Programme Fitness Full Body n°2
Programme Fitness Full Body n°2 : Un programme complet, pour débutantes et intermédiaires, qui sollicitera l’ensemble du corps. Le principe repose sur la répétition de modules dédiés aux cuisses & fessier, dos, épaules et bras, abdominaux, suivi de gainage et stretching.
Programme Fitness Full Body n°2
Après la version Full Body 30 secondes ici, voici une autre version d’un programme pour tout le corps. Ce programme est parfait pour reprendre une activité après les fêtes. Il vous permettra un vrai décrassage tout en musclant cuisses & fessier, dos & épaules et abdominaux. Gainage et stretching viendront compléter la séance. La durée varie de 25 à 40 minutes selon la rapidité choisie et le niveau.
Pour réaliser correctement ce programme il faut répéter 2 fois chaque module sans temps d’arrêt excepté le gainage et le stretching. En revanche, le passage d’un module à l’autre nécessite 1 minute et 30 secondes de récupération.
Recommandations : Pour les exercices de poids par bras, il faut maintenir le dos droit, ni cambré ni rond. L’exercice Superman demande de lever un peu les jambes, n’essayez pas trop haut sous peine de vous faire mal aux lombaires.
Matériel nécessaire
- Une chaise pour les dips.
- Pour l’exercice poids par bras, vous aurez simplement besoin d’1 haltère de 2kg ou 1 bouteille d’2 L.
- Un tapis ou une serviette pour amortir le sol.
- Une bonne série à regarder ou une playlist motivante.
Télécharger le PDF du PROGRAMME FULL BODY 2 ICI
On en veut toujours plus !!!
Alors on va vous en donner plus 😉
Bonjour
Vous recommandez de faire ce module combien de fois par semaine ?
3 fois est une bonne moyenne, mais tu peux l’alterner avec d’autres programmes ! bisettes
Merci
Sportivement !
Bonjour, cela fait quelques semaines maintenant que je suis tous vos programmes fitness et très franchement ils sont géniaux ! On le sens bien le lendemain hihi. Mais seule question, avez vous le nombre de calories perdue pour chaque programme ? 🙂
Coucou Sarah, merci de ton super retour ! Malheureusement non car cela dépend vraiment de l’intensité, du poids, de la forme de chacun(e) mais tu peux télécharger des applications en indiquant ces informations et les exercices faits, pour avoir un ordre d’idée. Bisettes
Coucou votre site est vraiment super merci beaucoup pour tout ce que vous partagez bravo!! J’ai commencé ce programme il y a 1 semaine je le trouve très bien est ce que pour augmenter le niveau il fait plutôt augmenter le nombre de répétition et/ou de série et/ou diminuer le temps de repos entre les modules?
Bonsoir Sylviw, merci de ton super retour ! Pour augmenter le niveau on te recommande de diminuer le temps de repos, mais pour ce programme tu peux aussi ajouter une répétition d’un module entier si tu le souhaites. C’est à dire faire 3 fois chaque module.bisettes
Bonjour, votre site est top car complet, varié et adapté à tous. Peut-on coupler ces entrainements à une appli d’interval training pour avoir un chrono. Merci pour la qualité de votre site. Continuez
Bonjour Elodie ! Merci beaucoup beaucoup de ton retour ! Bien sûr tu peux utiliser un chrono interval. Nous utilisons le timer run astuce pour notre part. Bisettes
Bonjour, j’ai découvert votre site et il tombe justement à pique sachant que je viens d’être en vacances et que je mettais dit que j’allais les passer à faire du sport !
Est ce que vous auriez des applis pas mal pour les chronos avec temps de pause, calories perdues, ou autres ? 🙂
Hello Célia, bravo pour ta motivation déjà, on te soutient à 1000% ! Pour les calories nous te conseillons Myfitnesspal, appli gratuite, et pour le chrono nous utilisons le Timer de runastic gratuit aussi, tu gères ton temps de recup etc. top ! bisette
Bonsoir,
Nouvelle sur ce site, j’y suis arrivée par le hasard de Pinterest … J’apprécie autant le design (qui retse, soyons honnêtes, importants dans le grand univers du web pour être apprécié en totalité) que le contenu de vos articles. C’est particulièrement ceux concernant les programmes de sport qui sont bien fait, bien pensé et qui me semble complet (en toute humilité, et juste ex cliente de salle de sport durant quelques années, où je retrouve des circuits complets ici !). Bref, en un mot, j’espère que vous serez la clé (avec ma volonté un peu perdue), pour faire fondre les 10kg pris sur une année suite à bien des bêtises alimentaires et sportives (sport à haute dose et n’importe comment !).
Mais je viens particulièrement pour vous demander quelque chose. Une de mes amies, mais cela pourrait en concerner bien plus, a la grande joie d’avoir deux enfants, mais le malheur de devoir assumer ces petits bouts après son boulot sans interruption, ce qui n’est pas évident pour reprendre une activité sportive « cadrée », alors voilà :
Avez vous une solution / recette / idée / intuition sur les possibilités d’exercices pour une maman avec des enfants en bas âge ? Je suis à court d’idées car se lancer dans une séance de 30 minutes requiert un challenge de taille avec des p’tits bouts qui coupent toutes les 5 minutes celle ci …
Merci beaucoup pour elle et pour toutes les mamans qui s’y retrouvent !
Et encore très beau boulot, lâchez rien et allez au bout de vos rêves (tout en en gardant toujours quelques uns en tête ! 🙂
Marieska
Bonjour Marieska, déjà un grand et infini merci pour ce retour qui nous touche… nous allons réfléchir à tout ça, et tenter de proposer quelque chose alors ! on t’embrasse
Salut salut, je viens de tomber sur votre site (via pinterest) et je dois dire que j’aime déjà beaucoup son concept ! J’ai hâte de le parcourir en entier pour enfin être motivée à avoir une vie saine. Les programmes de sport ont l’air top et en plus ils sont GRATUITS. Merci en tout cas pour votre travail, ça booste !
Bienvenue dans la LotusTeam Tania ! On espère que tu apprécieras le visite et si tu as des suggestions n’hesite pas ! bisette
Salut
J’ai découvert votre site il est Top! De bon conseils
J’aimerai savoir si ce programme est fait pour la prise de muscle ? étant mince je souhaite prendre du muscle
hello Fatima ! Merci tes compliments nous font plaisir ^^ ce programme est effectivement fait pour se muscler. si tu ne veux pas t’affiner, en revanche le Full Body 1 n’est pas adapté. Bisette
Bonjour et merci pour ce super programme que je suis tous les matins au réveil !
Je me posais justement la question de la bonne fréquence à adopter : tous les jours ? Un jour sur deux ?
Pour ma part je le fais tous les matins mais en alternant exercices du haut et du bas du corps un jour sur deux et en gardant abdos et gainage tous les jours… Que recommandez-vous ?
Merci bien !
Coucou Julia ! Déjà, bravo pour ta motivation c’est super comme initiative !! Ton rythme est très bon, maintiens le, un jour sur deux bas, un jour sur deux haut c’est top !n’oublie pas le restday tout de même pour ne pas épuiser ton corps.
Super ! Merci pour votre réponse ! A bientôt !
PS: j’adore votre flux instagram ! Beau et motivant !
Bonjour !! Votre site est génial !!! Je viens de le découvrir et je vais m’y mettre dès ce soir !
Je viens de m’acheter un vélo elliptique car je ne peux pas courir (à cause de mes genoux et dos fragiles). Est-ce que vous pensez que c’est une bonne idée de faire 30 – 45 minutes d’élliptique et ensuite enchaîner sur ce programme ? Et ceci deux fois par semaine ? (les deux autres jours de la semaine je fais du Yoga).
Je souhaite perdre à peu près 4 – 5 kg et surtout me raffermir.
Merci d’avance pour votre réponse et encore bravo pour votre merveilleux site !
Sabrina
Bonjour Sabrina, et merci de tes compliments qui nous font vraiment plaisir ! Pour une perte de poids il faut faire au moins 40 minutes de cardio donc vise plutôt 40-45 minutes de vélo elliptique. Ensuite le renfo musculaire pour ne pas perdre en tonicité et en fréquence tu es très bien ! Allez on est derrière toi ! bisette
Pour plus d’efficacité dans ta perte de poids je te conseille de faire en premier le circuit de renforcement musculaire et ensuite faire la séance cardio
Si tu veux savoir pourquoi cet article l’explique très bien : http://lucilewoodward.com/silhouette-dessinee-faites-le-renfo-avant-le-cardio/
Bon courage ! 😀
Je viens de faire la séance et merci beaucoup c’était bien efficace (j’ai transpiré et sentie mes muscles travailler) sans être trop trop hard (on est dimanche hein faut pas pousser :p)
Donc merci pour cette petite fiche !
Bonne fin de weekend 😀
Laura
Bonjour et un grand merci pour vos programmes ! Le site est beau et fluide tout comme vos contenus (découvert sur pinterest). Voilà une semaine que je fais le circuit tous les 2 jours et j’y ai vraiment pris goût.
J’ai enfin décidé de découvrir mes abdos^^. Je suis mince mais je veux un corps tonique. Je cours à côté et fait des séances de 30min à 1h sans soucis (pendant l’hiver j’ai un peu lâcher l’affaire à mon grand désespoir). Comme je ne veux pas épuiser mon corps, quelle durée de jogging me conseilleriez vous en plus de ce programme svp?
Merci par avance.
Coucou Amandine, merci de ce retour très positif qui nous touche ! Si tu es mince et n’as pas beosin deséceher alors tu peux faire 20 minutes avant pour echauffer le corps, ca sera suffisant ! bisette
Je me suis trompée je parle du full body 1.
Bonjour,
Je ai commencé hier le programme il est super! Je me demande juste qu’elle fréquence je doit adopter pour qu il soit le plus efficace? Tous les deux jours avec cardio entre? Par exemple lundi mercredi vendredi samedi programme et mardi jeudi cardio. Et dimanche repos.
Pouvez vous me oindiquer la meilleure utilisation. Pour le cardiologie je ai un vélo de appartement. Combien de temps doit je le faire pour être efficace dans ma perte de poids et prise de musculation ? Merci d avance et encore bravo pour votre super site!
Nadege
Bonjour, je viens de découvrir votre site et je le trouve vraiment génial !!!
J’ai une question, à quel moment de la journée il est mieux de faire cet « entrainement » ??
voila voila
merci de votre réponse 🙂
Bonjour Sabine et merci de ton retour ! l’idéal est quand tu sens que tu as plus la patate ! après certains affirment qu’au réveil à jeun c’est le mieux car on puise dans les réserves. bisette !
Bonsoir, je voulais savoir si il faut faire le Full Body 1 ou alors celui là? Quelle est la différence avec les deux?
Je souhaite perdre 7 kilos mais aussi me raffermir la peau qui est assez distendu.
Merci et bonne soirée.
Bonjour Chloé, Les deux travaillent tout le corps en revanche le 1 permet plus d’affiner et le 2 de tonifier. Donc tu peux parfaitement alterner les deux ! bisettes
Bonsoir ! Je souhaite partager mon expérience. Je suivais occasionnellement quelques « challenge sportif » j’étais déjà un peu entrainée. Maintenant je réalise votre programme complet et il est tout simplement nickel, car je vois des résultats. Je vais commencer à faire 3 répétitions des modules. Merci pour ce que vous faites. Bonne soirée. Bisous
Bonjour Emilie, nous sommes ravies que ce programme convienne à tes attentes ! tiens nous informées, bisettes
Bonjour ! Je viens de découvrir votre site et il est génial ! Je vais tester ce programme dès demain, il a l’air vraiment très complet ! C’est vraiment très motivant.
Merci beaucoup pour tous ces articles géniaux.
Comme c’est motivant de lire Ca Cloé, merci ! On t’embrasse
Bonjour ! Je suis tombée sur votre site et je l’adore !! Les conseils sont géniaux, c’est vraiment très motivant !
Je cherche un programme ( dites moi si c’est trop demandé en un programme, et si oui, je peux evidemment en faire 2 ), qui travaille les cuisses et les fessiers mais sans faire grossir les cuisses.. J’aimerais plutôt affiner l’intérieur de mes cuisses.. Et aussi, avoir un ventre plat. Dites moi quel(s) programme(s) je devrais faire pour tout cela! Merci beaucoup
Coucou Lorea, merci beaucoup, nous sommes ravies de t’être utile 😀
l’idéal est donc de faire le programme « affiner cuisses », mixé au full Body (le premier, pas celui-ci) pour te tonifier. Ensuite ajoute une session par semaine de cardio 45 minutes pour sécher ! bisettes
Bonjour , Je suis tombée sur ce blog via Pinterest , et je dois dire que votre travail est canon ,
Les couleurs et le design rien à redire à la fois doux avec du peps.
Les conseils et programmes fitness c’est juste une bénédiction , une approche très simple et complète .
Je vous en remecie
Coucou dohtokya c’est juste un bonheur de lire ce genre de commentaires, merci à toi !!! Et bienvenue parmi la LotusTeam alors, on t’embrasse !
Bonjour, je voudrais suivre un de vos programme fitness mais je me demandais combien de fois par semaine il faut réalisé ces exercices pour avoir des résultats rapides,
Merci beaucoup
Bonjour Joanna, tu peux en faire lundi, mardi, jeudi, vendredi par exemple, mais alterne les de manière à ne pas solliciter les mêmes muscles d’un jour à l’autre. bisettes
Bonjour, je vous remercie avant tout pour le partage de votre travail. C’est rare de trouver des programmes tôut fait et gratuit.
Je commence lundi. J’aimerais perdre 5kilos donc affiner mon corps et le tonifier. J’aimerais surtout perdre mes poignées d’amour et muscler le fessier. Vous pensez que le programme 1 est plus adapté ? Comment concilier le programme 1 et celui des poignées d’amour et fessier sur la semaine svp?
J’ai pensais faire le programme le lundi mercredi et vendredi , puis du cardio le mardi et jeudi. Et le programme fessier et poignées d’amour le weekend .
Hello
Ton programme semble bon. L’idée est de ne pas travailler deux jours de suite les mêmes muscles ! Donc alterne bien le full body 1 et 2 pour ne pas habituer trop vite ton corps. Ne lache rien ! Bisette
Bonjour j’ai découvert vos programmes sportif grâce a pinterest et j’aime beaucoup les explications sont simples et bien fait et surtout gratuit merci de partagées ces programmes avec nous, des lundi je me remet au sport par contre que me conseillez vous comme programme je suis mince je n’est pas envie de perdre du poids mais de me muscler.
Merci d’avance
Bonjour ma belle tout d’abord merci pour ces programmes qui sont complets et bien fait 😉 et gratuit 😉 j’aimerai me remettre au sport j’avais arrêter il y a quelque mois je faisait du sport à la maison avec la chaine gym direct j’ai du arrêter car gros problème de dos! Ensuite quelque mois après j’ai fait le programme de Sonia mais je n’est pas étais jusqu’au bout plus trop de motivation. Mais la avec tes programmes j’aimerai m’y remettre je ne veux pas perdre de kilos mais me muscler! Je mesure 1m70 pour 53kg. Que me conseille tu de faire comme programme?? Merci encore Sophie
Désolé d’avoir poster 2 commentaire je ne trouver plus l’autre !! Mais il était juste aus dessus du nouveau donc à prendre en compte le 2ieme commentaire
Merci
Bonjour Soph, vu tes objectifs je te conseille le renforcement musculaire. Par exemple
Lundi : bas du corps (cuisses et fessiers)
Mardi : haut du corps
Jeudi : cardio 30 à 45 minutes
vendredi full body !
bisette
Bonjour merci pour ta réponse.
Pour les programmes bas et haut de corps à tu en a me proposer?
Bonne journée merci encore Sophie
Bonjour, je souhaiterais savoir combien de fois par semaine doit ont faire le programme ?
Bonjour Fanny, 3 fois est une bonne moyenne, bisette
Bonjour, tout d’abord laissez moi dire ENFIN un programme gratuit, clair et efficace!!
Je voulais savoir, par exemple, si je veux vraiment travaillé abdo et fessier (sans oublié le reste bien sur) est-ce que les full body 3-4x semaine sont assez efficaces ou bien vous me recommanderiez d’alterner les programmes six pack et fessier béton en plus des full body? À noter que je fais un petit 15 min de cardio chaque matin et 35-40 min de cardio avant mes programmes.
Hello ! nous te recommandons d’alterner afin de ne pas habituer ton corps. par exemple si tu pars sur 4 fois par semaine :
1e séance : full body
2e séance : six pack + fessier béton
3e séance : full body 2
4e séance : séance libre au choix (peut-être haut du corps)!
quand tu sens que tu ne forces plus, leste des chevilles ! bisettes
Bonjour, tout d’abord merci pour ce super programme complet.
J’aurais des questions avant de commencer, sachant que je suis ultra débutante, en surpoids et sans aucune endurance, puis je quand même me lancer sans que ça fasse trop d’un coup ? Ou plutôt alléger le programme au départ ?
Aussi, à quelle fréquence par semaine conseillez vous de le pratiquer ?
Merci encore pour cet article et vos réponses 🙂
Bonjour Laetitia, si tu as peu, tu peux démarrer le programme 12 semaine de l’e-book juste ici https://www.lotus-bouche-cousue.fr/forme/e-book-healthy-sport-gratuit/
celui-ci est progressif. Je t’encourage tout de même à consulter un médecin pour être certaine que tout va pour toi (coeur etc). bisette et plein de motivation pour toi <3
Bonjour,
J’ai une question : le programme 1 est le meme sauf le temps de récupération, c’est ca ?
Hello ! non ce sont 2 programmes différents, mais les lien n’étaient plus les bons, c’est tout corrigé tu peux charger les 2 ! bisettes
Bonsoir,
Je viens de voir ton site sur Pinterest et une amie à moi assez sportive m’a beaucoup parlé de ton site, je voudrais savoir si ce programme est bien pour une débutante comme moi ? N’ayant presque jamais fait de sport, je voudrais juste un peu raffermir et sculpter mon corps ainsi que commencer le sport je me suis inscrite à une salle de sport pendant 1 mois sans grand enthousiasme et n’y suis allée pas plus de 5 fois.
Aussi le programme de stretching et étirement est-il bien pour avoir un corps beaucoup plus souple ?
Bonjour Anne Léa, pour une débutante je conseille l’e-book qui est très progressif et adapté aux novices : https://www.lotus-bouche-cousue.fr/forme/e-book-healthy-sport-gratuit
le programme stretching permet en effet d’assouplir mais il faut le faire régulièrement ! bisette
Bonjour ! Je démarre le programme full body n°2, et je me demande si je n’ai pas surestimé mes capacités. Est-ce efficace (et raisonnable !) si je ne fais seulement qu’une fois chaque module, pour passer à 2 quand je suis plus à l’aise ? Merci !
Bonjour Léa, si tu débute, commence avec le Full Body, tu feras le 2 plus tard ! bisette
Combien de fois par semaine faut-il répéter ce programme et ce pendant combien de temps ? 🙂
J’ai envie de me lancer et votre site m’en donne plus qu’envie !
Coucou Lucie, 3 fois et en le complexifiant toutes les 3 semaines (ajouter des lestes, moins de temps de recup etc.) et minimum 8 semaines, ne lâche rien ! bisettes
Coucou Ophélie 🙂
J’ai testé ce programme ce matin, simple et efficace encore une fois !
Merci pour ton partage 🙂
AVec plaisir Joana, des bisettes !
Coucou 🙂
Je reviens pour te demander conseil, je suis en galère totale pour les pompes, cela à toujours été mon point faible.
A genoux je n’y arrive même pas, aurais-tu une astuce pour alléger encore d’avantage ou changer d’exercice pour effectuer la transition pour réussir à réaliser proprement cet exercice ?
Merci <3
Bonjour, je découvre ton blog pour la première fois et je dois dire que ce que tu proposes est tellement clair et complet! C’est exactement ce qu’il me faut! À très vite pour en découvrir davantage !
merci beaucoup Patricia, ca me fait tellement plaisir de lire ça, bisettes
Bonjour, j’ai découvert votre site il n’y a pas très longtemps, et je le trouve génial ! Mais j’avoue que je suis perdue il y a tellement de chose que je ne sais pas quoi faire ^^. Je souhaite mincir et perdre 6-7 kilos et ne pas prendre trop de muscle. Vous pensez que ce programme serais bien pour moi ou plutôt un autre?
Coucou Précillia, dans ce cas pars sur l’e-book tu seras complètement guidée ! bisettes
Bonjour jevoulais savoir si c était normal que lorsque je fais mes exercices pour les abdos j ai du mal a respirer et je ne tiens que 5 enchaînements. J ai l impression que je le fais mal du coup et pourtant j essaie de reproduire l exercice representé et j essaie de respirer normalement mais rien a faire. Aurieznvous un reponse a ça svp ??
Coucou Audrey, alors en effet tu dois être mal positionnée et tirer sur ta nuque. commence par faire le programme gainage, tu travailleras aussi les abdo en profondeur et la posture pour débuter est plus facile ! bisettes
Salut, j’aime beaucoup ton site, je le trouve très encourageant, personnellement je n’etait pas une adepte des abdos ou grainage mais maintenant c’est une habitude et cela fait partie de mon emploie du temps. Comme je suis encore scolarisé je me débrouille pour pouvoir le faire régulièrement, mais lorsque l’on ressent de la difficulté à le faire pouvons-nous nous arrêter ou devons-nous absolument finir le programme ?
Coucou Clara, merci beaucoup de ton retour ! alors out dépend de quelle difficulté il s’agit. Si tu sens tes abdo chauffer alors ne lache pas !!!! Tu peux faire une petite pause mais reprends vite c’est que cela travaille ! en revanche si tu as une douleur dans la nuque gênante par exemple arrete immédiatement c’est que tu es mal positionnée! bisette
Bonjour,
Je découvre ce blog – frais, vrai et humble j’adore – je suis friante de tous ces trucs sport et healthy et ici tous paraît plus simple – comment je ne vous ai pas connu avant… alors désolée mais maintenant j’y suis j’y reste – merci merci vraiment
Je voulais quand même demander si le FullBody2 pouvait être adaptable au 1 : 30’’/30’’ ?
Coucou Angélique ! Bienvenue à toi par ici alors et merci beaucoup pour ton commentaire ! Tu as bien raison d’y rester car je suis ravie de t’avoir ah ah, et oui la méthode du 30/30 tu peux l’adapter à tous les programmes sans souci, grosses bisettes
Bonjour, tout d’abord merci pour ce site fabuleux et de nous faire partager tout ces précieux conseils !
Voila je souhaiterais perdre 6 kilos et me muscler en même temps, quel programme me conseilles tu? Merci énormément
Salut
Je voulais savoir si pour une ado comme moi de 14 ans (46kg pour 1m57) je peux faire ce programme. J’ai fait pas mal d’activités sportives (danse, gym, équitation, badminton, foot…) avant donc je n’ai pas un excellent niveau ds un sport en particulier. ( je sais pas si vous me comprendrez)et je voulais faire du sport chez moi en plus de courrir 2x par semaine. Je ne serais pas vous dire mon niveau en running dsl juste que je me débrouille bien selon mes résultats du cross du collège(8/50 et mes notes(17 ou 18/20). Et cela est il adapté pour mon corps vu que je suis encore en pleine croissance.
J’attends votre réponse
Bisous
Bonjour,
Tout d’abord merci beaucoup pour tout ce que vous nous proposez sur votre site, c’est génial ! J’avais une petite question : Ce programme me prend beaucoup de temps à faire, c’est pourquoi je souhaitais savoir s’il était possible de faire ce programme en ne répétant qu’une seule fois chaque module pour le début ? Aurais-je quand même des résultats ou mieux vaut-il faire le full body numéro 1 ?
Merci beaucoup !!