Programme fitness « Full Body » à la maison
Programme fitness « Full Body » à la maison : Un programme complet, pour débutantes et intermédiaires, qui travaille tout le corps. Le principe de ce programme repose, non pas sur le nombre de répétitions, mais sur la cadence de 30 secondes par série. Cette méthode permet de rythmer votre séance, installée devant votre télévision et armée d’un chronomètre ou d’une application qui fait tout à votre place, vous ne verrez pas passer le temps !
Se muscler toutes les 30 secondes
Vous avez travaillé votre popotin, affiner vos cuisses et déballez vos tablettes de chocolat… Vous êtes sur-motivée et vous souhaitez un condensé de tout ça ; ou alors vous avez bien trop la flemme et peu de temps à consacrer à vos entrainements et aimeriez un programme « accessible ». Nous vous avons combiné tout ça en un programme complet qui travaille tout le corps. Aussi bien pour les débutantes que les sportives, ce programme convient à toutes. Tout simplement car les mouvements sont simples, efficaces et nécessitent principalement le poids de votre corps (même pas besoin d’inscription en salle !), et que tout repose sur la durée de l’exercice et non le nombre de répétitions. De cette manière, l’entrainement passe vraiment vite car vous n’avez pas à vous concentrer sur le comptage de vos mouvements mais sur le programme télé. Nous le testons nous-même depuis maintenant deux mois et nous en sommes ravies tant sur la méthode que sur les résultats.
Matériel nécessaire
- Pour les 3 exercices Bras/épaules et Taille vous aurez simplement besoin de 2 haltères de 1kg chacun ou 2 bouteilles d’1 L.
- Un tapis ou une serviette pour amortir le sol.
- Un chronomètre ou une application spéciale. Nous vous recommandons vivement l’application gratuite Timer de Runastic. Vous entrez votre temps, soit 30 secondes de « Workout » (= entrainement) et 30 secondes de « rest » (=repos) et vous cliquez sur « démarrer ». Vous pourrez alors suivre la télévision tranquillement, votre programme imprimé à côté de vous, car une gentille dame vous alertera 3 secondes avant la fin de chaque échéance.
- Un ventilateur si vous avez peur d’avoir chaud.
- Une bonne série à regarder ou une playlist motivante (conseil Lotus : on évitera Isabelle Boulay).
N’hésitez pas à me suivre sur Instagram/Instasory pour toujours plus de conseils et motivation : instagram de Lotus & Bouche Cousue
Télécharger le PDF du PROGRAMME FULL BODY ICI
Comment bien exécuter le programme
- Le principe du programme est de travailler cuisses, fessiers, bras, épaules, taille et abdominaux de manière cadencée. Vous n’avez qu’une durée à programmer : 30 secondes. Ca sera la durée de chaque série mais aussi de chaque temps de repos entre chaque série. Vous devrez enchainer chaque exercice en ne vous reposant donc que 30 secondes. Ce qui laisse peu de temps à l’ennui et fait passer la séance rapidement.
- Chaque mouvement devra être exécuté à une vitesse soutenue mais pas maximum.
- Ce programme est calculé pour une fréquence de 3 fois / semaine sur une durée d’1 mois. Si vous souhaitez le continuer, afin de progresser nous vous conseillons de réduire de 10 secondes le temps de récupération uniquement (exemple : 30 secondes de crunch + 20 seconde de repos + 30 secondes de crunch etc.). Vous pouvez également ajouter une série par exercice pour compliquer la chose.
Conseils complémentaires :
- Ne tombez pas dans la caricature du je-ne-mange-rien-pendant-une-semaine c’est inutile et vous le savez. Comme à chaque fois nous préconisons un rééquilibrage alimentaire dont on vous donne tous les secrets ici, en complément et non un régime. C’est-à-dire de revoir son alimentation et d’en faire un mode de vie (manger varié, arrêter les sodas et nourriture à mauvaises graisses, mais continuer à s’octroyer un petit plaisir de manière raisonnée etc.). Pour vous aider à adopter un mode de vie sain vous pouvez télécharger nos plannings pour menus ici.
- Pour celles qui aimeraient un résultat rapide, nous vous conseillons, en plus de ces 3 séances hebdomadaires, de pratiquer un sport cardio (vélo, course, marche rapide etc.). 35 minutes à vitesse soutenue mais pas maximum avant la séance pour la fonte des
neigesgraisses. Très sincèrement si vous vous « sacrifiez » un petit mois, à manger correctement, à faire 3 séances par semaine de 35 minutes de cardio + ce programme, vous allez voir de vrais changements au bout de dix jours déjà. Tout n’est que question de volonté !
On est motivée les filles, il n’est jamais trop tard pour bien faire même si c’est petit à petit ! Et n’oubliez pas : le seul mauvais entrainement est celui que vous ne faites pas !
Très bon entrainement, mais moi je rajouterais quelques exercices pour le dos 😉
Tu as l’air d’être une sportive c’est pour ça ! Ce programme travaille les zones qui intéressent souvent les femmes (cuisses, abdos, fessiers, bras) pour les sportives confirmées on a l’habitude de travailler tous les muscles en effet 😉
Bonjour je souhaite faire entre chaque série 30 secondes de corde à sauté donc 32 min au total. Vous pensez que c’est bien de réaliser vos séances ainsi. Merci
C’est super vos fiches de programmes !!! Javais hésité à acheter le programme de Kayla Fitness mais j’avoue que du coup je vais plutot tester tout ça, merci en tout cas !
Bonjour Jolane, oui tu verras qu’il y a de vrais résultats,ce ne sont que des programmes que nous suivons ou avons suivi et dont les résultats étaient satisfaisants. Reste motivées et tiens nous au jus ! bise
Super! J’ai vraiment hâte de commencer ce petit programme! Je vous en direz des nouvelles 🙂
xx
Coucou Margaux ! Tu nous en diras des nouvelles ! Bon courage et reste motivée bises
Ben, moi je l’ai testé hier soir et c’était top ! J’ai même réussi à enroler quelques collègues ! Merci pour ce programme !
Génial et merci de ton retour ! Nous sommes ravies qu’il t’ait fait travailler à ta convenance ! Si tu veux cibler des parties précises du corps n’oublie pas qu’il y a plein d’autres programmes rubrique FORME. Et au passage tu as bien de la chance d’avoir des collègues qui te suivent pour du sport ^^ A très vite Tu Anh !
J’ai commencé ton programme il y a 1 semaine. Bon j’ai réellement besoin de perdre un peu de bidou du coup je fais 2 full Body 1 six packs par semaine.
Par contre je cours/marche rapidement aussi 3 fois par semaine, mais pas le même jour que les exercices. Tu pense que c’est un bon système ?
Bonsoir Annouchka, déjà bravo pour ta motivation !! Si tu as du temps chaque jour alors en effet alterner une séance cardio un jour, une séance musculation un autre jour est une bonne chose. Pour perdre du ventre le cardio est excellent (au moins 35 minutes car c’est à partir d’environ 30 minutes que tu vas puiser dans les graisses profondes), fais en même plus que de la musculation au début. Une fois cette partie fondue, commence à augmenter la musculation et diminuer le cardio pour arriver à du 50-50. Mais sache que le ventre est une zone ingrate : 90% seront liés à l’alimentation, donc essaye de manger sain. Bon courage en tout cas bisettes
Super ! Merci pour tes conseils en tout cas 🙂
J’ai vu en effet ton article sur le rééquilibrage alimentaire et j’en ai grandement besoin !
Bonsoir, bonsoir,
Je viens de faire ma première séance et j’ai trouvé ça top ! Merci pour ces petites choses toutes prêtes. Pour commencer c’est vraiment bien. Une fois que je me sentirai plus à l’aise je complexifierai un peu mais on n’y est pas encore ! Merci beaucoup pour ce partage !
Bonne soirée
Bonjour Elise et ravies de te compter parmi la LotusFamily !! Surtout procède par étape, évolue chaque mois pas avant. Pour complexifier ensuite, tu peux lester tes poignet et/ou chevilles avec des poids de 1 à 2kg et réduire le temps de récupération. On te souhaite plein de volonté ! bise
Bonjour. Voilà je pèse 74.6 pour 1.61 je souhaite perdre mon ventre bcp’ d’en graisse qui n’en veut partir . Je fait du cardio 2 à 3 fois par semaine et je pratique aussi la muscul ciblée mais depuis 12 jrs seulement . Mais ton site m a interpeller’ j aime bcp les exikqucations ma question es avec du cardio de 30 ne 2 fois par semaine et tes éxercisses mon ventre va. T il dégonfler pour laisser place à ses fameux ABDo merci bcp pour ta réponse à l’ avance…
Juste un grand merci !!!
J’ai demandé à mon ami de me créer un programme pour perdre du poids et muscler (il fait pas mal de muscu) et finalement il est tombé sur votre page et m’a dit de jeter un coup d’oeil !!
je commence ma 1ère séance ce soir et j’ai hâte, votre programme donne envie et votre site est très agréable à parcourir !!!
Je vous donnerais des nouvelles sur l’évolution.
Bonne journée à vous
Bonjour et merci pour ce programme simple et motivant ainsi que pour les conseils !
J’espère m’y tenir dans le temps !! 😉
Pour ma part, je remplace les abdos classiques par des abdos hypopressifs afin de preserver le perinée ( 3 enfants) et ajoute une série d’exercice pour le perinée.
Une petite fiche dans cette optique serait la bienvenue
Encore merci
Bonne journée
Merci beaucoup Céline pour ce retour. Tu souhaiterais une fiche sur quoi exactement ?
Bonjour
Je suis une autre Céline fraîchement débarquée hier sur votre site via Pinterest .
J’ai imprimé de nombreuses fiches et pris de bonnes résolutions avant l’heure, il n’y a plus qu’à …
Je suggérais juste la possibilité de proposer une fiche alternative d’abdos hypopressifs, à faire en remplacement de ceux proposés dans les fiches existantes, pour toutes celles qui ne doivent plus pratiquer les abdos traditionnels sous peine d’endommager leur périnée.
En ce qui concerne les exercices pour le périnée il existe un site très bien :
http://www.reeducation-perinee.org
Voilà merci pour votre site et pour votre réponse rapide
Bonne journée à toutes
Bienvenue Céline dans la LotusTeam ! On va se pencher sur ça, c’est une excellente idée, des abdo alternatifs. Car semaine pro est prévue une fiche sur les abdo intenses et c’est vrai qu’on lève les autres. on va réfléchir à tout ça. On t’envoie plein d’énergie positive et de motivation pour la suite ! bisettes
J’ai téléchargé votre Fitbook ! J’ai hâte de le commencer! Ce week-end je commence à bien réfléchir sur mon organisation et je le commence dès lundi ! J’espère vraiment parvenir à de beaux résultats.
Première fois entre mari et femme.
Pas de temps pour la salle de sport.
Merci pour cette séance à la maison.
Bonsoir.
Super vous êtes le premier couple à notre connaissance c’est juste genial de se motiver à deux bravo !!!!
Moi qui chercher des excercices/entraînements, j’ai hâte de les commencer et de voir les résultats, merci!
Bienvenue dans la LotusTeam Léa ! N’hésite pas à nous tenir informées Bisettes
Bonjour ce programme à l’air super, c’est une bonne idée le menu parce que moi je ne sais jamais quoi faire! Je voulais savoir si on pouvais aussi faire une séance de cardio avant les exercices full body? Merci d’avance pour votre réponse et pour le programme!
Bonjour Morgane, merci de ton retour ! Le cardio est souvent une bonne idée donc bien sur ! Après tout dépend de tes objectifs précis, si tu veux gagner en masse musculaire fait de petites sessions de cardio, si tu souhaites t’affiner et te tonifier part sur du 40 minutes minimum. bisettes
Bonjour et merci pour ce programme que j’ai imprimé hier et commencé ce matin !
J’aime le fait de faire les exercices selon un temps donné plutôt que par des répétitions, c’est beaucoup plus valorisant, moins décourageant et ça passe + vite !
Merci pour le conseil de l’appli Timer, elle est parfaite.
J’espère avoir assez de motivation pour continuer et le faire 3 fois par semaine, mais j’y crois 🙂
Je vais testé quelques unes de vos recettes aussi, surtout pour le petit déjeuner où je manque cruellement d’idées parfois…
Ah oui j’ai vu une petite coquille dans le PDF, c’est écrit « souelvé de jambes » 😉
Merci !
Coucou Galinette ! Super, reste motivée il ne faut pas baisser les bras, toi seule peut te faire changer ! Merci beaucoup de ton retour, on va modifier cette petite coquille ! bisettes
Avec un bébé de 7 mois, je compte me remettre enfin au sport. Pas spécialement pour perdre du poids mais pour me tonifier. J’ai commencé le programme en début de semaine. La méthode me plait bien, et contrairement à d’autres programme qui me décourageait dès le premier exercice, j’arrive à allé jusqu’au bout sans problème.
Merci à vous, je compte bien continuer !
Bravo V. Le plus dur est de s’y mettre alors ne lâche rien on est avec toi ! Bisettes
bONJOUR
Je vais tenter le tout pour le tout!!!!
a 50ans j ai qqs kgs dur a perdre alors je vais combiner régime et sport
ça me plait ce systeme
un jour playliste un jour serie televisée je brise la routine mdr!!!
merci je vous tiendrais au courant des résultats
je démarre a 74kg et un bon 40 mais surtout un fameux bidou!!!
a plus tard
Bonjour Cheistelle et bravo pour cette initiative. On est de tout cœur avec toi et si tu as des questions n’hésite pas. Bisettes
Bonjour
Merci pour ce super programme , mais quelles sont les périodes parfaites pour l’appliquer (matin / soir) et est ce avant ou après la nourriture ??
Bonjour Nour, écoute cela dépend de ce que ton corps te dit : il ne faut jamais trop manger avant un effort sous peine d’être ballonnée, maissi tu as le ventre vide tu risque de pâtir. Trouve la routine qui convient à ton organisme, certains sont plus efficaces au réveil d’autres le soir, à toi de voir et de tester !
Après une prise de conscience sur l’état de mon corps (pas catastrophique mais un laisser-aller certain s’est installé…), je cherche depuis quelques mois des exercices gratuits, efficaces, à faire à la maison, sans besoin de me ruiner en matériel… bref, les avantages sans les inconvénients. Je commençais à désespérer quand, presque par hasard, je tombe sur votre site: extrêmement bien fait, motivant, avec de vrais conseils pour une remise en forme digne de ce nom!
Vous êtes ma bouée de sauvetage! Je commence le programme dès la semaine prochaine (une grippe et un besoin d’achat de nouvelles baskets étant mes (bonnes?) excuses pour ne pas commencer ce soir… ).
Un grand grand merci à vous!
Bonjour Emeline, qu’il est bon de lire ce genre de commentaire. On sait pourquoi on se donne à fond dans ce blog quand on lit ca, cela ne nous motive que davantage à vous partager nos routines et conseils. Remets toi bien de ta grippe avant d’attaquer pour ne pas épuiser ton corps. On t’embrasse et on t’envoie plein de motivation !!!!
J’adore !!!! Moi qui voulait prendre en muscle, jai trouvée la perle rare ! 🙂 Mais je ne comprend pas très bien comment sa doit s’organiser… Est ce qu’il faut du cardio à chaque début de programme ? Est ce que je peux faire lundi full body, mercredi cuisse, vendredi bras ou est ce qu’il est préférable que je cible une partie et que je change un jour sur 2 ? Et (oui encore des questions) est ce que je peux travailler cuisses et bras le même jour où cuisse fessier? Et changer de cible la semaine suivante comme le dos et la poitrine? Merci et continuer de nous motiver !:)
Voucou lilie, merci de ton retour ^^ écoute tu organises les programmes selon tes objectifs.l’idéal est qu’une fois un groupe musculaire sollicité, tu le laisses au repos le jour suivant pour la récupération. A part ca, pas de règle, modules à ta guise ! Donc tu peux faire bras et cuisse le même jour mais du coup le lendemain tu devras faire autre chose ! si tu as 3 sessions par semaine, nous te conseillons 2 séances de renfo musculaire (celles de ton choix selon les parties que tu souhaites tonifier) et 1 de cardio au milieu. bisettes !
Oh là là, vous venez de me redonner toute la motivation que j’avais perdu, si si!
Je m’étais réellement mise au sport (renforcement musculaire+course) l’année dernière, au printemps. Mais avec l’arrivée de l’hiver, toute mon envie et ma motivation se sont peu à peu envolés…. Et ca fait quelques temps déjà que j’essaye de retrouver cette envie de bouger. Je crois qu’il me suffisait juste d’un bon programme, et de bons conseils, très clairs et solides pour me donner envie de m’y remettre…. Merci beaucoup, je vais tout de suite m’abonner à vous sur Instagram, puis commencer ce petit programme. Merciiiiiiiiiii!!
Super Clara, c’est pour des retours comme celui-ci qu’on écrit ce blog ! nous sommes ravies que tu aies envie de t’y remettre. N’hésite pas à nous donner des nouvelles, bisettes
Super programme mais je voulais savoir : est il possible de le faire tout les jours ? Et est ce qu’il ne fait pas grossir les cuisses?
bonjour j’ai 14 ans et je voudrait savoir si je peut faire se programme de mon corps. dans ma classe elle ont toute des ventre muscler et moi pas du tout je suis déterminer mes j’ai besoin de savoir si je peut le faire malgré mon age merci d’avance
Bonjour Maeva. Tu devrais déjà en parler avec ton médecin il te connaît bien. Dans un premier temps as tu une alimentation assez équilibrée et variée ? Tu peux bien évidemment faire des sessions d’abdominaux mais une fois par semaine est suffisant. Trop de sport pourrait couper ta croissance. On t’embrasse
j’essaie d’avoir une alimentation équilibre mais mes parent ne m’aide pas vraiment c’est un peu difficile malgré tous je fais se que je peut. merci pour ton consiel
Je vais essayer ce programme !
A la base j’avais hésité à commencé le tbc mais il m’a l’air assez spécial et je n’en ai pas entendu que du bien… Je suis tombée sur votre programme sur Pinterest et j’avoue qu’il me tente bien. La je suis en plein rééquilibrage alimentaire (je sors des études et d’une prise de poids de quasi 20kg). Mais je suis ultra motivée maintenant que je suis à la maison pour faire du sport et perdre tout ça 🙂
Très bonne découverte ce site ! Il est extra !
Coucou Charleen ! Bravo pour ta motivation ! C’est super que tu te mettes au sport, ton corps te remercia tu verras, en revanche il faut coupler ca avec une alimentation correcte pour espérer une perte de poids ! bisettes
Bonjour à l’équipe Lotus et bouche Cousue !
Je suis chargée de trouver un programme pour des femmes voulant accélérer la cadence avant les vacances, ou mettre du sport dans leur quotidien. (Toutes ont déjà une alimentation équilibrée, mais pour certaines pas de sport). Je suis très intéressée par ce programme, mais j’ai une crainte. Pour les débutantes qui ne font pas de sport, 30mn d’emblée, ça risque pas de faire beaucoup ? Le but pour nous est de tenir jusqu’à l’été, donc je pensais peut être, si vous trouvez ça judicieux, réduire sensiblement le temps (surtout qu’il y a de jeunes mamans, alors entre travail, bébé, monsieur, maison, bref, pas facile de trouver un créneau de 30mn sans ampiéter sur le sommeil, le soin de soi…)
Mercide votre retour et : Super ce que vous faîtes !!!
Coucou Gaëlle, l’ennuie de réduire le temps est qu’on perd en efficacité et on affine moins. En revanche scinde en 2 le programme ! ca fera 2 programmes de 15 minutes, qu’en penses tu ? bisette
Bonjour,
Je suis une jeune femme de 26 ans qui pèse 43kilos. Ma question serait de savoir si ce programme serait bon pour moi afin de prendre du poids? Je suis inscrite à une salle mais je ne sais pas quel exercice choisir ni rien du tout . Merci
Coucou Noura, il faut miser sur la prise de masse musculaire te concernant donc évite tout ce qui est cardio et fait du renforcement musculaire, des séries courtes (10 répétitions max) avec une charge. on t’embrasse
Bonjour votre programme à l’air top !! Je vais l’essayer mais je ne comprend pas quel est le mouvement du cross body crunch merci
Bonjour Sybil ! Merci de ton retour ! Pour le mouvement Cross Body crunch : allongée les genoux pliés, tu soulève un peu tes épaules de manière à avoir nuque (sans tirer dessus) et épaules décollées du sol. Tu viens toucher ton pied droit avec ta main droitesans bouger ton bassin, qui doit resté collé au sol, et tu alternes, côté droit, côté gauche. Regarde ici à la 55′ seconde https://www.youtube.com/watch?v=kvxsy9v5ioc bon training ! bisette
Coucou ☺
J’ai découvert votre blog grace à Pinterest et comme dire je l’ADORE!!!!
J’ai perdu beaucoup de poids, je cours mais je cherché des super exercices pour me remusclé. J’ai commencé votre programme aujourd’hui et j’ai était surprise d’avoir tenu sur tout les exos. Ca me motive ++++
Tout ça pour vous dire merci de tout vos conseils et programmes ☺☺☺
Et je vous direz si je vois le changement opéré lol
A bientôt
Coucou Elodie ! Bienvenue dans la LotusTeam alors ! C’est top que tu aies fait ce parcours là, bravo ! ne lâche rien, reste maitresse de ton corps, de ton bien etre ! Tiens nous au jus ! on t’embrasse fort !
Bonjour et merci pour ce super blog très bien conçu (rencontré par hasard en venant chercher, sur Pinterest, quelques idées, astuces, exercices, coups de pied aux fesses lol) afin de me reprendre en main pour la dix millièmes fois au moins
Je peste contre moi, car lorsque j’ai le déclic, je perds régulièrement du poids. L’année dernière, entre juillet et septembre, javais perdu 8 kg, en adoptant une alimentation équilibrée et de l’exercice physique régulier (marche active entre 1 à 2h/semaine plus des exercices de renforcement musculaire). J’ai même fini par m’offrir le top du top des vélo elliptique qui jusqu’ici ne m’a servi que de dressing. Mon tord, c’est que, au lieu de persister dans mes efforts lorsqu’ils commencent à payer, heureuse d’avoir perdu une taille, je me relâche et reprends au moins la moitié de ce que j’avais perdu. Ce qui est le cas aujourd’hui puisque j’ai repris 6 kg sur les 8 perdus l’année passée.
Pour ma « défense », je souffre de fibromyalgie depuis 2 ans et demi maintenant et j’ai régulièrement des crises de douleurs quasi insoutenables. Je suis sous traitement de très puissants antalgiques dont la morphine.
J’ajoute aussi que je suis maman de 7 enfants âgés de 6 à 26 ans (j’ai moi même 46 ans), je pèse 87 kg 800 pour 1 M 57. Pourtant bonne vivante, optimiste et pleine d’auto – dérision, aujourd’hui je me sens mal dans mon corps et ne me supporte plus. Heureusement que je reste féminine malgré tout et que malgré tout j’attache une grande importance à prendre soin de moi.
Bon, j’arrête mon blabla. Tout ça pour vous dire, que j’ai pris la décision de me rererereprendre en main et que j’espère que votre programme bien sympathique va m’y aider. Même si je sais que je n’arriverai peut-être pas à tout faire les premières séances mais ça n’est pas une compétition juste une nouvelle meilleure vie qui « re »commence pour moi et surtout pour ma santé.
Et pourquoi pas, peut être un peu de soutien de votre gentille communauté.
Je vous tiendrai régulièrement informée de ma progression, au moins pour vous montrer que votre travail n’est pas vain, loin de là.
Bises à toutes
Bonjour Céline, bienvenue dans la Lotus Team d’abord et merci de ton message ! L’essentiel est dans la tête tu sais ! si tu te défies tu verras que tu y arriveras ! Voici un article sur comment se motiver : https://www.lotus-bouche-cousue.fr/comment-se-motiver-sport. Tu as beaucoup de courage, tu fais le plus dur à chaque fois : commencer !! Pour 80% des gens la difficulté est là, toi tu y arrives, déjà bravo pour ça !! tu peux etre fière de toi. Fais de ton mieux mais fais le, on est de tout coeur avec toi ! bisette Céline
Tout d’abord , je vous remercie pour tous vos posts.
Ils sont géniaux!
Comme Céline, je me rerereremotive à reprendre une activité sportive.
J’espère que j’arriverai à suivre votre programme avec rigueur.
Je souhaitai savoir si je peux combiner ce programme et celui pour lutter contre la cellulite ou n’est ce pas nécessaire?
Je fais un peu de cardio 2 fois par semaine: running + corde à sauter (methode tabata)
Je vous remercie d’avance pour votre réponse et vous remercie encore pour votre super blog (une application bientot???)
Bises
Bonjour Camille, tout d’abord merci de ton retour, qui nous fait extrêmement plaisir ! Tu peux en effet les combiner, car le Full body survole un peu tout le corps et non une partie de manière poussée, comme le fait celui de la cellulite. Le cardio est une très bonne chose, ça permet de sécher, toujours une bonne idée en sortie de saison de la tartiflette 😉 bisette
MERCI! Je vais combiner les deux dans ce cas.
Bises 😉
Bonjour ! J’étais à la recherche d’un programme de renforcement musculaire sans que ce soit trop long parce que je sais qu’avec ma nouvelle vie de jeune maman je ne tiendrai pas la longueur. Et je suis tombée sur votre site, au top !! Alors c’est parti, cet aprem pendant la sieste de bébé je me lance ! Merci de rendre ces cours faciles d’accès et gratuits !
Coucou Damanne, Alors qu’ne as tu pensé de ce programme ? on t’embrasse et bonne nouvelle vie 😉
Voilà voilà, moi je donne un petit « bilan » de ce programme (que j’avais abandonné -oh la vilaine- a l’approche des fêtes de fin d’année.
J’ai juste été bluffée par la capacité de mon corps à se muscler rapidement. Je n’arrivais pas à faire les abdos, et au bout de 4 fois j’étais tres a l’aise avec cet exercice.
J’ai essayé 1000 trucs franchement. Jamais de régime, juste manger correctement (c’est ma règle n°1), et par contre … Et vas-y pour le Kayla Itsines, les programmes Coach Club, le Top Body Challenge… (J’en ai cite 3 c’est bon ☺️ ). Aucun n’a fonctionné. Je les ai abandonné au bout d’une semaine. Aucun plaisir à faire ma séance, trop dur d’un seul coup et du coup aucune motivation.
Et me revoilà, quelques mois après mon premier essai, à reprendre ce programme avec impatience. Merci encore à vous ❤️
Bonjour Annouchka et merci pour ton commentaire ! tu n’as pas idée combien cela nous touche ! on est de tout coeur avec toi ma belle <3 bisette !
Chaque jour nous « squatons » des dizaines de fois pour nous lever et nous assoir. squater est un mouvement de transition primitif que l’on doit entretenir. L’exercice classique du squat en musculation la barre derrière la nuque ou maintenue devant au niveau des clavicules n’est ni bon ni mauvais et certainement pas incontournable!L’anatomie de vos hanches, la mobilité et la stabilité articulaire (gainage) que vous possédez rend certains types de squat dangereux pour vous.Il existe de nombreux exercices alternatifs au squat classique permettant de développer la masse musculaire des cuisses et des fessiers de même que leur force , puissance et leur explosivité.En savoir plus sur:http://gym-a-la-maison.confort-domicile.com/
Bonjour,
Je viens de découvrir votre site et votre programme et je voulais savoir si ce programme était adapté pour les femmes voulant prendre du poids. J’ai 27 ans et fais 1m55 pour 43kg. Je ne veux surtout pas perdre du poids.
Merci
Bonjour Anaïs, ce full body n’est pas adapté car il permet de s’affiner, vise plutot le full body n°2 ici https://www.lotus-bouche-cousue.fr/programme-full-body-2/ et le renforcement musculaire de manière générale. evite le cardio et tout ce qui fait sécher. Mange suffisamment protéiné pour aider tes muscles. bisettes !
Merci beaucoup pour ces précisions et pour votre blog qui est super!
bonjour,
une question par rapport à ta réponse au dessus; le full body 1 vise plus à affiner et perdre du poids que le full body 2 qui est plus à dessiner ses muscles ou en prendre??
merci pour ta réponse.
PS: je suis en train de faire le full body 1 qui est topissime comme programme 🙂
Hello ! le 1 affine le 2 développe le muscle. Si tu as des questions n’hesite pas, et ne lâche rien on est avec toi !! bisette
franchement j’ai commencer ce programme il y a deux semaines et j’ai déjà perdu 3 kilos , je m’y attendais pas du tout ça à été la surprise totale en montant sur la balance , je suis étudiante en vacances donc j’ai beaucoup de temps libre , j’enchaine cardio (35 min et le programme tous les jours) bon quand j’ai la flemme je fais au moins un des deux mais ça marche , par contre je ne vois pas encore les résultats sur moi physiquement mais la balance à parler alors il suffit de continuer à s’accrocher . je pense faire le full body 2 quand j’aurai fini celui-là merci beaucoup en tout cas pour ce programme !!
Bonjour, nous sommes ravies de lire ca, continue bien le cardio pour secher, et alterner avec du renfo musculaire comme tu fais pour ne pas mincir « flasque » et surtout, pour voir des résultats : alimentation adaptée ! tu devrais voir les résultats d’un coup arriver !!! courage on est à fond derrière toi !!!! bisette
Je suis bouche bée. Bravo à la personne où aux personnes qui ont créé ce site. C’est propre, les sujets sont maitrisés. Vous nous donnez des programmes efficaces gratuitement. C’est du beau travail. Merci pour tout et bonne continuation
Un immense merci à toi Estelle pour ce message <3 bisettes
Bonjour, merci pour le programme complet qui m’est très bénéfique. En même temps je me questionne est-il nécessaire de prendre 30sec de récupération après chaque série dans le sens où je veux minimiser le temps mais finir le programme au complet, j’ai pensé à alterner entre 1er jour le programme 35mn de cardio, le 2eme jour le programme full body comme ça je m’exerce tous les jours, qu’en pensez-vous
Bonjour Sissi, tout dépend de ton niveau, tes objectifs. Effecture un temps de récupération entre chaque série, c’est recommandé, après tu peux le diminuer en effet. ensuite, si tu alternes cardio et muscu c’est ok, pense tout de même à faire deuxjours de repos par semaine ! la chose à ne pas faire est de faire 2 jours d’affilés le même renforcement musculaire. bisette
Bonjour et tout d’abord merci pour ces exercices et pour la qualité du site et des conseils…
Comme je suis un peu « blonde » par moment, je ne comprends pas trop comment effectuer le programme Full Body ? Vous parlez de circuit, de durée de 30 secondes et sous les visuels il est indiqué « 4 séries », etc.
Du coup je suis un peu perdue…
Merci d’avance pour vos précisions
Hello Luare! merci pour ce retour ! en fait, il faut que tu répètes 4 fois : 30 secondes de renfo, 30 seconde de repos ! voilou ! bisettes
Super ! Merci ^_^
Bravo Abla pour ta détermination ! Alors les abdominaux sont ingrats, si tu manges trop gras, sucré etc. tu auras beau en faire ils apparaitront que difficilement ! en somme c’est 20% de musculation et 80% d’alimentation ! Pour la graisse abdominale, cela dépend de pluseiurs facteurs (surpoids, suite grossesse etc.) mais il faut faire des séances de cardio d’au moins 45 minutes, un peu de muscu et bien manger, pas mieux !
Bonjour, je viens de faire les exercices de « full body à la maison », j’adore!Merci!!! Bien que j’ai un peu de mal pour le gainage sur le côté…mais je m’accroche!
j’ai 53 ans et j’ai fais un régime pour perdre 8 kgs. Il me reste les « poignées d’amour » et mon ventre est …flasque. J’avais commencé en mars 2016 des cours de barre au sol. J’ai retrouvé un peu de souplesse mais je dois me remuscler. Est ce que vous pourriez me conseiller? J’ai toujours fais du sport, gym, natation, danse classique et sports co mais j’ai fais une grosse coupure de ….20 ans et les kilos se sont installés, plus la ménopause (youpi!!!) je ne veux pas faire « la vielle belle » mais je ne veux pas devenir « une vieille moche »……quand même!!!
Bonjour Raphaela, bravo pour ta volonté déjà ! le gainage c’est comme le cardio, les premières fois semblent irréalisables mais en fait on progresse vite, tu le verras déjà la prochaine fois ! Tu as tout à fait raison de décider de comment tu veux être, il n’y a jamais de mauvais moment ! Nous te conseillons de pratiquer au moins 50 minutes de cardio (vélo, course, marche rapide etc) une fois à deux par semaine car cela permet de sécher. Mais pour éviter de mincir « flasque » combine à 2 programmes par semaine de renforcement musculaire. Par exemple : lundi : programme abdo beton ; mercredi : cardio ; vendredi : programme poignée d’amour ; samedi : cardio !
on est avec toi ! bisette
Bonjour
Avant tout merci pour ce super programme !
Jai commence un rééquilibrage il y a quelques mois suivie par une diététicienne parce que j’étais en début d’obésité morbide…
J’ai commencé pas faire juste 45 minutes de vélo et après mes premiers résultats je me suis vite rendue compte que jaurais besoin de faire de la musculation 🙂
Mais par ou commencer ??? Il y avait tellement dexercices, de routines, de promesses miracles…
Je me suis franchement perdue et j’ai failli abandonner –‘
Puis je suis tombée sur le programme et je me suis dit « ah ça, ça a l’air pas mal »
Et depuis un mois je le suis avec plaisir et c’est même devenue une vraie partie de plaisir 🙂
J’ai augmente mes poids et demain je pense réduire le temps de pause 🙂
Je le combine avec 45 minutes de vélo les jours sans et en général je fais 20 minutes de vélo après la séance.
J’ai rajouté un ou deux exercices pour cible encore plus quelques muscles même si dans les grandes lignes le programme suffit.
Donc encore une fois : MERCI !
Grâce à ce programme j’ai pris goût au sport et je commence à voir les résultats sur la balance 🙂
Bonjour Julie, un immense MERCI à toi de nous suivre et de nous faire un tel retour. Tu es très courageuse, pour ça on t’admire. Ne lâche rien, tu connaitras des périodes basses, moins motivée, mais là il ne faut pas lâcher et remettre à zéro tous tes efforts. Entre septembre et octobre on vous réserve une petite surprise pour rester en forme 😉 Bisette
Bonjour, le programme a l’air pas mal, mais j’avais lu qu’il fallait éviter les crunchs lorsqu’on est une femme.
Auriez-vous un autre exercice aussi efficace que celui-ci, mais sans risque pour le périnée?
Merci!
PS: je suis tombée sur votre site et il est génial!
Bonjour Laurie, c’est vrai qu’il y a autant d’écoles que de mouvement en sport ! C’est à dire qu’on entend de tout ! Pour remplacer tu devrais te tourner vers des mouvements de pilates dans ce cas, assise sur le sol, tes jambes pliées, pieds au sol. Tu soulèves doucement tes jambes, et tu reposes la pointes des pieds, tu soulèves et tu poses etc. Tu expire sur l’effort. bisette
Très bien :). Merci du conseil!
Bonjour, j’ai commencé votre programme il y a une semaine et il est génial !!! Comme je n’ai pas de poids à perdre j’ai rajouter une évolution dans le gainage… (chaque jours plus longtemps ☺☺) et je recherche une manière de muscler mes bras plus fortement pouvez-vous m’orienter ??
Merci beaucoup et bien sûr je recommande fortement ce programme qui est juste génial
Bonjour Morgane, merci pour ce super retour, n’hésite pas à nous taguer sur nos réseaux sociaux dès que tu t’entraines, on t’encouragera avec plaisir ! As tu vu notre programme bras ? Juste ici https://www.lotus-bouche-cousue.fr/programmes/programme-bras-sculptes/ l’idéal est de te munir de 2 altères (1 à 2kg selon niveau) et tu verras qu’il y a beaucoup d’exercices à faire ! bisettes
Bonjour je suis tombé sur votre site qui est super ! Adepte de petites séances de musculation je voudrais vraiment me remettre à suivre un bon programme j’ai donc opté pour le challenge abdos et le full body ainsi que le programme de cardio, petite question : puis-je suivre le programme par exemple le challenge abdos 3 fois par semaine + du cardio notamment avec votre programme et du vélo… mais à quel moment faire le cardio ? Alterner ? Puis-je faire une séance d’abdos le midi et du cardio le soir ? Merci 🙂
Bonjour Pamela, merci de tes encouragements qui nous touchent ! Tu peux aisément alterner cardio et renfo musculaire ! et tu peux tout à fait faire des abdominaux à midi et cardio le soir, le tout est de ne pas solliciter deux jours de suite les mêmes muscles ! on est avec toi ! bisette
Juste une petite question : a quelle fréquence par semaine devons nous exécuter cette fiche et au bout de combien de temps pouvons nous voir une différence ?? Merci bc pour votre raiponce.
Sinon super programme
Coucou Anais, 3 fois par semaine, après 4 à 6 semaine tu verras une différence ! bisette
Bonjour,
Est-ce que ce programme fonctionne quand même si je ne le fais qu’une fois par semaine ? Je n’ai pas beaucoup de temps et je fais déjà une séance de yoga et une séance de natation dans la semaine. Je me doute que les résultats seront moins rapide qu’avec les 3 fois/semaine préconisés.
Merci.
Bonjour à tous ! 😀
Après des années passées à détester le sport, j’ai décidé de reprendre en douceur et d’améliorer ma condition physique. J’utilise ce programme depuis maintenant 1 mois et demi, et, en faisant plus attention à ce que je mangeais, et en marchant au moins 1h par jour, j’ai perdu 4 kg en moins d’un mois ! Je suis très contente de ce programme ! MERCI LOTUS & BOUCHE COUSUE !! ♥
Bien sûr j’ai changé quelques exercices pour que cela corresponde plus à mes attentes personnelles… (Pour le deuxième mois, j’ai écourté les pauses qui ne sont plus que de 20 secondes, j’ai rajouté des poids durant les squats, et utilise maintenant des poids de 3kg pour les exercices travaillant les bras).
J’aimerais continuer le renforcement musculaire les mois à venir, sachant que le programme est à la base fait pour 1 mois ou 2 mois, que me conseillez vous de faire ?
Merci à vous !!!
Bonjour Manon, on est tellement ravie de ce retour <3 merci à toi de nous faire confiance et surtout ne lâche rien ! N'hésite pas à te mettre à notre e-book sur 12 semaines :
https://www.lotus-bouche-cousue.fr/forme/e-book-healthy-sport-gratuit bravo encore !!!!
Merci beaucoup pour tous vos encouragements ! C’est grâce à vous que j’en suis là aujourd’hui !♥ Cet e-book a l’air top, je le commence dès la semaine prochaine !
A bientôt, et merci !!!
Bonjour tout le monde ! Tout d’abord bravo l’équipe lotus-bouche-cousue, je trouve votre site complet, pratique, très bien fait et tout choupinou, je ne le quitte plus.
Ensuite, jai une petite question… Je suis motivée pour commencer ce programme, mais c’est un peu compliqué, mes horaires de boulot ne sont pas très pratique et je suis maman… Enfin bref’ … J’aimerais idéalement faire mon sport le matin mais jai du mal à savoir comment caler le sport par rapport au réveil, au petit dej, etc… Ca ne me dérange pas de me lever plus tôt, mais généralement on est pas du tout d’aplomb pour se bouger et j’aimerai éviter les malaises ^^’ ! Quels sont vos conseils ?
Merciiiiiiii 🙂
Bonjour Marina, merci beaucoup <3
au réveil, prends la temps de t'étirer, oxygéner ton corps. Prends ensuite un encas léger pour ne pas être ballonnée et ne t'écoute pas, commence ta séance ! Ensuite place à la douche et au petit-dej... les 3 premières semaines seront difficiles, le temps que ton corps comprenne ce qui lui arrive, et puis ca deviendra une habitude !
Bonjour l’équipe ! Super, merci beaucoup pour ce conseil. Pour l’instant c’est pas évident, mais j’suis motivée ^^ !
Merci pour vos conseils, pour votre réponse rapide et pour ce blog super !
Biiiiiiisous.
Bonjour Marina, le plus dur est de s’y mettre ! ne lâche rien, bisette
Séance finie punaise ça fait du bien. Programme complet devant la télé avec le compteur runastic comme conseillé. C’est partie 3 fois par semaine avec vous et 1h par semaine à la salle. Merci lotus et bouche cousue
Bravo Céline ! on est de tout coeur avec toi !!!!
Je suis contente d’être tombée sur ce programme précis, concis et efficace. J’ai été en surpoids il y a un an, j’ai perdu le poids que je voulais mais maintenant il faut que je tonifie mon corps… Alors j’ai essayé ce programme pendant une semaine, en faisant néanmoins une petite modification en optant pour vingt ou vingt-cinq minutes de cardio quatre fois par semaine, comme je faisais lorsque je voulais perdre du poids… Eh bien franchement, je vous remercie infiniment ! Mes muscles chauffaient, je sentais qu’ils travaillaient avec ces suites d’exercice de fitness !
Ce n’est pas compliqué à faire et même très agréable à exécuter lorsque nos muscles sont déjà pas mal entraînés. J’espère avoir de petits résultats d’ici un bon mois, mais c’est sur la bonne voie !
Coucou Landry, déjà bravo nous sommes admiratives de ta détermination ! merci à toi de nous suivre et à très vite, bisette <3
Coucou! Cest super tout les programmes que vous faites. Je vais commencer celui-ci . Est ce que zu bout d’un mois on peut avoir des resultats?
Coucou Cro, si tu t’y tiens trois fois par semaine, oui le premier mois tu verras des résultats. En revanche mange correctement à côté ! bisette
COUCOU je/vais commencer ce programme demain mais? Est ce que VB vous pourijez sibler quelque existe pour l’écart entre les cuisse j’en serai ravi ! merkii
bonjour Méliasse, comment ca cibler quelques exercices ? refaire un programme tu veux dire ?
bonjour je vais essayer ce programme étant mal dans peau j’espère que cela va fonctionner dans a peut prés combien de temps peut ton voir le changement vous pensez ? merci encore pour ce programme je vous donnerais des nouvelle du changement ^^
Bonjour Shana, si tu allies avec une alimentation équilibrée et fais un programme 1 jour sur 2 en 6 semaines tu verras déjà du changement, sois forte !
Bonjour Lotus !
Je voudrais effectivement perdre quelques kilos car je pars en avril en Italie ! Donc avec une copine qui part avec moi on s’était fixé 3 kilos en 3 mois ! Le programme est il adapter a notre souhait ?
Merci beaucoup, bises.
coucou ! mangez équilibré, et faites 4 sessions minimum + du cardio et ca sera les doigts dans le nez, avec -3kg et en plus un corps tonifié !
Hello les filles et merci pour ce site que je consulte très souvent^^
J’ai une question pour vous. Je pratique le renforcement musculaire depuis quelques mois déjà avec des séances pour chaque catégories de muscle (fessier, cuisses, abdos, bras, dos), j’ai aussi intégré le cardio depuis peu (par vos conseils^^) et là je me demande ce qui est mieux entre le full body et les séances de chaque muscles…?
Merci de votre retour
Bonjour Auré, le full body est bien par exemple pour refaire travailler les muscles qu’on a déjà fait travailler dans le détail la semaine. Exemple : lundi : haut du corps; mardi : cardio; mercredi : bas du corps; jeudi : full body. Cible bien chaque muscle pour le faire davantage travailler. bisettes
Bonjour
Ce programme peut il être fait pendant la grossesse?
J’ avoue que c’ est une façon de faire qui me plaît beaucoup
Je suis enceinte de six semaines
J’ ai 41 ans
Sinon existe -t’-il un programme du même type pour femmes enceintes?
Merci pour ce que vous faites
Bonjour Sarah, voyez bien avec votre médecin pour les éventuelles contre indications. Notre programme swiss ball contient des exercices adaptés aussi pour femmes enceintes. Belle journée !
Bonjour,
Étant une fan incontestée de votre site et de vos programme que ce soit pour les full body ou les autres parties du corps je l’ai fait sur plusieurs mois l’année passée je me suis musclée et j’ai aimé faire ces programme car moi étant « handicapée » d’une cheville c’est à dire que pas de course, ni de vélo, ni de corde à sauté pour moi pas de sport intensif qui sollicite ma cheville, et qui impacterai un choc à celle ci donc pas de cardio ! Et bien j’ai réussi à me faire plaisir tout en souffrant correctement !! J’ai rapidement eu des résultats et ceci sans CARDIO ! On met juste un peu plus de temps…
J’ai été contrainte d’arrêter durant plusieurs mois et du coup de perdre pas mal de muscles et d’accumuler la graisse… C’est avec plaisir que j’ai repris le sport avec vos programmes ! Merci énormément de tout ce que vous faites !
Bonjour Emy, un énorme merci pour ce joli témoignage ! bisette
Bonjour,
Pour commence votre programme est bien mieux que tous ceux que j’ai pu tester cette année ! Alors merci.
J’aimerai perdre quelques kilos d’ici fin mars car je pars en voyage avec mes amies pour min enterrement de vie de jeunes filles. D’après vous a peu près combien de kilos pourrai je perdre en commençant maintenant ?
Merci lotus !! Merci pour tout !
Bonjour Lucille, et un grand merci de ce gentil retour. Mange convenablement, pas gras ni sucré et avec les bonnes portions, fais du sport 5 fois par semaine et sans parler de maigrir ton corps aura déjà changé (tonifier, affiner) sous deux mois. bisettes
Bonjour, habituellement je vais a la salle de sport le lundi et jeudi pour des cours d’abdo fessier et du renforcement mais cela m’arrive aussi d’y aller le vendredi mais aujourd’hui pas trop envie donc sport a la maison je vient tous juste de finir le programme
J’aime beaucoup j’espère qu’il portera c’est fruits. Il y a beaucoup d’exercices que je partique déjà a la salle de sport.
Merci pour ce programme je le ferai a la maison ou si je vais a la salle plus du cardio
Allez ne lâche rien !! bisettes
Bonjour ,
je suis maman de 2 jeunes enfants 3 et 1 an je n ai jamais fait de rééducation du périnée et j ai voulu faire tbc de Sonia tlev mais je sens que ça fait trop mal et au bout de 3 semaines je commence à avoir mal en bas du ventre , je voulais donc me tourner vers lotus et bouche cousueais est il sans danger pour les jeunes mamans ? Merci d avance de votre réponse
Bonjour Maeva, si tu as des douleurs je ne peux que t’encourager à demander conseil auprès de ton médecin qui sera plus apte à déterminer ou non ce que tu peux pratiquer. EN tout cas bravo pour ta motivation !
Bonjour,
Cet article est super et fait vraiment envie ! Ancienne gymnaste, Jai de bonnes cuisses (dont les muscles se sont transformés en graisses), et avant de me remuscler je cherche à affiner sur l’ensemble du corps. Je voulais savoir si votre programme va me le permettre ?
Bonne continuation et merci pour cet article !!
Bonjour Sixtine et merci pour ce commentaire ! privilégie le Full Body 2 pour affiner ton muscle https://www.lotus-bouche-cousue.fr/programmes/programme-full-body-2/
bisette
Bonsoir,
Je découvre votre blog (qui a l’air d’être une mine d’or) en cherchant programme fitness à la maison. Après 2 grossesses et une prise de poids, je cherche à raffermir mon fessier, retrouver mes abdos et perdre le gras qui me reste au niveau de ma ceinture abdominale. Vous pensez que ce programme pourrait me convenir?
J’ai tenté la hoopdance l’année dernière après 10 ans d’arrêt de sport mais cela ne m’à pas convaincue . C’est surtout sentir que ça travaille qui m’a manqué lol….
Merci d’avance.
Bonjour Aurélie, je te conseille de te faire un programme ciblé sur mesure, par exemple :
lundi : programme fessier béton
mercredi : cardio 20 minutes en fractionné
vendredi : abdo beton
bisettes !
Bonjour, je découvre votre site ce jour et suis motivée pour perdre du poid. Mais je viens de remarquer que le programme que vous montrer n’est pas le meme que celui que l’on peut télécharger qui se compose comme suit : squat, fentes, pont sur une jambe, bouche incendie ( module 1). Pompes genoux, dips, poids par bras, superman ( module 2). toucher orteil, lever de genoux, toucher orteils obliques, bicyclette ( module3). Dans ke programme télécharger il n’est question nulle part de 30 secondes tout se fait par répétition.
Coucou, c’est tout bon erreur rectifiée, un souci dans les liens ! il y a bien 2 programmes différents : full body et full body 2 qui sont différents ! bisettes
bonjour je suis une ado de bientot 15 ans et je voulais savoir si je pouvais commencer ce programme parce que je suis vraiment motivée
Coucou Justine, oui tu peux mais ne fais les exercices qu’au poids de ton corps, n’ajoute rien ! bisette
salut, j’ai 15 ans et comme Justine je suis grave motivée, j’ai commencé le programme de Kayla Itsnes hier et je voulais savoir si à ce programme je pouvais rajouter votre programme et une séance d’abdos de gymdirect ? En allant marcher et en faisant ces exercices en alternance ?
Bonjour Lucie, oui tu peux, mais attention vu ton âge fais tout au poids du corps, ne charge pas ! bisettes
Bonjour, J’ai commencé ce programme y a une semaine en faisant 3 fois par semaine et en allant faire du cardio une fois par semaine (à augmenter mais j’ai pas couru depuis quelques mois …). Je voulais savoir si pour de la remise en forme (perte de poids légère + musculation) il valait mieux faire le dull body 2 ? Je pensais faire le 1 pendant 1 mois et passer au 2 mais je suis un peu perdue … Vos programmes sont vraiment sympas du coup, je sais plus quoi choisir 🙂 En tout cas merci pour ce blog, c’est génial !
Bonjour Math, c’est très bien,n commence par kle 1 qui permettra de perdre un peu puis ensuite le 2. Tu peux aussi les alterner pour ne pas te lasser ! bisettes
Bonjour , j’ai 13 ans dans pas longtemps ,je fais 1m55 pour 60kg (je suis donc un peu en surpoids) je compte commencer ce programme dans pas longtemps en plus d’un autre programme pour ciblée le ventre me fais déjà 3h de danse par semaine (1h30 de hip-hopet 1h30 de contemporain) en plus des 3h de sport au collège
Je compte m’inscrire à la boxe dans 5 mois il faudrai que je me muscle c’était pour avoir votre avis
Voilà voilà le site est génial continue comme sa
Xoxo
Bonjour Emma, comme tu es jeune ne fais les exercices qu’au poids du corps surtout, si tu force trop tu pourrais bloquer ta croissance. la danse fait office de cardio c’est super, tu peux ajouter un peu de renforcement musculaire donc et surtout fais très attention à ce que tu manges !! Ne mange pas trop gras ou sucré, privilégie les fruits, légumes, céréales complètes etc. bisettes
bonjour
j’adore ce programme vraiment mais je me demander combien de fois par semaine et pendant combien de temps devons nous le Faire pour avoir des résultats ??
Bonjour Alice, c’est 4 séries par côté ! bisettes
Ça fait un peu plus d’un an que je fais du sport ,j’ai essayé presque tout ,pleins d’appli ,de vidéos , de programme et j’au vraiment aidé cet article merci de nous aider!
Avec plaisir Manel !
Bonjour
Tout d’abord je tiens à dire que j’adore ce blog et c’est ce qui m’a permis de me motiver et me lancer pour perdre du poids et me tonifier
En effet j’ai 17 ans et je pèse 77kg pour 1m64 (surpoids). J’ai commencé à adopter une nouvelle alimentation plus équilibrée avec surtout moins de grignotages. Mais la question du sport est venue. J’aimerais faire ce programme qui m’a l’air de convenir pour une perte de poids en raffermissant donc je voulais savoir si c’est bien de faire celui ci ? Je vais également à la salle de sport 2 à 3 fois par semaine et je prévoyais si je fais ce programme de faire du cardio à la salle avant le programme 3 fois par semaine.
Et dernière question je voulais savoir si il fallait que je fasse d’autres exercices ciblés ou le programme et le cardio à la salle suffirait ?
Merci d’avance en espérant avoir une réponse pour m’aiguiller un peu dans ce super blog.
Bonjour Anna, lire ce genre de commentaire me motive tellement, merci !!!! je te conseille de faire du cardio en effet pour sécher mais fais aussi pas mal de renfo musculaire pour ne pas mincir « flsque ». Privilégie le full body 2 https://www.lotus-bouche-cousue.fr/programmes/programme-full-body-2/
tu auras donc compris que le cardio et un programme ciblé sont 2 choses différentes et complémentaires, alterne une fois sur deux ! bisette
Deuxième semaine pour moi ! Un régal de souffir ! Lol
Besoin tout de meme de tes conseils sur la répartition semaine :
Lundi full body + programme poitrine lebc
Mardi hiit perte de poids (intense)
Mercredi full body + programme dos leve
Jeudi hiit perte de poids
Vendredi full body + abdos
Samedi hiit perte de poids
Le hiit c’est un enchaînement sprint / squat jump / jumping jack / burpees / levé genoux / gainage
45s effort – 15s recup’
Est ce que la répartition sur la semaine te semble correcte ?
En sachant que le hiit fait travailler des groupes de muscles similaires des programmes je ne sais pas trop comment repartir suf ka semaine pour ne pas travailler les mêmes muscles deux jours d’affilée
Merci d’avance pour tous ces bons conseils et surtout ces super programmes qui m’accompagnent depuis plusieurs semaines maintenant
Bravo et surtout merciiiiiiiii
Bisettes
Bonjour
D abord merci pour ce programme et tous ces bons conseils. Je suis vraiment emballe par le blog en general. C est vraiment ce que je recherchais.
Je commence le programme demain j ai telecharge le e.book donc. Mais pour une journee donnee je ne sais pas si je dois choisir les exos que je fais ou si je fais tout ce qu il y a de propose ?? Ensuite vous dites 30s.30s. Mais comme c est en nombre de repetitions comment je procède ? Je suis vraiment nulle alors dsl pour ces questions surement un peu idiotes.
Merci par avance
Coucou Cla, merci pour ce gentil retour !! Si tu es débutante, ne te pose pas trop de question et fais l’e-book, tout y est détaillé et il s’adapte très bien aux novices. Pour les 30secondes, justement le but n’est pas le nombre de répétitions mais le temps ! il faut aller à un rythme soutenu tout de même !
bisettes
Bonjour
Super blog que je viens de découvrir !
Jai commencée la séance full body et je tavoue ne pas avoir tenu jusqu’au bout à la planche j’etais morte lol et aujourdhui jai des courbatures partout
Coucou Nila, merci et bienvenue parmi nous alors ! bravo, continue comme ca, bisettes !
Bonjour,
Tout d’abord merci pour ce programme ! C’est dur d’en trouver un adapté et réalisable, mais je pense que celui-ci est abordable pour tous. J’ai 16 ans, bientôt 17, et je fais 66kg pour 1m68. J’aimerais perdre du poids et m’affiner avant de partir en vacances. Une amie m’a conseillé ce programme, et je me demandais si je pouvais faire du cardio (30 minutes de vélo ou 20 minutes de course) trois fois par semaine, les jours où je ne fais pas le programme, et laisser ainsi un jour de repos ? (Pour résumer, trois jours de cardio et trois de programme en alterné puis une journée de repos). Étant au lycée, je n’ai pas assez de temps pour faire cardio + programme la même journée, et comme j’aimerais de bons résultats, j’ai peur que de faire uniquement 3 jours de sport par semaine ne soit pas assez. 🙂
Bonjour Sarah,
mais avec plaisir ! le Full body est accessible à tous, même les novices ! c’est un super programme que tu proposes, oui tu peux et fais le ! bisettes la guerrière !
Ce programme est parfait pour moi, je vais le suivre 2 fois par semaine en y ajoutant une séance de vélo en extérieur.
merci pour vos conseils.
Nadia
Bravo Nadia, reste motivée ! bisettes
Bonjour,
je viens de découvrir votre programme à l’instant et j’aimerai bien m’y mettre. Je suis motivée puisque j’ai envie de perdre du poids.
D’après quel jour je commencerai à voir des changement? Vous ne comptez pas faire des exercices pour éliminer le double menton ou pour le dos ?
Je vous tiendrai au courant de mon résultat.
Merci beaucoup.
Chaymaa.
Bonjour Chaymaa, alterne le full body et le full body 2 dans ce cas, et tu verras des différences si tu en fais 4 fois/semaine déjà après 6 semaines. Pour le double menton non, mais pour le dos il y a un programme, jette un coup d’œil ! tiens moi informée ! bisettes
Bonjour j’ai télécharger le programme la 1er fois dur dur j’ai fais une seul série . Puis petit a petit j’arrive a prolonger les séances. j’arrive a faire toutes les répétitions maintenant . Il y a deux exo de gainage que je n’arrive pas a faire mais je remplace par des pompes sur les genou.
Résultat en 1 semaine a raison de 3 séries par semaine – 1kg en mangeant à ma faim.
Par contre petite question faut il faire un échauffement avant?
Merci bonne journée
Bonjour Céline, c’est génial bravo ! en revanche, pense bien à te mesurer plus que te peser, tu auras de belles surprises 😉 oui s’échauffer est idéal, tu peux courir sur place 3 minutes en alternant avec des sprints sur place ! bisettes
Bonjour! Merci pour ce programme qui m’a l’air très bien, je vais le tester cette après midi et bravo pour votre site qui est très agréable à parcourir. J’ai un peu de poids a perdre et des muscles a prendre, donc j’aimerais savoir si vous pensez que c’est bien de faire un jour sur deux votre programme et du cardio. Au lieu de faire le cardio en début de séance.
Merci
oui c’est mieux en effet, alterne ! bisettes
Coucou ^^ J’ai découvert ce site grâce à Instagram et comment dire qu’il est génial 🙂 Le design lui-même donne vraiment envie de tester vos exercices x) J’ai décidé de me mettre au sport pour m’affiner et perdre de la masse graisseuse, je voulais savoir si ce « full body » (+cardio) est bon pour debuter pour une personne comme moi qui n’ai jamais fait de sport ? 🙂 et tout cas merci pour ce site vous avez vraiment été ma motivation, surtout que ça à l’air facile et je n’ai pas les moyens d’aller à la salle de sport :-/
Oula, sur Pinterest* pardon ^^ et aussi dernière question (désolée je m’y connais pas du tout :-/), enfin pour debuter, puis-je faire seulement ce programme ou dois-je en plus faire des exercices ciblés ? Merci d’avance ^^
Coucou Hanna, merci beaucoup, alors il n’y a pas besoin d’une salle de sport pour s’entretenir ca tombe bien !!! reste bien motivée et courage ! bisettes
Bonjour! Lundi, j’ai fait ma 1ère séance du programme. Ca fait un bout de temps que je ne fais plus ou très peu de sport, du coup j’ai la joie d’avoir des courbatures un peu partout. 😉
Aujourd’hui (mercredi), ça va mieux qu’hier, mais je voulais savoir s’il est raisonnable de refaire une séance ce soir (sans trop forcer), ou bien si je dois attendre la disparition complète des courbatures pour faire une 2è séance (quitte à ne pas faire 3 séances pour cette semaine de reprise)?
Merci d’avance pour votre réponse.
Coucou ! alors déjà bravo ! attends demain pour une nouvelle séance, mais qui devra solliciter de nouveaux muscles ! bisettes
Bonjour!ce programme donne vraiment envie et votre article est détaillé c’est génial!!!bravo!
Cependant j ai quelques questions à vous poser!j aimerai savoir si apres avoir avoir fait ce programme de 1 mois à 2 mois en le compliquant je peux faire le full body 2 pour continuer a progresser?et si oui que faire après pour entretenir les résultats obtenus? Mon but est de perdre de la graisse et me muscler ,je devrais faire a quel frequence du cardio ?merci beaucoup d avance !!!continuer ainsi c’est top!
Coucou Lilou, je te recommande de commencer par celui-ci mais après 2-3 semaines de passer au full body 2 qui est plus difficile ! Si tu souhaites perdre du poids, fais au moins 2 séances de cardio / semaines de 45 minutes à rythme soutenu ou 20 minutes en fractionné. Courage, bisette !
la séance cardio doit être le même jour que ces exercices ?
Bonjour ! Quand on veut commencer à faire du sport et à prendre soin de soi, je trouve difficile de savoir par quoi débuter et à quel rythme faire tel ou tel exercice. Un tel programme est vraiment utile pour les débutantes comme moi je trouve. En plus, il est très clair et ça donne vraiment envie de s’y lancer. Je trouve votre approche de l’alimentation et du sport assez belle si je peux dire. Cela donne envie de voir les choses autrement et de se dire quand on en est capable ! Et ça, c’est déjà une grande victoire. Encore merci pour se site qui donne envie !
un énorme merci Gaelle pour ce joli message, c’est très encourageant pour moi de lire ça ! Bien sur que tu en es capable ! je t’embrasse !
Bonjour et merci pour ce super site que je découvre;
Moi qui est besoin de motivation, de conseils d’idées recettes et de quoi me faire plaisir, ce site est juste le plus complet que j’ai trouvé sur Internet. Alors bravo pour tout le travail que vous fournissez pour nous rendre meilleure chaque jour.
J’aurai juste deux questions sur le programme « full body »
Doit-on le commencer tel quel ou s’échauffer un peu 10 min avant
deuxième point, mais là je veux juste une confirmation : il faut bien faire chaque exercice 30sec, attendre 30 secondes et ainsi de suite (4fois pour les squats par exemple) ce n’est pas un circuit,on termine chaque exercice avant d’aller au suivant.
Merci pour toutes vos précisions !!!
Coucou Lila, merci beaucoup pour ces jolis retours ! L’idéal est de s’échauffer avant n’importe quelle séance. tu peux courir sur place, faire des talons fesse etc. tu as aussi une séance de stretching sur le blog. et oui tu as tout compris c’est exactement cela pour les 30 secondes ! bisettes
Bonjour, tout d’abord merci pour ce site c’est une vrai mine d’or pour moi qui avait perdu toute motivation de faire des séances de sport un jour!
J’ai fais ma troisième séance aujourd’hui (35 min de vélo elliptique + le programme full body 1) j’ai commencé mercredi donc j’ai fais un jour sur deux, et je me rend finalement compte que les autres jours de la semaine mon entraînement me manque! Donc j’aimerai savoir si je peux faire du sport les autres jours de la semaine sans pour autant diminuer le temps mon entraînement des trois jours par semaine? Et si oui quoi? Le problème étant que j’ai peur de prendre en masse musculaire si je m’entraîne trop ce que je ne cherche absolument pas à faire! Je souhaite perdre de la graisse tout en me musclant. De plus on m’a dit qu’il n’était pas conseillé de faire du sport tout les jours…
Merci d’avance pour votre réponse et encore une fois un grand merci pour ce site!
Bonjour Jeanne, et merci beaucoup pour ce gentil retour. c’est juste génial ce qui t »arrivé, bravo d’avoir retrouvé cette motivation ! Pas d’inquiétude, suis ces quelques règles :
Fais au moins 1 jour de repos par semaine, ne sollicite pas 2 jours de suite les mêmes muscles (donc tu peux faire jambe un jour, puis dos le lendemain, puis fessier etc.). Enfin, tu ne prendras jamais un énorme volume sans grosses charges comme on trouve dans les salles de sport ! Tu verras vite que le muscle se dessine et s’affine mais pas de grosses prises de volume ! bisette
Salut les ptits lotus !
Alors voilà, je débute en muscu, mais vraiment de (quasi) zéro. Je suis particulièrement faible et sujette aux courbatures aux jambes (cuisses)…
Je compte tester ce programme Full Body (n°1), j’ai fait une séance hier, repos aujourd’hui, et je suis censée reprendre demain…
Mes cuisses sont terriblement courbaturées (malgré un sauna avant et après la séance [vive les saunas portatifs !] ) et je crains de ne pouvoir faire la séance de demain… :/ les squats m’éprouvent vite, et m’asseoir sur une chaise est une épreuve…
Pour le reste du corps, je trouve que ça a bien travaillé, pas trop ; je sens encore un peu de fatigue / lésions aux abdos, mais pas de courbatures invalidantes. 🙂
J’en viens à ma question :
Comment adapter le programme pour mes petits muscles atrophiés ? ^^
Est-ce que je laisse un 2ème jour de repos avant de reprendre ?
Sinon je pourrais soit réduire les exercices à 20 secondes (au lieu de 30), soit enlever une série (donc 3 au lieu de 4)..?
Voilou, merci !
☺️
Coucou ! alors déjà bravo pour cette mise en forme ! les deux premières semaines je te propose de ne faire une séance que tous les 3 jours pour que ton corps s’habitue, ensuite tu passera à un jour sur deux. N’oublie pas de beaucoup boire d’eau ! bisettes !
Bonjour Bonjour 🙂 d’abord merci merci pour ton magnifique blogue 🙂 c’est super ce que tu fait, bref pour pas faire long, pour des raisons médicales et aussi l’approche de mon mariage je dois perdre du poids rapidement, cela fait kelk mois que j’ai arrété le sport et reprendre me fait peur , si je fais ce programme plus la séance cardio dont tu parle avec un rééquilibrage alimentaire y’au certainement un résultat j espère lol ? et puis si je fait ce programme 1 mois le deuxième mois devrais je le continuer ou passer au full body N° 2 ? merci pour ta réponse bisous
Bonjour Lotus,
Je pratique régulièrement les programmes full body 1 et 2 que je trouve au top, mais comme j’aime « varier les plaisirs », est-ce-que tu pourrais nous concocter un 3ème programme? Ce serait top!!!
Coucou AUde ! Tu es trop drôle !! Ecoute il le faudrait en effet mais ce n’est pas prévu de suite, essaie le programme crush 😉 bisettes
Bonjour,
Merci pour tout ce joli programme. Pour ma part je suis assez sportive (3 séance de cardio par semaine). Je souhaiterai réellement m’affiner des cuisse (culotte de cheval), des fesses, du ventre et de la taille. J’ai une très bonne capacité physique je pratique du sport depuis des années. J’ai entamé un réequilibrage alimentaire.
Mon soucis je pense est que je ne fais pas assez d’exercices de muscu, mon cardio est au top mais je me sens « molle » des cuisses, du ventre et des fesses.
que me conseillerais – tu ? Puis je enchaîner plusieurs programme ? Si oui lesquels ? tous ??
Merci encore pour ton site et tes supers conseils !
Bonjour,
Merci pour ce programme ! Est-ce qu’il sera aussi efficace en alternant les séances cardio un jour sur deux? Par exemple, le lundi cardio, mardi le programme de renforcement musculaire, mercredi à nouveau cardio…
Merci 🙂
Hello ! oui si tu mets du cardio au milieu cela va permettre de sécher beaucoup plus vite. Attention 45 minutes minimum a rythme soutenu ou 2_25 minutes de hiit ! binettes
Bonsoir, depuis quelques temps j’essaye de me faire un programme de renforcement musculaire avec du cardio, seulement pour les deux je suis démotivée car programme rébarbatifs, et en cherchant des programmes sur le net je suis tombée sur votre programme full body 1 et 2. Alors voilà je cherche à perdre de la graisse/m’affiner (donc full body 1) et à la fois j’aimerais aussi dessiner/fuseler mon corps (full body 2). J’espère avoir bien compris à quoi servait les programmes et déjà un grand merci car ils sont clairs et bien détaillés et donnent envie !).
Donc est ce que ce programme est bon pour mes deux objectif (m’affiner et me fuseler à la fois) : lundi/full body1__mardi/cardio(soit 25mn hiit ou 45mn marche rapide)__mercredi/full body1__jeudi/cardio__vendredi/full body1__samedi/repos__dimanche/repos. Et je pensais sur un mois (le deuxième mois diminuer temps de repos ou augmenter répétitions) faire semaine 1 : avec le full body1, semaine 2 : full body2, semaine 3 : fullbody1, semaine 4 : fullbody2.
Ou faire lundi : fulbody1 suivi de 45mn de cardio, mardi: repos, mercredi : idem que lundi, jeudi : repos, vendredi : idem que lundi et samedi+dimanche repos (en alternant comme programme du dessus : semaine 1 :full body1, semaine 2 : full body2 etc pour un mois voir deux.
Pouvez vous me dire si ce programme est bon?
Je vous remercie !
Désolée la première fois j’ai cru que le message n’était pas passé, du coup j’en ai envoyé un deuxième et dans ce dernier justement j’ai rajouté une question lol.
Merci
J’ai déjà commencé à suivre ce programme sportif , et je suis satisfaite de mon premier résultat.