méthode du 30 secondes d’exercice et 30 secondes de repos, faire des temps longs comme cela permet d’affiner et non de gonfler le muscle.
Nous préconisons 3 séances par semaine dans l’idéal bien évidemment pour avoir des résultats, même si une c’est déjà bien pour la santé. L’idéal est : combiner la séance cardio à la séance muscu car tu trouveras les exercices de muscu plus simples, tu seras échauffée et donc plus souple et résistante. 35 minutes car en gros les 30 première minutes vont permettre de brûler les glucides récents, à partir de 30 minutes tu vas bruler les graisses (donc tu peux en faire des plus longues si tu es sur motivée bien évidemment). Voici une idée de programme sur une semaine (sachant qu’en cardio pour ma part je n’alterne pas, je ne fais que du vélo d’appartement à chaque fois, je n’aime pas courir) Tes séances de cardio doivent être soutenues mais pas intenses :
Lundi : 35 minutes de vélo + programme « Affiner et tonifier ses cuisses »
Mardi : Repos
Mercredi : 35 minutes de marche rapide + programme « six pack »
Jeudi : Repos
Vendredi ou un jour du Week-end : 35 minutes de course + le programme fessier
Il est important de respecter des jours où tu ne fais rien pour que le muscle récupère et se construise. Tu auras des résultats même en alternant car par exemple pour le programme cuisse tu vas également solliciter les fesses, c’est pour cela que nous les avons éloigné, l’un le lundi l’autre le vendredi.
Voilà nous espérons avoir répondu à tes questions, n’hésite pas si besoin au début tout ça semble flou c’est bien normal. N’oublie pas que ton alimentation impacte énormément sur les résultats.
P.S : si tu veux en savoir un peu plus sur nous (nous sommes 2) rejoins nous sur Instagram @lotusbouchecousue
Bises et courage, ne lâche rien au début c’est difficile mais le plus dur c’est le 1er mois après la motivation est là !
Waw merci beaucoup!! Je n’en attendais pas tant!
Je vais téléchargé les programmes et noter tout ça et m’y atteler des la semaine prochaine (je pars à Florence demain) vu que j’ai accès à un elliptique et à un vélo d’appartement je pense alterner c’est deux la! Est ce que la corde à sauter si j’en fais 30 min est compté comme du cardio?
Merci de l’aide en tout cas, je me suis abonnée à l’insta aussi 🙂
Bonne journée!
ps: et pour l’alimentaire justement je fais un rééquilibrage depuis janvier avec -12 pour l’instant (encore 15 à perdre) mais je n’osais pas me mettre au sport encore!
La corde à sauter est pour ainsi dire le sport qui dépense le plus de calories donc c’est top mais 30 minutes tu vas voir c’est assez long pour ce sport ! En tout cas reste motivée ça portera forcement ses fruits à un moment. Bravo pour tes -12kg maintenant il faut raffermir, tu es très courageuse !
D’ici là profite bien de tes vacances en Italie (petit chanceuse) et revient remontée à bloc !
PS : yes on a vu ta frimousse sur Instagram, merci du follow !
Bonjour, au bout se combien de temps pourront on voir les résultats ?
Merci pour ce programme 😉
Bonsoir Léa ! Si tu es assidue avec une alimentation équilibrée disons qu’à 3 semaines tu verras deja du changement. Cependant, de plus en plus de lectrices nous écrivent pour nous dire que des les premières trois ou quatre séances elles devinent le changement ! Bon programme bisettte
Bonsoir, est qu’il fait mieux faire le programme pour les cuisses+le programme pour les fesses le même jour où faire un jour le programme pour les cuisses et le lendemain faire celui pour les fesses ?
Merci d’avance
Bonjour Léa, nous te conseillons de les espacer d’au moins 48h car certains muscles similaires sont sollicités mais différemment. Belles fêtes et à bientôt !
Merci les filles pour vos super entrainements, je vais m’y remettre dès demain j’ai presque hâte de recommencer! Et merci pour tous vos conseils, vous êtes géniales !
Hello Stayapanda et merci à toi de ton retour qui nous fait extrêmement plaisir <3 On t'envoie plein de motivation, ne lâche rien !
Bonsoir ! Est ce qu’avec un disque fichu en L5/S1 et une petite hernie au même endroit je peux qd meme faire vos exercices fessiers ? Merci pour votre réponse et bravo pour votre site !
Emma
Bonjour Emma ! Malheureusement nous n’avons aucune compétence en médecine donc nous ne prendrons pas le risque de te répondre. As tu consulté ton généraliste ? bises
génial, je teste dès ce soir !
La « gonflette » si elle grossit rapidement le volume des muscles, ce n’est pas à long terme. Par exemple, si quelqu’un se dit : » à tient je vais faire de la gonflette pendant une semaine pour paraître plus musclé sur la plage », cette musculature va vite se transformer en muscle flasque, car la gonflette ne développe pas la force et la vigueur des muscles. Pour résumé, la gonflette n’est pas à considérer comme la musculation qui elle a pour but de renforcer et d’améliorer la vigueur des muscles.
Remettez-vous aux bonnes vieilles pompes avant de prendre un abonnement dans une salle de sport, cet exercice est le plus simple et sans risque.
Hello Tookie, merci de cette correction et de tes conseils ! bisettes
Bonjour je voulais savoir si c’était normal que la première séance je n’ai pas mal aux fesses plus que ça ?
Merci d’avance
Bonjour Jeanne, tout dépend de ton niveau de sport, ta musculature etc. Si tu veux intensifier tu peux réduire le temps de récupération entre chaque série, et faire 5 séries par exercice ! Après les courbatures ne sont pas forcément signe de travail, surtout si tu t’es bien étirée ensuite. bisette !
Bonjour,
Ma question est peut être idiote mais j’ai eu beaucoup de mal à faire tous les exercices ( d’ailleurs je n’arrive jamais à faire le pont avec une jambe tendue ni même les fentes latérales ). Est ce que c’est normal que mes muscles tremblent beaucoup ? J’ai peur de me blesser…
Il me semble impossible d’enchainer les exercices d’affiler c’est pour ça que je fais une minute de récupération entre chaque exercice pour reprendre mon souffle. Voilà, si vous avez des indications à me donner je suis preneuse !
Merci beaucoup de nous faire partager vos programmes, ils sont super !
Coucou Mathilde, aucune question n’est bête 😉 Nous essayons de faire un niveau intermédiaire en géénral pour que tout le monde y trouve son compte, mais si tu as du mal, alors écoute ton corps et facilite toi le programme. Rien de plus simple : augmente le temps de récupération entre chaque exercice et diminue un peu les séries. courage ma belle !
Bonsoir!
Tout d’abord votre site est super et vos fiches également ! Cependant, j’ai téléchargé les programmes fessier et cuisses mais je ne sais pas du tout comment m’organiser pour effectuer les deux… Je suis maigre (-50 kg) mais la seule graisse que j’ai ce sont dans les fessiers et les cuisses…. Je voudrais vraiment tonifier cela ! Sachant que j’ai un très bonne alimentation (protéines végétales, fruits et légumes tous les jours…) mais la cellulite reste car cela est héréditaire dans ma famille… Que me conseillez-vous? Merci beaucoup !! Continuez comme cela, c’est vraiment génial ! 🙂
Coucou Mathilde, alors ne fais pas ce qui est cardio déjà sinon tu vas sécher, vise juste le renforcement musculaire. Execute le programme fessier alterner avec celui des cuisses de facçon à faire 3 sessions par semaine sur 6 semaines. En parallèle masse toi bien les endroits ciblés avec des soins adaptés, regarde ici n otre dossier complet https://www.lotus-bouche-cousue.fr/programme-anti-cellulite/
Bonjour,
Tout d’abord merci beaucoup pour ce blog franchement génial !
Etant un peu perdu entre tous ces programmes de sport à la mode, j’avoue que vos conseils me sont précieux.
Pouvez-vous m’éclairer un peu plus 🙂 ?
J’ai 10 petits kilos à perdre répartis partout sur le corps, ce qui fait une silhouette assez harmonieuse. Mais mon but premier est de « fondre », sans pour autant être flasque. Notamment au niveau de la poitrine et des fesses. Que me conseiller vous ? plus de cardio ? quand même du renforcement musculaire ? et en ce qui concerne les jours de repos entre ou faire muscu et cardio dans la même séance ? je précise que je suis en vacances pour deux mois, donc j’ai tout le temps nécessaire.
Merci d’avance pour votre réponse qui me sera d’une grande aide et désolé pour ce pavé lol !
Coucou Célinou, alors pour « fondre » sans etre flasque pas de secret : du cardio et un peu de renfo ! Tu dois faire des sessions cardio d’au moins 45 minutes 2 fois par semaine et essaye de faire 1 à 2 fois par semaine un programme de renforcement musculaire ! à côté fais attention à ton alimentation ! on t’embrasse !
Un grand merci pour votre réponse ! J’en profite pour demander quelques petites précisions ☺ ! Pour le cardio est ce que je dois mettre de la résistance sur mon vélo elliptique et à quel rythme environ pédaler ? Cela fait 2 semaines que je faisais du fractionné avec 30 secondes à rythme moyen et 30 secondes à fond et ça sur 14 minutes.
concernant le renfo que me conseillez vous parmis vos plusieurs programmes ? Désolé d’autant de questions mais je serais rassurée de faire les choses correctement. Et encore merci par avance
Bonjour
Je suis un peu désorientée car en terme de travail pour un muscle étiré j’ai lu sur un site de muscu : muscle étiré et fin : petites répétitions toniques et muscle désiré plus volumineux : travail dans la lenteur … En revanche j’avoue ne pas me souvenir du nombre des séries …
En tout cas parmi les exercices que vous proposez je pratique depuis trois petites semaines des squats seulement ( je me suis faite opéree des deux pieds et certaines positions sont impossibles ) et j’ai déjà vu du changement !
En revanche j’ai eu avant mon opération un problème de tendon ( suite au marathon de Paris ) et depuis j’ai une douleur plus ou moins permanente qui se situe je crois au niveau du pyramidal /en haut du fessier moyen …et Ca aussi devient handicapant … Dans quelques jours je pense pouvoir faire davantage sur mes pieds ….
Quels exercices puis je favoriser pour limiter cette douleur ( j’ai l’impression que les squats simples l’accentue)
?
Merci 🙂
Bonjour Olivia, déjà bravo pour ta motivation ! pour le reste malheureusement nous ne pouvons que te conseiller de consulter un médecin, lui seul sera en mesure de t’indiquer quel sport et mouvements tu auras le droit de faire. courage !
Coucou, y a t il quelqu’un pour me conseiller concernant mon message ci- dessus ? Merci
Coucou!
Ok merci pour votre réponse…
Oui j’ai été suivie par un médecin du sport avant mon intervention aux pieds … Je vais devoir le recontacter .
En attendant je pioche quand même dans vos exercices bien détaillés !
Olivia
Bonsoir, j’aime particulièrement le programme et je suis déjà à mes 3 jours d’entraînement mdr. On a réponse à tout grâce à vous. Par contre je voudrais savoir en combien de semaines (en n’oubliant pas les 3 jours d’entraînement compris) on arrivera au bon résultat ?
Merci de me répondre bisou.
coucou Maria, si tu accordes tes 3 entrainements / semaine à une bonne alimentation tu te sentiras mieux sous 1 mois et les résultats sous 8 semaines max ! bisettes
Bonjour, d’abord, vraiment félicitations pour votre site, il est genial!! Très clair! Est ce que si je veux avoir des belles fesses je fais ca et le squat challenge c’est bien?
Bonjour Elise, merci de ton joli compliment ! Qu’entends-tu par avoir de « belles » fesses ? tu les veux toniques ? bombés ? plus grosse ou plus petite ? L’idée est d’alterner mouvements ciblés (fire hydrant par exemple) et mouvement poly-articulaires (squats, fentes etc.). bisettes !
Bonjour, je voudrais vous féliciter pour votre site!!
Et est ce que ce programme de sport est bien :
Lundi : cuisses+tabata
Mardi : fessiers
Mercredi : cuisses+abdos+tabata
Jeudi : repos
Vendredi : cuisses+abdos+tabata
Samedi : fessiers
Dimanche : abdos+tabata
Merci!
Bonjour Eliza, merci beaucoup pour ce joli retour ! il faudrait espacer les entrainements qui sollicitent deux jours d’affilés les mêmes muscles.
Lundi : Cuisse Tabata
Mardi : adbos tabata + cardio
Mercredi : fessiers
Jeudi repose
Vendredi : cuisses + tabata
samedi abdo + dos ou bras
dimanche : fessiers
bisettes
Boujour, je voulais d’abord vous remercier pour tout vos programmes/conseils qui ont réussi à me motiver à fond (ce qui est un exploit haha).
Ca fait maintenant 3 semaines et quelques jours que je fait vos programmes 1j sur 2. Je travaille en priorité les fesses mais aussi les abdos et les bras. Je précise que je suis plutôt très fine et que je souhaite prendre du muscle. Je termine toujours le programme et parfois je rajoute quelques mouvements en plus. Mais j’ai parfois pas vraiment de courbatures le lendemain (surtout au fesses) et du coup j’ai l’impression que je n’aurais pas de résultats et que ca ne sert à rien… Que puis je faire pour y remédier ?
bonjour Lisa, les courbatures ne sont pas forcément signe que ca marche mieux ! tu peux ajouter des poids, leste tes chevilles ou poignets par exemple pour compliquer la chose ! bisette
Bonjour, qu’elles seront les differences observable sur notre fessiers selon le programme « fessiers betons » et « fessier ferme et rebondi » ? Merci, bisous ☺
Coucou Angel, si tu fais le programme 3 à 4 fois par semaine, en le faisant progresser selon tes évolutions (mettre de la charge, diminuer le temps de recup etc), tu verras ton fessier perdre en masse grasse et prendre en muscle, donc s’arrondi et se raffermir. bisettes
Bonjour les filles,
Merci pour ce super blog et vos conseils. Je reviens vers vous car je suis plutôt fine et petite 45kg pour 1,52m. Le haut du corps est fin et le bas un peu moins. Sans être la catastrophe je voudrais juste affiner mes cuisses, genoux et mollets et également les fessiers qui sont un peu trop bombé (mais sans culotte de cheval). Je souhaiterais également remonter un peu mes fessiers. Je commence aussi à avoir de la cellulite (même si je sais d’où elle vient, le bon coup de fourchette,les chips et le chocolat sont sûrement en cause). Comment puis-je adapter les exercices fessiers pour affiner ( faut-il faire une série de 40 répétitions plutôt que 4 fois 10?) Et comment avoir une meilleure alimentation sans trop se priver et privilégier les bonnes protéines (naturelles) au bon moment sachant que je ne mange pas de viande et le poisson est difficile à trouver pour moi en ce moment. Je mange des oeufs, du tofu, des amandes et des cacahuètes pour compenser. Merci pour votre aide et encore bravo pour votre travail.
Coucou Fanny, déjà revois ton alimentation (regarde l’article sur le rééquilibrage alimentaire, et nos recettes), ensuite tu peux faire 4 séries de 15 répétitions peu chargées, ca va affiner le muscle. allez ne lâche rien, bisette
Merci beaucoup pour les conseils.
Bonjour,
Cette article est assez vieux mais je pose quand même ma question, en espérant recevoir une réponse 🙂
Je viens d’entamer le 30 days squats challenge, du coup votre commentaire sur les répétitions m’intrigue : 250 répétions affineraient les fessiers ? J’espère que non vu les efforts que j’ai sollicité XD
Merci pour cet article très instructif !
Coucou Rose ! Sans charge et avec des séries longues tu vas en effet l’affiner ! mieux vaut 50 squats par jour avec une charge que 250 sans rien si tu veux bomber ! bisette
Bonjour ,
Je viens de découvrir votre blog ainsi que tous vos programmes qui ont l’air vraiment motivant.
Je compte commencer vos programmes dans la semaine mais j’aimerai faire les choses correctement pour avoir de joli résultats.
Pour infos je pèse 52 kg pour 1m69 :
Mes appareils à disposition pour faire du cardio à la maison : je possède un vélo d’appartement ainsi qu’un tapis de course ( running)
Mon objectif n’est pas du tout de perdre du poids !
Je souhaite me mettre au sport régulièrement afin de tonifier mes muscles, abdos plus apparents et avoir des fesses plus rebondies, affiner les cuisses et avoir des muscles plus galbés (jambes) : tout simplement obtenir de belles formes en tonifiant tout cela. Avoir une silhouette plus musclé si l’on peut dire cela.
Je vous demande donc quelques conseils pour établir mon planning :
Est-il mieux ( selon mes objectifs) d’alterner 1 jour cardio 1 jour programme etc ?
Ou bien d’agir autrement ? Par exemple en respectant juste les 6 semaines d’un programme en incluant des jours de repos ou des jours de cardio ?
Je suis un peu perdu j’aimerai suivre vos conseils pour voir des résultats.
Autre questions : est -il mieux de faire 1 programme 3 fois / semaine sur 6 semaines ou bien de faire 2 programmes à alterner ou bien de faire 1 programme alterner avec du cardio ?
Pour ma part, je compte faire mon sport le matin aprés le déjeuner mais je ne sais pas combien de temps faut – il attendre pour quand même digérer le petit dej ?
30 min cela suffit – il ?
Je vous remercie par avance pour votre réponse et merci encore de nous proposer des programmes si complet qui je pense en motive plus d’une.
J’attends votre réponse pour me lancer
Des bisous
Bonjour Mélanie, si tu ne souhaites pas mincir et te sculpter, alors le cardio 1 à 2 fois / semaine est suffisant (20 minutes en fractionné ou 40 minutes rythme modéré par exemple), pour la muscu. Le but est de ne pas solliciter 2 jours de suite le meme muscle afin qu’il puisse récupérer et se construire. Donc par exemple tu peux :
lundi : programme fessier béton + gainage
mardi : cardio
mercredi : cuisse + gainage
jeudi : haut du corps (abdo, poitrine, dos, épaule etc. tu trouveras des programmes sur le blog)
Si tu fais ton sport le matin, mange assez léger et digeste, sinon tu auras du mal à te bouger !
vendredi : circuit crush ou full body
en tous cas c’est super de voir ta motivation !!! bisettes
Bonjour,
Pourrais- vous svp répondre à mon commentaires, j’aimerai m’y mettre au plus vite merci par avance
yes c’est fait !
Merci beaucoup pour vos conseils qui vont beaucoup me venir en aide !
Je vais tester le programme type que vous m’aviez conseillée , il faut faire cela sur une durée de combien de temps pour voir des résultats ?
6 semaines ?
Merci
Bonjour !
merci pour ce programme, il est très inspirant !
J’aurais besoin de conseils alors je me permets de vous solliciter 🙂
J’aimerais perdre une « couche » de gras, étant sportive depuis 6 ans seulement (j’ai 34ans) j’ai l’impression que c’est le gras de l’adolescence qui s’accroche.. les abdos sont présents en dessous, je me sens fit, mais la couche ne part pas.. c’est pareils sur l’intérieur des cuisses qui sont un peu ramollos. (lol)
J’aimerais trouver un routine équilibrée pour perdre ça petit à petit sans me tuer au running car ma vie professionnelle est très prenante. j’ai un elliptique à la maison et de quoi faire des circuits training.
Merci d’avance et bravo pour votre blog !
Bonjour Nel, alors cette couche de gras après laquelle nous sommes nombreux à peser est du à 80% à l’alimentation : es tu sure d’avoir une bonne alimentation ? regarde par ici : https://www.lotus-bouche-cousue.fr/healthy/reequilibrage-alimentaire/ bois beaucoup d’eau et de thé vert. Pour le reste pas le choix : alterne cardio (20 minutes en fractionné) et programme de muscu une séance sur 2 ! ca devrait déjà diminuer ! bisettes
Bonjour,
J’ai effectué le programme fesse rebondi et bombé. Et cela depuis maintenant 3 semaines , j’ai vraiment vu des belles améliorations. De ce faite je continue encore, car ce n’est pas encore ce que je souhaite , je veux que ce soit bien bombé, la ça l’ai déjà , mais j’aimerai plus.
Puis je encore effectué ce programme ?
Je m’entraîne du lundi au jeudi , le vendredi , et le week-end je fais une pause pour le repos.
Est-ce-que c’est ce quil faut faire?
Et sinon je vous remercie pour vos très judicieux conseils , ils sont au top ! 🙂
Bonne journée à vous.
Bonjour Laurine et bravo pour ta détermination !
Continue en ajoutant des difficultés car ton corps va s’habituer, réduis le temps de repos, mets toi des lestes au chevilles par exemple et n’hésite pas à ajouter des exercices fessier d’autres programmes (fessier béton, full body2, etc.).! bisette !
Je vous remercie de votre message 🙂
C’est exactement ce que je fais , j’ai ajouter plus de volumes au haltères , au squat , etc,…, et j’ai aussi trouver d’excellent exercices pour le fessier, qui fait travailler tout le corps.
Ce dont je fais ,lorsque je m’entraîne je fais travailler tout mon corps.
Bonjour ,
J’aimerais avoir vos conseils, je fait depuis plus d’un ans de la musculation en salle intensif pour sculpté mon corps. En effet
J’ai des fesses en volume mais le soucis elle sont tombante et pourtant je les bosses beaucoup comme les fentes le squat tirage fessier soulevé fessier leg presse, tous ça 4×10 pendant 1h30 3 fois par semaine avec alimentation équilibrée mais aucun résultat par contre j’ai du résultat au niveau du haut comme les abdominaux les bras le dos. Svp je souhaiterai avoir des conseils pour que mes fesses remonte.Merci par avance
Bonjour Sonia, travailles tu bien chaque partie du fessier (petit, moyen et grand fessier) ? Fais tu tout le temps les mêmes exercices ? Si oui, ton corps s’habitue il faut alterner. Augmentes tu la difficulté ? Il le faut ! sinon tu ne verras plus d’évolution rapidement, n’hésite pas à acheter des lestes chevilles. Ne néglige pas non plus les massages avec des huiles après la douche pour la circulation et limiter la cellulite. bisettes
Bonjour, je vais commencer le programme dès le début de semaine.
Puis-je faire le programme le lundi , mercredi et vendredi ?
Le stretching doit-il être fait avant ou après les exercices ?
Apres combien de temps des résultats seront visibles ?
Dois-je faire une activité les autres jours de la semaine comme footing,… ou est-ce que je peux rester au repos . Sachant que j’ai une séance d’ 1h15 de danse le samedi.
Merci
Bonjour Bérénice, tu peux en effet, fais bien le stretching en fin de séance, et surtout après 4 semaines, complique le programme (lestes aux chevilles, temps de recup plus courts etc.). en 1 mois tu verras déjà une différence à ce rythme, bise
Votre blog est juste super! D’ailleurs j’aurais quelques questions à vous poser, je mesure 1m75 et je suis mince, je ne cherche qu’à tonifier ma silhouette, c’est à dire, avoir de belles fesses rebondies et fermes (un peu comme toutes les femmes;)), des abdos pas apparent parce-que je trouve cela pas très esthétique pour une femme, mais un ventre plat dessiné, des cuisses affinées et des bras sulptés, j’ai consulté vos programmes, mais je ne sais pas comment m’organiser, étant étudiante, je n’ai pas beaucoup de temps, mais j’ai mon weekend et mon mercredi, que me conseillez-vous pour m’organiser avec ces créneaux ? En combien de temps aurais-je des résultats ? Je tiens à préciser que je mange équilibré et sainement, à ce niveau-là aucun problème, mais je souhaite pratiquer plus de sport que ce que je fais actuellement (2h/semaine)…
Bonjour Marie, as tu regardé l’e-book qui permet de se tonifier ? En enlevant les séances de cardio, tu te sculpteras sans perdre de poids. Sinon tu peux faire un programme cuisse fessier le mercredi, un full body le samedi et un abdo le dimanche ! si tu es assidue en mangeant correctement en 1 mois tu verras déjà une progression. bisette
Je n’avais pas encore consulté l’e-book, mais le programme que tu me proposes est juste parfait.. merci beaucoup !!:)
Bonjour ! Tout d’abord je tiens à vous dire que j’adore votre blog, vos programmes sont parfaitement établis et ça donne envie de se remettre au sport !
J’ai dalleurs quelques questions à ce sujet, je suis petite (je fais 1m50) et assez ronde, je souhaiterais donc affiner l’intérieur de mes cuisses et à la fois tonifier mes fesses. Or en respectant les jours de repos et en réalisant les programmes alternativement comme vous le préconisez pour solliciter les mêmes muscles mais différemment, cela ne me fait répété chaque programme seulement 2 fois dans la semaine… Pensez-vous que cela est suffisant pour obtenir des résultats ?
Bonjour Aurelia, merci beaucoup de ton retour ! Alterne bien avec le programme affiner cuisse, et fais aussi le full body 2, alterne ces 3 programmes et ajoute une session de cardio (soit 40 minutes soit 20 minutes en fractionné) et si tu manges convenablement, tu verras des résultats assez rapidement ! bisette
Bonsoir ! J’ai commencé votre programme, j’aimerai avoir un fessier rebondi mais garder des cuisses fines. Est-ce le bon programme où il faut le combiner avec un autre? Sachant que lorsque je l’effectue j’ai des courbature aux fesses mais également dans les cuisses. Merci de votre réponse
Coucou Laura, tu travailleras quasi obligatoirement tes cuisses et tes fessiers avec ce programme (et beaucoup de programmes en général !), alterne le donc avec ce programme ci https://www.lotus-bouche-cousue.fr/programmes/programme-affiner-cuisses/ bisettes
Bonjour, je ne sais pas si la question à déjà été posée et si c’est le cas je m’en excuse; pendant combien de temps doit-on faire le programme? Peut-on arrêter quand on se trouve bien ou doit-on continuer pour ne pas perdre en muscle? Je ne sais pas si ma question est clair…
Sinon, merci beaucoup pour ces supers programmes c’est génial!
Bonjour Marine, je recommande de l’inclure à une routine sport globale, mais si tu veux vraiment juste cibler cette partie, 3-4 fois par semaine, et quand tu as les résultats que tu veux 2 fois ! mais je recommande ensuite de complexifier les exercices (ajouter des lestes aux chevilles, diminuer le temps de pause etc.) bisette !
D’accord, je vais tenir compte de ces conseils merci beaucoup c’est très agréable que vous soyez présente pour répondre!
Bonjour je viens de découvrir vos programmes et elles m’ont l’air top!! Alors voilà j’ai une morphologie assez mal foutue petite poitevine, bassin large, poignée d’amour, un peu de ventre (au moins ça ) fasses plate et jambe fine! Je voudrais savoir quel exercice faire pour avoir des résultats assez rapidement vu que côté alimentaire ça va je fais 1,69 pour 58kg mon médecin me dit que ça va je suis dans les normesemaines c’est juste moi qui est mal faite… en attendant une réponse de votre part.
Bonjour Yoso, ne te dénigre donc pas tant ! bon visiblement tu veux viser fessier, cuisses, poignées d’amour. Tu peux soit commencer l’e-book sur 12 semaines, soit faire lundi : programme poignées d’amour ; mardi : programme affiner cuisses ; jeudi : cardio fractionné ; vendredi : fessier béton ! bisettes
Bonjour,
J’adore votre site. Moi qui voulait faire du sport s’en aller en salle j’ai trouver mon bonheur grace à vous. Par contre j’aurais besoin de quelque conseil. Je voudrais m’affiné les cuisses ainsi que de les musclés. Et je voudrais me musclé les fesses ainsi que les abdo. Je fais à peux près 1m50 et pèse 45 kg. Que pouvez vous me conseiller ? Je n’est jamais fait de sport. Et je voulais aussi savoir où sur votre site les exercices sont un peux plus expliqué car il y a des series que je ne comprend pas. Vue que c’est la première fois, je ne m’y connais pas vraiment en exercice. Merci d’avance. A bientôt
Bonjour Bettina, merci beaucoup pour ton retour ! tu devrais débuter l’e-book sur 12 semaines, tu verras il est adapté aux novices, il est progressif. Pour le détail, des vidéos youtube sont à venir dans les prochaines semaines ! bisettes
aprés avoir finis ma 1 séance j’ai remarqué que j’avais des courbatures uniquement au niveau des cuisses est ce normal ?
Bonjour Sabrina, on sollicite bien souvent les cuisses avec les fessiers donc oui, fais attention lors des squats par exemple à bien mettre tout ton poids dans tes talons, mais crois moi ton fessier travaille aussi ! bisettes
Bonsoir ! Je viens de tomber sur votre site qui est une vraie mine d’or merci pour le temps que vous nous consacré et pour ces programmes qui donnent envie de se remettre au sport.
Alors voilà j’ai les fesses plates, des hanches fines et quasiment pas de ventre j’aimerai avoir des fesses plus bombées et musclées vous me conseillez quel programme s’il vous plaît et sous combien de temps on peut voir des résultats ?
Merci d’avance 🙂
c’est hyper motivant pour moi de lire ca ! merci Lena ! Déjà sache que tout est une question de morphologie, le sport te permettra en effet d’avoir un bombé plus prononcé mais tu n’obtiendras jamais un fessier ultra bombé comme on peut voir (cela dépend de te cambrure, ta morpho etc.). Pour développer un peu plus des muscles fessiers je te suggère le « fessier béton » 3 fois par semaines, avec des lestes aux chevilles après 3 semaines-1 mois ! bisettes
Bonjour votre site et vraiment super!!
C’est top ça motive vraiment
Mais j’aimerais avoir des exercices intences et des résultats fabuleux comme tout le monde je pence jaimerais rafermir mon fessier et en avoir 1 bien bombée quels types d’exercice me conseillerais vous?
Combien de jours de suite? Les jours de repos? Le temps? je m’y connaît pas d’un tout mais j’aimerai faire au mieu que ce soit vraiment efficace si possible en 2 mois je me donne un gros challenge
En attendant vos conseilles superbe
Bonne journée et a très vite
Merci d’avance.
coucou Vicky, dans ce cas il te faudra passer en salle avec des exercices polyarticulaires avec des charges. ne travaille pas deux jours de suite les mêmes muscle et il faut au moins 1 jour de repos par semaine !grosses bisettes
Bonjour, j’ai commencé votre programme il y a 3 semaine, je suis très motivée, mais je n’ai remarqué aucun changement. Est ce normale que j’ai des courbatures aux cuisses ? Et pourquoi je ne vois aucun résultat ? Merci d’avance de votre réponse.
Bonjour Mel, manges-tu convenablement à côté ? car si tu manges des ‘cochonneries » sous prétexte que tu fais du sport, ca ruine tes efforts ! regarde par ici et check tes habitudes https://www.lotus-bouche-cousue.fr/forme/pourquoi-arrive-pas-mincir/ bisettes
Bonjour,
Le programme pour un fessier ferme et rebondi est il efficace pour le hanches? Car tt est focalisé sur les hanches chez moi!
Merci pour votre forum et vos programmes sont top!!!!
Coucou Sabrina, vise plutot les programmes gainage et poignées d’amour pour les hanches, bisettes
bonjour! J’aimerais bien que vous me donnez des conseils … je pèse 45kg et je fais 1m57 , je suis très petite par contre j’ai des graisses abdominale . J’ai pas assez de poitrine . Je voulais savoir si on peut y remédier a tt ça … j’aimerais bien atteindre les 50KG . que dois-je faire ? et aussi avoir en même temps une belle silhouette . Pour le moment je suis en vacance , mais quel rythme dois-je prendre quand je reprenne mes études ? Svp aidez moi . Merci d’avance .
Hello Anaïs, on ne peut pas changer sa morphologie ! tu pourras affiner une taille, faire rebondir un fessier, raffermir une poitrine mais pas changer la base de tes gènes ! pour tes objectifs, je t’invite à lire cet article https://www.lotus-bouche-cousue.fr/forme/comment-prendre-poids/
et pour le reste faire du sport, pas de secret et 3 fois / semaine c’est bien! bisettes
Rebonjour ! pour mon cas je suis mince mais au niveau du ventre c’est la galère total , il y a des bourrelets … moi je fais 45 kg , je veux un peu gagner du poids et en même temps je veux avoir une belle silhouette , des jolies fesses , j’ai aussi une petite poitrine et je suis trop complexer . Donc , vous me conseillerais quoi ? Merci bisooouus
Coucou Anaïs, le ventre c’est surtout l’alimentation ! As-tu lu cet article ? https://www.lotus-bouche-cousue.fr/forme/comment-avoir-ventre-plat
pour le gain de poids lis ceci https://www.lotus-bouche-cousue.fr/forme/comment-prendre-poids/ pour le reste rien de vaut la muscu ! bisette
ooooh merci Alicia !! je te conseille de lire cet article https://www.lotus-bouche-cousue.fr/forme/comment-prendre-poids, a cela tu ajoutes évidemment des sessions de musculation (pas de cardio !!!! ca fait secher et rend flasque si tu ne combines pas a du renfo), mon e-book peut etre bien pour toi si tu es novice, bisettes !
Coucou ALison, attention pour que ton fessier se construise il faut lui laisser de la récupération !!! remplace les mardi et jeudi par autre chose, par exemple gainage !! bisette
Coucou,
Une question un peu bête. Es ce que je peux faire le programme « fesse » tous les jours ou es ce que cela risque d’être inutile ?
Merci beaucoup en tous cas
Coucou Marie, il n’y a pas de question bête ! En effet c’est inutile laisse tes muscles se construire, et pour cela 24 h de repos entre caque séance ! Rien ne t’empêche le deuxieme jour de travailler un autre groupe musculaire. bisettes
slt j ai commencer de faire 4 serie de 15 repetition fente aujourd huit j fait 11serie chez moi psk c pas possible d aller a la salle a ceque c efficace et merci
Coucou Nassima, il te faut faire un peu plus et régulièrement pour que cela soit efficace ! bisette
Bonsoir, je n’ai pas encore testé votre programme mais vos conseils m’ont l’air bons, j’ai maigris 5-6kg et je voudrais reprendre et surtout des fesses. Je dois faire toujours ce programme ou vous en avez d’autres afin de changer sur chaque semaine? Merci bonne soirée
Bonjour, il y en a d’autres je te laisse regarder. N’hésite pas à ajouter des lestes aux chevilles pour complexifier les séances et que ton corps ne s’habitue pas ! bisette
Bonjour,
J’aimerais un programme pour augmenter le volume de mon fessier de mes cuisses et de mes mollets,pensez vous qu’avant l’ete J’aurais déjà des résultats?
Merci pour vos programmes c’est génial!
Bonjour j’aimerais avoir quelques renseignements je m’explique…
Je suis une jeune maman de 23ans et serveuse donc je marche et court pas mal…. mais j’aimerais avoir des petits abdos tracer mais pas trop avoir un fessier bomber et perdre mes grosses cuisses Mdr… par contre niveau alimentation je suis complètement perdue je n’y comprend rien au truc lipides sucres lent etc etc et tout sa lz plus rapidement possible svp… savoir un peu ce qu’il faut prendre le matin midi soir etc… HEEEELP MEEEEEE please
Bonne fin de journée
Coucou Melissa, c’est normal d’être perdue, n’hesite pas à lire mon article rééquilibrage alimentaire tu auras tout dedans ! bisettes
Bonjour j adore votre site surtout ce programme mais j’ai une question en combien de temps a peu près je pourrais voir des résultats ? Bisou
Hello, cela dépend de la fréquence, de ton alimentation etc. Si tu fais 3 séance / semaine en mangeant convenablement en 8 semaines déjà tu vois une différence
Hello, tout est donné là :4 cuillères à soupe de purée de noisettes
2 cuillères à soupe de purée de noix de cajou
2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes
2 cuillères à soupe de sirop d’agave
1 cuillère à café de cacao maigre
tu as donc les ingrédients + les quantités
bisettes
BOnjour
Je voulais tout d abord vous remercier pour votre site de qualité. IL est vraiment très complet et il donne enive de faire ou de se remettre au sport.
J auari besoin de conseils car depuis environ un an je fais du sport au ralenti c est à dire un peu de muscu à la maison mais plus du tout de cardio
J ai 52 ans je mesure 1.53 et pèse 53 kgs
Je ne suis pas en surpoids mais avec la menopause mon ventre, fesses, taille et cuisses ce sont epaissis et ramollis
J aimerai donc savoir si vous pouvez me conseiller pour un programme afin de remuscler le bas du corps et j aimerai mettre l accent sur les fessiers, comme quoi il n y a pas d age pour vouloir de belles fesses
D avance merci et encore bravo pour votre site
Coucou Lydia, je te conseille de commencer mon e-book sur 12 semaines qui te guidera dans ta démarche et est progressif donc très adapté ! bravo pour ta motivation ! bisettes
Hello,
Tu parles dans ton article » d ‘entretien » sportif.
Cet entraînement n’a donc pas pour but de faire brûler les graisses et sculpter le corps, mais bien d’entretenir une silhouette déjà bien travaillée ?
Pour avoir un beau popotin, à quel fréquence faudrait-il effectuer ce programme ?
Merci 🙂
Bonjour se serait pour savoir si c’est possible d’enchainer les 3 programme et circuit poignée d’amour, six packs et fessier ferme et rebondit à la suite le même jours …. 3 fois par semaine svp ?
Bonjour,
Je vient de voir votre programme et cela me motive énormément à faire de l’exercice plutôt que rien faire. Je suis assez fine donc malheureusement pas de formes et cela me complexe énormément donc je vais y remédier dès demains ! Pour changer enfin ce corps qui me déplaît ! Un énorme merci
bonjour,
je viens de découvrir votre site et il est vraiment génial.
je me pose une question un peu bête mais je préfère quand même vous demander.
mes fesses sont bombées mais je ne fais pas de sport, je pense donc que c’est un peu de graisse.
et j’ai peur qu’en faisant ces exercices je perde cette effet bombé au début ou est ce que mes fesses vont être encore plus bombées ?
merciii
Bonjour,
J’aime bcp vos fiches !
Je vais une fois par semaine en salle de sport faire surtout du cardio !
J’aimerais perdre du ventre (je sais que je dois arrêter de grignoter 🙂 quels exercices dois-je privilégier sachant que je ne dois pas forcer sur les cervicales et les chevilles ???
je me demandais si les exercices de ces fiches fessiers pouvaient également servir pour les abdos ?
Merci pour votre réponse !
ME